2015. május 7.

Válts formát velem! - 3.edzésterv

Képtalálat a következőre: „fitnessspass”Tart még a motivációd? Vagy az még lenne is, de csak halogatod a napi penzumot?
Hidd el, nem az a lényeg, hogy órákat tölts napi szinten tornával, vagy több kilométert fuss! Ha csak 20-30 perced van, az is több, mint a semmi!
Sokan azt gondolják, hogy ha háromszor egy héten nem tudnak minimum egy órát edzeni, már bele se kezdenek a mozgásba. Majd ha végre túl vagyok ezen vagy azon, vagy majd nyáron, vagy majd ...stb. Ismerős?

Mondhatom, én már szépen haladok. Szülés után 2 hónappal a hasam jóval kisebb, feszesebb és érzem, újra kezdik megtalálni helyüket a szétcsúszott hasizmok. Noha a méh nagyjából 6-8 hét után visszahúzódik, a hasfal még gyenge marad. Gondoljuk csak el, ami 9 hónapig nőtt és nőtt, feszült és kinyúlt, az nem megy vissza csak úgy, főként magától.

A következő edzésterv sem olyan túl bonyolult. Az ezidáig még nem szereplő gyakorlatokat képpel is elláttam, hogy könnyebben kövesd. (Remélem, hamarosan elkészül a saját képsorozatom a gyakorlatokhoz)
Pihenő időt nem írtam külön, hisz pihenj, amennyi jól esik.Ha már levegő után kapkodsz, akkor térj át helyben járásra!Ha szépen fokozatosan gyakorolsz, végig tudod majd csinálni a feladatokat. 
Ha órát nem használsz, 30 mp az 15 ismétlésnek felel meg, 1 perc pedig 30. 

Start!

Bemelegítés:(5 perc)
5 perc intenzív gyaloglás helyben/futás váltakozva

Kardio-erősítő szakasz:
"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)
Képtalálat a következőre: „állhoz húzás”30 mp guggolás/
30 mp guggolás közben vállhoz húzás súlyzóval









Képtalálat a következőre: „ausfallschritt”30 mp/30 mp
támadó állásban térdhajlítás jobb/bal









30 mp fekvőtámasz/
30 mp plank
1 perc hasprés
30 mp helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal (apró szökkenések, mintha ugróköteleznél)
Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)
Képtalálat a következőre: „kreuzheben”30 mp felhúzás
- kiinduló helyzet: váll szélességű terpesz, súlyzók a test előtt
- végrehajtás: térd enyhén hajlított, törzsdöntés előre, majd vissza kiinduló helyzetbe)






Képtalálat a következőre: „rudern fitness”

30 mp evezés (Hát egyenes, has feszes!)











30 mp szökdelés páros lábbal /
30 mp helyben futás
Képtalálat a következőre: „crunch exercise”

1 perc criss-cross (ellentétes könyök térdhez húzással, törzscsavarással)










1 perc kilépés oldalra váltva
30 mp hasprés/
30 mp medence-emelés 
Ismétlés "B" rész

Levezetés 
2 perc helyben futás, 1 perc járás 
2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!

Megjegyzés küldése