2015. június 22.

Napi pár perc a gerincedért

Nyárra mindenki csak a felesleges kilóktól szabadulna meg, ha már mozgásról van szó.Ne feledd viszont, hogy a tartásod árulkodik rólad, így a zsírégető edzéseidet egészítsd ki naponta pár perc Gerinctorna- gyakorlattal.

Egyszerű, a gerincet szépen átmozgató gyakorlatsorról van szó, melyet akár a tévé előtt is végezhetsz.

1.Balance

Képtalálat a következőre: „pilates übungen”Kiinduló helyzet:
Térdelő -támasz

Végrehajtás:
Emeld ellentétes karod és lábad nyújtva.
Talajjal légy párhuzamos, nyak a gerinc meghosszabbítása
Ismételj 15x!




2.Háromszög póz:                     
Képtalálat a következőre: „hundpose”Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet

Végrehajtás:
Told hátra a sarkad, emeld a medencét! Hát legyen egyenes, vállakkal lefelé tarts!
Tartsd ki a feladatot 30 mp-ig!


3. Fekvőtámasz
Képtalálat a következőre: „liegestütz”
Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet. Térd lehet a talajon.Kézfej enyhén befelé fordít.

Végrehajtás:
Karhajlítás. Feszítsd a hasad, derekadat ne engedd homorítani!
Ismételj 15x!






4. Törzsfeszítés
Képtalálat a következőre: „pilates übungen”Kiinduló helyzet:
Hason fekvés a talajon, lábak zárva. Homlok a talajon.Karok a test mellet behajlítva. Felkar és alkar derékszöget zár.

Végrehajtás:
Emelkedj el a talajtól: homlok, lábak, karok.
Feszítsd a törzsed és a könyöködet eközben húzd hátra!Engedd vissza lassan a törzsed kiinduló helyzetbe! Ismételj 20x!

5.Medence-emelés
Képtalálat a következőre: „schulterbrücke”

Kiinduló helyzet:

Hanyatt fekvés a talajon. Derék semleges helyzetben.(nem homorít) Talpak a talajon, kar test mellett valamivel messzebb. (lefelé fordított "V" betű)

Végrehajtás:
Medence-emelés. Térd, csípő, vállak egy vonalat alkotnak. Hát egyenes, nem homorít. Feszítsd meg a farizmokat. Pár másodpercig tart, majd lassan leenged csigolyáról csigolyára.Ismételj 20x!

6. Hasprés
Képtalálat a következőre: „bauchpresse”
Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés talpak a talajon. Kéz a tarkón.

Végrehajtás:
Variáció1: Talpak maradnak lenn.Törzshajlítás.
Variáció2: Láb emel, lábszár párhuzamos a talajjal. Törzshajlítás.
Variáció3: Ugyanaz, mint a 2-es variáció, de a térdek közelítenek a homlokhoz. Itt az egyenes hasizom felső-és alsó szakasza is aktívan dolgozik.

Ismételj 20x!

Szép napot!

Like: Facebook-Huszár Zsuzsanna személyi edző
Megjegyzés küldése