2016. július 12.

Kismama-gyakorlatsor csak neked!

Képtalálat a következőre: „schwangerschaft fit”Sokan kérdeztétek, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni kismamaként. Írok most néhány ötletet, ami segíthet, hogy fitt maradj a várandósság idején is.

Egy-két dolgot azonban tarts szem előtt:
Ahogy nő a pocakod, úgy kell a gyakorlatokat módosítanod. Ha pedig valami valahol fáj, akkor hagyd abba! Amennyiben állóképességi edzést végzel, kontrolláld a pulzusod és 135 bpm fölé ne engedd felszökni. Ha te nem kapsz levegőt, akkor a baba se! Ha a terhesség előtt nem sportoltál, ne most akarj lefogyni, vagy izomtömeg-növelésben gondolkodni. Várandósság alatt sérülékenyebb az ember, így csak a biztonságos, kontrollált gyakorlatokat végezz! 
Ha korábban futottál, akkor a 3. hónaptól orvossal egyeztetve tovább is folytathatod, ha jól esik.

Én a várandósságom alatt sokat használtam a fitball labdát, mert ahogy nő a súlyod, úgy terhelődik a gerinced is, a térdeid is. A fitnesz labdán ülve ízületeidet kímélheted! Válassz a magasságodnak megfelelőt. ha rajta ülsz, akkor a comb és lábszár derékszöget alkot.

Íme egy Kismamatorna-gyakorlatsor.
Ha nagyon fitnek érzed magad, akkor végezz 2, 3 kört a gyakorlatokból. Ha állóképességi edzést szeretnél, akkor pedig a gyakorlatok közé iktass be 1 perc fitnesz-labdán való rugózást, vagy 1 perc aktív sétát helyben.
1. Bemelegítés - 5 perc
- rugózás ülve a fitnesz-labdán
(1 perc karmunka nélkül, 1 perc karok oldalsó magatartásba lendítése, 1 perc karokat magas tartásba lendítve, 1 perc váltva : oldalsó közép, magas tartás, 1 perc kar nélkül, váltott lábemeléssel)
2.Törzs hajlítás oldalra (ferde hasizmok)
Belégzésre egyik kar magas tartás, majd kilégzésre oldalra hajlítás (10-15 x)

Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”














3. Mellizom erősítése, akár 1,5 kg súlyzóval a kézben (10-20x)
Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”
Felkar, alkar derékszöget zár, oldalsó közép tartás. Minden kilégzésre karok közelítése, majd vissza kiinduló helyzetbe. Hasizmok tartsák a törzset, köldök húz közben a gerinc felé befelé. Hát egyenes, váll leenged.
4. Széles hátizom edzése (10-20x)
A kiinduló helyzet labdán ülve magatartás. Kilégzésre karokat behajlítva leengedjük lapocka zárással. Mintha le akarnál valamit húzni felülről. Érezd a lapockák egymás mellett való súrlódását!

5. Guggolás labdával (15-20x)
 Biztonságosan állj a labdához dőlve. a cipő orra valamivel előrébb legyen. Úgy ellenőrind, hogy jó-e a kiinduló helyzet, hogy térdhajlítás közben a lábujjak előrébb vannak-e a térdnél. 
Nem kell nagyon mélyre menni, max comb és lábszár derékszögig! 
Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball” 














6. Vádli erősítés
Egyenes háttal ujjheggyel támassz a labdára és emeld a sarkad (15-20 x)

Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”














7. Láb és farizom formálás
Feküdj hanyatt és tedd a talpad a labdára. Emeld a csípőd, majd vissza le. Kilégzésre emelj és szorítsd össze a farizmod!
Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”
8. Hasizom erősítés (15-20 x)
Térdelj a labda mögé egyenes háttal. Tedd a tenyeredet a labdára és egy kicsit told el a labdát magadtól. A  hátad legyen egyenes, törzstől felfelé légy rögzített! Kilégzésre végezd a labda eltolását!
Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”

Nyújtások, lazítás
A megérdemelt mozgás után végezd a következő gyakorlatokat! Nagyokat lélegezz!Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”
 Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”Képtalálat a következőre: „prenatal pilates ball”

Egészségedre!


Megjegyzés küldése