2014. szeptember 29.

Csinos láb és popsi: két "legyet" egy csapásra!

Tudtad, hogy a guggolás a legjobb comb és fenékformáló gyakorlat? A képen láthatod, mely izmokat is dolgoztatsz meg ezzel az egyetlen gyakorlattal:
- farizom (nagy, kicsi, középső)
- comb (elülső része: combfeszítő, hátulsó része: combhajlító, belső része: combközelítő)

A farizmot és a combot nem csak esztétikai szempontból érdemes erősítened, hanem mert szerepe van az egyensúly megtartásában is.A hétköznapi életben is nagy hasznát veszed, főként a lépcsőre-fel járásnál, vagy lejtőnek felfelé. Ha erősíted, az állóképességed is javulni fog, azaz nem fulladsz ki olyan gyorsan felfelé menet.  

A variációk száma rengeteg. Adok néhány tippet, melyel a futó, vagy gyalogló edzésed is kiegészítheted, vagy csak a napi rutinodba építenéd be, mint akár a fogmosást:-)

Lássuk az alapverziót:

Kiinduló helyzet:
- csípő széles terpesz, térd lábfej egy vonal BELÉGZÉS
KIKÉGZÉS: térdhajlítás, mintha egy székre ülnél (akár tégy is magad mögé egyet)
Figyelj, hogy a térdedet ne told előbbre a lábfejednél!


Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 1: 
Ugyanaz, mint az előző, csak egy kisebb kézi súlyzóval a kézben.
Ezzel a deltaizom elülső része is dolgozik. 
Kiinduló helyzet: - csípőszéles terpesz, térd és lábfej egy vonalban, karok súlyzóval a kézben a test mellett. BELÉGZÉS
KILÉGZÉS: térdhajlítás, karok előre emelése 

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 2:  

Minden ugyanúgy, ahogyan az alapverzió, csak a kéz tarkón. Ne ezzel kezdj, ez haladóbb verzió:-)
                                                    
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!) 

Variáció 3:

Ugyanaz, mint az előző, csak a felegyenesedés fázisnál szökkenj egyet a levegőbe!
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-Kéthetente növeld az ismétlésszámot. A sorozatok között 15-20 mp pihenőt hagyj, mert a pulzusodat erősen felpörgeti!) 
                                                   
KITARTÁST! HAJRÁ!

Nincsenek megjegyzések: