Mozogj könnyedén nyáron is! – Online Gerinctréning–Pilates visszanézhető órákkal

 

                                                  ŰRLAP

🌿 

A nyár sokunk számára a pihenés és a feltöltődés időszaka – de miért ne lehetne ez az egészséged és a tartásod megőrzésének ideje is?

Szeretettel várlak a nyári Gerinctréning–Pilates online órákra, ahol minden héten együtt mozgunk, akár élőben, akár visszanézhető formában. Ez a program neked szól, ha:

• ülőmunkát végzel,

• gyakran fáj a hátad, derekad,

• szeretnéd erősíteni a mélyizmaidat,

• nyáron is jól esne heti rendszerességgel tornázni,

• rugalmasan, az otthonod kényelméből szeretnél mozogni.

---

🧘 Mi ez a program?

Ez egy preventív szemléletű Gerinctréning és Pilates óra, ahol a gerinctréning, jóga eszköztárából és a Pilatesből pontosan felépített gyakorlatokkal dolgozunk. A fókuszban a törzsizomzat erősítése, a tartásjavítás, valamint az ízületek mobilizálása áll.

Az órák felépítése:

• Bemelegítés

• Mélyizom-erősítő Pilates gyakorlatok

• Mobilizálás, nyújtás, légzés

• Levezetés, ellazulás

---

💻 Hogyan zajlanak az órák?

• Időpont: kedd-péntek 6:30-7:15 

• Helyszín: Google Meet – csak egy jógamatrac és internetkapcsolat kell

• Visszanézhető: minden óra 7 napig elérhető videón, így akkor is tudsz mozogni, ha épp nyaralsz vagy más a programod

---

✅ Miért érdemes csatlakoznod?

• Rugalmas: élő vagy visszanézhető formában is végezheted

• Biztonságos: gerinckímélő, szakmailag megalapozott gyakorlatok

• Kezdőknek is ideális

---

📩 Hogyan tudsz jelentkezni?

🔗 Jelentkezés és részletek itt:
👉 https://www.preventivfitnesz.hu/idopontfoglalas-pilates/

Vagy írj e-mailt a:
📧 preventivfitness@gmail.com címre
A levél tárgya legyen: Gerinctréning-Pilates jelentkezés

---

💬 Kinek ajánlom?

Ez a program ideális:

• ülőmunkát végzőknek,

• 40 év feletti nőknek és férfiaknak,

• hát- és derékfájásra hajlamosaknak,

• kezdő Pilates gyakorlóknak,

• mindenkinek, aki fontosnak tartja a megelőzést és a testtudatos mozgást.

---

👋 Találkozzunk a matracon!

Ne hagyd, hogy a nyár csak a pihenésről szóljon – tegyél valamit a gerincedért és a közérzetedért is! A heti rendszerességű mozgás segít abban, hogy energikusabb, egyenesebb és könnyedebb legyél – kívül és belül.

Várlak szeretettel:
Huszár Zsuzsanna
Sportrehabilitációs tréner – testnevelő 

 📍 www.preventivfitnesz.hu

Hogyan tovább szülés után?

 

Kedves Anyuka!

Szeretettel hívlak egy különleges, rugalmas 6 hetes alapprogramra, amely a hasizom regenerálására és erősítésére összpontosít szülés után.

Legyen szó online vagy személyes találkozóról, az igényeidhez igazított program segít hasfalad helyreállításában, a medence alapi izmok erősítésében, teljes felépülésben.

Program Felépítése:

Állapotfelmérés: Minden program egy alapos állapotfelméréssel kezdődik, hogy pontosan megértsd a saját egyéni igényeidet és céljaidat.

Egyénre szabott gyakorlatok: A heti otthoni gyakorlatsorokat fokozatos terhelés mellett állítom össze, így könnyedén beillesztheted azokat a napjaidba.

Rugalmasság: Kiválaszthatod, hogy személyesen, vagy online szeretnél részt venni a programban, így a saját kényelmed szerint haladhatsz.

Ha kérdéseid vannak és szeretnél beszélgetni, várlak ingyenes ONLINE Konzultáción! Ezen az alkalmon beszélhetünk a szülés után felmerülő problémáidról, céljaidról, kétségeidről.

További információért írj bátran a preventivfitness@gmail.com emailcímre, vagy a csatolt űrlapon jelezheted igényed az ingyenes konzultációra.

Örömmel segítek, várlak szeretettel!

Szétnyílt hasizom gyakorlatok

 

Örök kérés,- Zsuzsi, mondj már pár gyakorlatot szétnyílt hasizomra!

Ilyenkor persze a kérdező majd kiugrik a bőréből, hogy na, most megtudom végre a nagy titkot.

 

A válasz azonban nem olyan egyszerű! Aki azt mondja neked másodpercek leforgása alatt, hogy ezt és ezt csináld, az nagyon gyanús!

 

Számításba kell venni egy csomó mindent (A teljesség igénye nélkül...)

 

. mikor szült az illető

- mekkora a rés a hasfalon az egyenes hasizmot vizsgálva

- van- e gerincdeformitás

- túlsúlyos-e

- sportolt-e korábban

- hogyan táplálkozik, milyen életmódot folytat

- testtartása milyen, mozgásmintái beleértve a légzésmintát is

 

RÖVIDEN : Ajánlott gyakorlatok vannak, de tudni kell kinek és miért ajánljuk.

Az egyéni program a legeredményesebb természetesen, hiszen a fenn említett fókuszpontok ismeretében össze lehet állítani hétről hétre egy edzéstervet fejlődést követve.

 

Mi a helyzet akkor a csoportos órával?

 

Egy jó oktató feltérképezi a résztvevőket, igyekszik egyénileg is segíteni, módosításokat mondani és akkor lép szintet, amikor a csoport már felkészült rá. Megtanítja, mire kell figyelni adott gyakorlatok kivitelezésénél és fontosnak tartja, hogy meg is érezze a gyakorló azokat az izmokat, melyeket fejlesztünk.

Sok türelemre és gyakorlásra van szükség annál több befelé figyeléssel.

Válaszd azt a lehetőséget, mely téged motivál és amely belefér az életedbe! A legfontosabb a kitartás, rendszeresség, fejlődni akarás és nem csak a végeredmény hajszolása!

 

Ha kérdésed van, elakadtál, bátran írj privátban a preventivfitness@gmail.com emailcímre!Egyéni programról is írok, ha kéred.

Online Pilatesen szétnyílt hasizom fókusszal pedig szeretettel várlak!

Üdv, Zsuzsi

 

Pilates&Női torna jótékony hatása

 

 

Képzeld el, milyen lenne, ha hetente egyszer egy óra teljesen rólad szólna, ahol csak arra figyelsz, hogy újra egyensúlyba kerülj a testeddel és a lelkeddel. A Pilates & Női torna online órán pontosan ezt élheted át! Ez az óra nem csupán egy edzés, hanem egy olyan különleges élmény, amely ötvözi a Pilates precíz, erősítő gyakorlatait a női jóga lágyabb, befelé figyelő elemeivel. Ez a kombináció nemcsak az erősítésre, hanem a hajlékonyság növelésére, a feszültségek oldására és az energiaszint helyreállítására is kiváló.

Az órákat egy zárt, biztonságos online csoportban tartjuk, ahol heti 60 percben csak magadra koncentrálhatsz. Nem kell aggódnod a külső zajok miatt, itt mindent a saját tempódban végezhetsz, hiszen a cél az, hogy összhangba hozd a tested és a lelked. A Pilates mély izomzatot fejlesztő mozdulatai támogatják a testtudatod javulását, míg a női jóga finomabb, áramló mozgásai segítenek, hogy kapcsolódj önmagadhoz és megtapasztald a belső nyugalmat.

Ez a 4 alkalmas bérlet lehetőséget ad arra, hogy rendszeresen törődj magaddal. A mozgás örömén túl itt egy olyan közösség része lehetsz, ahol mindenki ugyanarra vágyik: a testi és lelki megújulásra. Együtt, mégis mindannyian a saját utunkat járva dolgozunk azon, hogy jobb legyen a közérzetünk, erősebbek legyünk, és még harmonikusabban éljünk.

Mire vársz? Csatlakozz hozzánk, és tapasztald meg, milyen az, amikor egy óra csak rólad szól!

Jelentkezz az űrlapon! ITT!

Mi az a szétnyílt hasizom torna?

 

Tévhit, hogy szülés után már sohasem lesz tónusos és egészséges hasfalad! Egy esetben igaz, ha nem teszel érte semmit. Már a csapból is a szétnyílt hasizom téma folyik a hölgyek körében és gondolom, Te is figyeled magadon a jeleket, mint pl.

• Mintha kiesne a hasam a testemből.
• Mintha, még mindig terhes lennék, akár évekkel szülés után.
• Mintha más érzéssel végezném a korábbi hasizom gyakorlataim.
• Amolyan tónustalan és elveszítette a formáját.
• Máshogy hízok.
• Fáj a derekam.
• Nem bírok sokáig állni, elfáradok. Mintha nehéz lenne a felsőtestem.
• Intim panaszaim is lettek, pedig korábban nem volt vele gond.

Sorolhatnám még a példákat, melyeket Tőletek hallok. A probléma nem oldódik meg annyival, hogy majd végzek egy-egy gyakorlatot, hogy összezárjam a szétnyílt hasfalat.

Egyáltalán, hogyan zárjuk össze és pontosan mi is történt?

A hasfal középső részén párhuzamosan lefutó egyenes hasizom oldalra tolódott a közöttük lévő tömött rostos kötőszövet rostjainak lazulása, meggyengülése miatt. Nekünk a tornával az a célunk, hogy a törzs körüli izomfűzőt újra aktivitásra bírjuk, fejlesszük a mély rétegben húzódó hasizmokat, megtanuljuk a core-légzést, ami pedig az izomfűző részeként mozgásra, munkára bírja a rekeszizmot.

Ez a munka azonban nem megy egy lépésben, vagy legalábbis nem olyan egyszerű!

• 1. Javítanunk kell a légzésmintát!
• 2. Meg kell tanulni mozgatni, billenteni a medencét könnyedén, nem erőltetve felületes izmokkal.
• 3. Helyre kell állítani a testegyensúlyt: mobilizálás, stabil gyakorlatok, szenzomotoros tréning
• 4. Erősíteni kell a farizmokat, medence körüli izmokat
• 5. A hétköznapi mozgásmintáinkon javítani kell!

Elindítom ezennel az AnyaReForma Szétnyílt hasizom tornát, melyen online részt vehetsz kedd délelőttönként 11.00-12.00 óráig. Ha nem jó az időpont, visszanézhető lesz a 60 perces óra a zárt csoportunkban. Amennyiben 3 fő élőben jelen tud lenni, Skype-on is találkozunk, ahol láthatlak és javíthatlak. Ez egy plusz lehetőség a fejlődésedért. Minden héten felajánlok egyénenként 15 perces konzultációt, ahol kérdezhetsz, vagy épp megmutatod az adott hét fókusz feladatát.

Mikor látszik az eredmény?

Közérzetben azonnal, a hasfalad tónusa közben is, de 6-8 hét múlva látványosan.

Mi kell ehhez?

Szakértői gyakorlatvezetés és edzésterv (ezt én adom:-), otthoni gyakorlás legalább heti 3-4x, étkezésben változtatás, elegendő alvás és sok folyadékbevitel.

Életmódról, méregtelenítésről és egyéb női panaszokról a zárt csoportban folytatjuk, hogy ezzel is segítsem a fejlődésed!

 

Ha szeretnél további infót JELENTKEZZ ITT! 

Okozhat derékfájást a szétnyílt hasizom?

 

Tudtad, hogy a szétnyílt hasizom a nők legalább 80 %-át érinti szülés után?

 

Miből sejtheted:

- előrebillent medence, megnyúlt hasizmok

- derékfájás

- nem tudod tartani a hasfalad anélkül, hogy elfáradnál

- nem úgy mennek a "hasazós" gyakorlatok, mint előtte

Biztosíthatlak, hogy rendszeres gyakorlással karban tudod tartani a hasfalad és vissza tudod állítani a törzs egyensúlyát!

 

Mi lesz, ha elkezdesz gyakorolni rendszeresen? 

- már az első óra után javul a közérzeted, nő az önbizalmad

- 2 hét után tónusosabb lesz a hasfalad

- javul a testtartásod, ezzel együtt megszűnhetnek a fájdalmak

- 1 hónap után már szűkülhet a hasfali rés

 

 

Ne izgulj, az online tornán nem kell élőben jelen lenni, ha nem jó az időpont. Keddtől vasárnap este 21 óráig elérhető lesz a heti torna a csoportunkban. Akár többször is megcsinálhatod.

Részletek és jelentkezés itt az ŰRLAPON!

 

Szeretettel várlak!

 

Üdv, Zsuzsi 

A tónusos has csak álom szülés után?

 

Neked is egy tónusos, nem "lógó", jól funkcionáló hasfal a vágyad?

Csak a KITARTÓK érnek el eredményt és nem feltétlen azok, akik:

- genetikailag szerencsések

- a 20-30-as éveikben járók

- akik nem szültek

- sportolók

...

Állítom, hogy a legnehezebb dolog magunkat meggyőzni, hogy sikerülhet nekünk is elérni mozgással és táplálkozással a legjobb formánk.

Ha Te is egyet értesz ezzel, akkor egy közösséghez érdemes csatlakoznod, ahol motivációt kapsz és lendületet nyersz a napi tornához!

Tudod, miért népszerűek az egyéni óráim?

- mert a vendég eljön, ha már kifizette, ha már egyeztettünk

- mert hétről hétre visszacsatolást kap tőlem

- mert fokozatosan érzi és látja a változást

Az egyéni órán nincs lazsálás, vagy most nincs kedvem, más dolgom van...

Miért ne lehetne ez otthon is online csoportban? Miért ne sikerülne akkor is, ha fizikálisan nem vagyok ott?

Ezt a döntést Neked kell meghozni! Akarod, vagy halogatod! Akarod, vagy inkább egyéni órákra jössz!

Most azonban vehetnél egy nagy lélegzetet legyőzve a benned motoszkáló "kisördögöt", aki már megint a hűtő felé, vagy a sorozatok felé, esetleg a munkamánia felé vinne el...

Kezdd el és meglátod, neked való -e!

Ez az online óra most más lesz! Valóban egy óra hosszat fogunk tornázni és valóban csak egy hétig lesz elérhető a felvétel, vagy élő óra, ha lemaradtál. Meg kell tehát csinálni, hogy tartsd az iramot.

Szóval, csak akkor jelentkezz, ha érzed az erőt és már nagyon el szeretnél kezdeni mozogni! Én hozom a legjobb formám fejben is, már csak RÁD VÁROK!

Az első 5 jelentkezőnek ajándék jár! Erre még 1-2 hely kiadó!

 

RÉSZLETEK
ÉS JELENTKEZÉS ITT:

https://forms.gle/R2XXFvWMpMXeCMWv6

Nagy szeretettel várlak!

Lapos has, vagy fájdalommentes mozgás?

 

Kezdődik....egyre sűrűbben kerülnek elő a közösségi média felületeken a csinos hasak és a záródó hasfal téma.Jön a nyár, le ne maradj a beachbody-ról - sugallja a média.

 

És az érdekel valakit, hogy ki milyen fájdalmakkal küzd a nyakával, derekával, hátával?

Érdekel valakit, hogy egyébként átverés azt mondani, hogy ettől és ettől a gyakorlattól tuti lapos lesz a hasad?

 

Gondold csak végig:

- ha azzal ébredsz, hogy fáj a derekad, be kell járatni a csípőd, mert sajog, valóban a has(prés) program- e a te első utad?

- ha nem tudod megtartani a planket, mert fáj a vállad, vagy a füled mellé se tudod felnyújtani a karod, valóban nagy súlyokra van -e most szükséged?

- ha fáj a térded, valóban a kitöréssel kell indítani?

- ha nincs heti 3*60 perced edzeni, kell e várakoznod még, hogy majd lesz?

 

Én azt javaslom, hogy kis lépésekben haladj és első legyen a mobilitás visszaszerzése! Mozogjon jólesően minden ízületed, ne fájjon a nyakad, csípőd, talpad!

Ha már élvezed a fájdalommentes mozgást, jöhet szép fokozatosan a stabilitás fejlesztése.

A Gerincfrissítő tornák ezeket a lépéseket teszik meg épp!

 

Téged keresünk, ha neked is szükséged van felfrissülésre és a mindennapok egyoldalú tevékenységét kompenzálnád!

Ha tetszett a fenti videó, iratkozz fel a csatornámra és gyere vissza máskor is! A Gerincfrissítő tornák csoportban és videótárban pedig rendszeresen karban tarthatod a gerinced!

 

Friss és üde napot kívánok neked!

Viszlát, kötényhas!

Ha anyuka vagy, biztosan találkoztál már,a kötényhas - témával. Gondolom vannak ismerőseid, akik kés alá feküdtek, mások szoronganak miatta, takargatják, vagy épp megpróbálnak tenni érte táplálkozással, mozgással.

Remélem, te is hiszel az utóbbi módszerben és megpróbálod kezedbe venni az irányítást:-)!

Ami tény, hogy a bőr rugalmassága a kor előre haladtával csökken. Szülés után is gyakran tapasztalhatjuk, hogy a régi hasfal már messziről se hasonlít magára.

A kollagén termelődését azonban lehet fokozni! Íme, néhány tipp!

• Fehérjedús étrend: A kollagén egy fehérje, amely aminosavakból, különösen glicinből, prolinból és hidroxiprolinból áll. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, mint például hús, hal, tojás, tejtermékek, és növényi alapú fehérjeforrások (pl. hüvelyesek, quinoa).
• C-vitamin: A C-vitamin elengedhetetlen a kollagénszintézishez. Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket, mint például citrusfélék, paprika, brokkoli, bogyós gyümölcsök és zöld leveles zöldségek.
• Réz: A réz is fontos a kollagénképződéshez. Rézben gazdag ételek közé tartozik a máj, kagyló, diófélék és magvak.
• Antioxidánsok: Az antioxidánsok védik a bőrt a szabadgyökök okozta károsodástól, ami segíti a kollagéntermelést. Antioxidánsokban gazdag ételek közé tartoznak a bogyós gyümölcsök, zöld tea, diófélék és sötét zöld zöldségek.
  

Ami még fontos, hiszen nyakunkon a nyár: Az UV-sugárzás károsítja a kollagént. Használj naptejet és kerüld a túlzott napozást!

Ne feledd a hidratálást, gyümölcsben, zöldségekben gazdag étkezést, folyadékfogyasztást!

A legfontosabb pedig a testedzés, hiszen fokozza a vérkeringést, frissen tartja a bőrt. Már napi 15 perc tornával is rengeteget tehetsz az alakodért:-9!

A Gerincfrissítő csoportban is kezdjük a nyári készületeket. Júniustól hetente érkeznek a core-fókuszú, derékformáló és egyben gerincbarát gyakorlatsorok!

Ha kíváncsi vagy, mi is ez a csoport, kattints ide és olvasd el a részleteket!  

Hasformálás, fogyás NAPI 15 PERCBEN!

 "Fit 15 perc" 6 hetes online Program

Ez a program kifejezetten elfoglalt anyukáknak készült. A hat hét telis-tele van rövid, de hatékony 15 perces edzésekkel, támogató kapcsolattartással és egy  életmódváltás-tervezővel. Célunk az egészség és az energiaszint növelése, miközben könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba.

Edzések:

• Saját időbeosztásod szerint, de javasolt heti 3 alkalommal.  Ezek az edzések olyan tervezésűek, hogy bármikor könnyen beilleszthetők a napirendedbe.
•  Minden héten egy törzsgyakorlatsor is vár rád, mely szétnyílt hasizommal végezhető. Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a törzsizmokat, fokozatosan növelik az erőnlétedet.

Heti kapcsolattartás:

• Az egészséges életmód kialakításához elengedhetetlen a támogatás és az információcsere. Ezért minden héten biztosítok  lehetőséget a kérdések feltevésére és válaszolok azokra. Ez segít az elkötelezettség megtartásában és a motiváció fenntartásában.

Életmódváltás-tervező:

• A program részeként elküldök neked egy hat hetes életmódváltás-tervezőt. Bejegyezheted a célkitűzéseid, az étkezéseid és javaslatokat ad, mely életmódbeli  szokásokon érdemes változtatni. Minden héten újabb kihívásokat és tanácsokat kapsz a kitartásod és az egészséges szokások kialakítása érdekében.

Indulj el az egészséged felé vezető úton a 15 perc torna Programmal programjával! Önmagad és egészséged megérdemli a figyelmet és gondoskodást. Legyél részese egy támogató közösségnek, és érezd jól magad a testedben és lelkedben.

 Keresd a programot ITT!

Top 3, hogy formába hozd magad!

 

Szeretnél topformába kerülni és megőrizni az egészségedet? 

Jó hír, hogy nem kell bonyolult edzésterv vagy szigorú diéta ahhoz, hogy elérd a célodat. Elég három alapvető lépést követned, melyek beilleszthetők a mindennapjaidba: sok séta, napi 20- 30 perc torna és az anyagcserédnek megfelelő táplálkozás. Lássuk, hogyan segíthet ez a három egyszerű lépés abban, hogy jobban érezd magad a bőrödben és egészségesebben élj.

1. Sok séta

A séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy mozgásban maradjunk. Nem igényel különleges felszerelést, és szinte bárhol végezhető.

Mi szól a séta mellett?

• Kalóriaégetés: Még egy lassú séta is segít kalóriát égetni, ami hosszú távon hozzájárul a súlycsökkenéshez.
• Szív- és érrendszeri egészség: A rendszeres séta javítja a vérkeringést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Stresszcsökkentés: A természetben való séta csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget. 
• Core-fejlesztés: az egyenetlen talajon járás fejleszti a törzs körüli izomfűző stabilitását.
  

Néhány tipp, hogy beépítsd a mindennapokba:

• Menj gyalog dolgozni vagy szállj le egy megállóval hamarabb a tömegközlekedésnél!
• Használj lépcsőt a lift helyett!
• Sétálj egyet ebédszünetben vagy vacsora után!

2. Napi torna

A napi testmozgás nemcsak az állóképességet növeli, hanem javítja a hangulatot és az általános közérzetet is. Nem szükséges órákat tölteni az edzőteremben; napi 20-30 perc intenzív torna már csodákat tehet.

A rendszeres torna hatásai:

• A napi torna segít az izmok erősítésében és formálásában.
• A rendszeres edzés felgyorsítja az anyagcserét, ami elősegíti a zsírégetést.
• A mozgás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt.
• A torna javítja a rugalmasságot, hogy hosszú távon elérd, vagy megelőzd a fájdalommentes napi tevékenységeket.

Otthon is megvalósítható gyakorlatok, ha nincs különösebb egészségügyi panaszod:

• Kardio gyakorlatok: Ugrókötelezés, jumping jack, futás
• Erősítő gyakorlatok: Fekvőtámaszok, guggolások, plank és térdelő támaszban végzett gyakorlatok
  
• Nyújtás és jóga: 5-10 perc nyújtás vagy egy rövid jóga rutin a nap végén.

3. Anyagcsere-típus szerinti táplálkozás

Az anyagcsere típusa szerint való táplálkozás azt jelenti, hogy olyan ételeket választasz, amelyek a legjobban támogatják az egyéni anyagcserédet. Az anyagcsere típusodat befolyásolhatja a genetika, a hormonok, és az életmód.

Miért lenne fontos így táplálkozni? (Amennyiben nincs egészségügyi panaszod és orvosod nem irányít dietetikushoz!)

• Személyre szabott megközelítés: Mindenki anyagcseréje más, ezért fontos olyan étrendet követni, ami a saját tested igényeihez igazodik.
• Energiaoptimalizálás: Az anyagcserédnek megfelelő ételek fogyasztása segít fenntartani az energiaszintedet egész nap.
• Jobb emésztés: Az emésztőrendszerednek megfelelő ételek könnyebben feldolgozhatók, ami javítja a tápanyagok felszívódását.
• Súlykezelés: Az anyagcserédhez igazodó étrend segíthet a súlycsökkenésben és a súly megtartásában is.

Három típust különböztetünk meg, melyeket tesztekkel, konzultációval ki is deríthetünk: fehérje típus, szénhidrát típus és vegyeskoszt típus. 

Te melyik csoportba tartozol, szerinted?

Ha úgy érzed, kellene egy kis segítség az életmódváltáshoz: torna és táplálkozás terén, keress bátran!

A három típusról írok itt hamarosan, ne maradj le, kövess továbbra is!

 

Szeretettel, Zsuzsi

Karcsúsító Pilates - gyakorlatok

Pilates gyakorlatai kiváló módja annak, hogy energiával töltsük fel a napot, erősítsük a törzs izmait és javítsuk a testtartást. Jön a nyár, de ahelyett, hogy elhinnéd, hogy 2 héten belül karcsú derekad lesz, kezdj el helyette inkább tornázni naponta. Kis lépésekkel nagy lesz az öröm, ha látod a változást.

Íme egy egyszerű, 20 perces reggeli Pilates gyakorlatsor, amelyet könnyen beilleszthetsz a mindennapokba.

 Minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezz, figyelve a helyes testtartásra és a légzésre.

1. Bemelegítés

• Karkörzések: Állj vállszélességű terpeszbe, karjaidat nyújtsd oldalra. Végez kis körkörös mozdulatokat előre 30 másodpercig, majd hátra 30 másodpercig.
• Oldalra Nyújtózás: Állj egyenesen, karjaidat emeld fel a fejed fölé. Nyújtózz lassan jobbra, majd balra, mindkét oldalra 5-5 alkalommal.

2. Hundred

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, lábaidat emeld fel asztal pozícióba (térd 90 fokban hajlítva), karjaidat nyújtsd a test mellé.
• Gyakorlat: Emeld meg a fejed és a vállad, majd pumpáld a karjaidat felfelé és lefelé, miközben 5-ször belélegzel és 5-ször kilélegzel. Folytasd ezt a mozdulatot 10 légzéscikluson keresztül (100 pumpálás).

3. Roll-Up

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, karjaidat nyújtsd a fejed fölé, lábaidat zárd össze és nyújtsd ki. (Hajlított térddel is végezheted!)
  
• Gyakorlat: Lassan gördülj fel ülő helyzetbe, miközben karjaidat előre nyújtod. Érintsd meg a lábujjaidat, majd lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 5 alkalommal.

4. Single Leg Stretch

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz, a másik lábadat nyújtsd ki 45 fokos szögben a padló fölé.
• Gyakorlat: Fogd meg a behúzott térdet mindkét kezeddel, majd cseréld meg a lábak pozícióját, húzd a másik térdedet a mellkasodhoz. Folytasd a mozdulatot váltott lábbal 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.

5. Double Leg Stretch

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, fogd meg a lábaidat.
• Gyakorlat: Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat 45 fokos szögben a padló fölé, majd húzd vissza a térdeket a mellkasodhoz, karjaidat körkörös mozdulattal visszahúzva. Ismételd meg 10 alkalommal.

6. Spine Stretch Forward

• Kiinduló helyzet: Ülj egyenesen, lábaidat nyújtsd előre vállszélességben, karjaidat nyújtsd előre vállmagasságban.
• Gyakorlat: Lélegezz be, majd kilégzéskor lassan nyújtózz előre a karjaiddal, mintha egy nagy labdát ölelnél át, majd gördülj vissza ülő helyzetbe. Ismételd meg 5-8 alkalommal.

7. Plank

• Kiinduló helyzet: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, karjaid vállszélességben a padlón, lábaidat nyújtsd hátra.
• Gyakorlat: Tartsd meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, figyelve a törzs feszességére és a helyes testtartásra. Ismételd meg egyszer, rövid pihenővel közötte.

8. Nyújtás

• Child’s Pose: Ülj sarkaidra, nyújtsd előre karjaidat, engedd le a homlokodat a padlóra. Tartsd meg 1-2 percig.
• Cat-Cow Stretch: Helyezkedj el térd-kéz pozícióban. Belégzéskor homorítsd a hátadat (cow), kilégzéskor domborítsd (cat). Ismételd meg 10 alkalommal.
• Lying Twist: Feküdj hanyatt, húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz, majd engedd le oldalra, miközben a felső testedet az ellenkező irányba fordítod. Tartsd meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ez a rövid Pilates- rutin segít energikusan és felfrissülten kezdeni a napot, miközben erősíti a törzs izmait és javítja a testtartást. 

Ha úgy érzed, kell egy kis segítség az otthoni Pilates-rutin kialakítására, akkor olvasd el, miről is szól a Pilates ebook-om. 

Élvezd a mozgást és az eredményeket! Ne feledd, a rendszeresség a legfontosabb!

Szeretettel, Zsuzsi

 

Költséghatékony és eredményes Mozgásprogramok!

 

Új SHOP-oldalamon szeretettel készítem Neked a torna-csomagokat és életmódprogramokat. Hamarosan babás kínálat, letölthető tervezők is elérhetőek a kínálatban!

Összegyűjtöttem pár tippet, miért is jók az elfoglalt anyukáknak a letölthető mozgás és életmódprogramok : 

Rugalmasság és időmegtakarítás:

1. • Időbeli rugalmasság: A letölthető programokat bármikor elérheted és használhatod, így nem vagy kötve egy edzőterem nyitvatartási idejéhez vagy csoportos órák időpontjaihoz.
   • Helyfüggetlenség: Otthon, parkban vagy bárhol elvégezheted a gyakorlatokat, ami különösen hasznos, ha sokat utazol vagy nincs edzőterem a közeledben.

2. Költséghatékonyság:

   • Alacsonyabb költségek: Az egyszeri díjért letölthető programok általában olcsóbbak, mint a havi edzőtermi bérletek vagy személyi edzők díjai.
   • Nincsenek rejtett költségek: Nem kell extra felszerelést vagy különleges eszközöket vásárolnod, sok program minimális eszközigényű vagy eszközmentes.

3. Motiváció és struktúra:

   • Szervezett edzés: A letölthető programok struktúrált edzésterveket kínálnak, amelyeket követve könnyebb fenntartani a motivációt és a rendszerességet.
   • Kihívások és fejlődés követése: Sok program tartalmaz mérföldköveket, amelyek segítenek nyomon követni a fejlődésedet és kihívásokkal motiválnak.

4. Elérhetőség és egyszerűség:

   • Könnyű hozzáférés: Az online elérhető programokat könnyű letölteni, és általában PDF, videó vagy mobil alkalmazás formájában elérhetők.
   • Használati egyszerűség: A letölthető programok lépésről lépésre vezetnek végig a gyakorlatokon, ami különösen hasznos kezdőknek.

5. Támogatás:

   
   
   • Szakértői támogatás: Gyakran van lehetőség online konzultációra vagy kérdések feltevésére a program készítőinek, ami további támogatást és útmutatást nyújthat.

A letölthető mozgás- és életmódprogramok tehát kényelmes, költséghatékony, de eredményes módját kínálják az egészséges életmód fenntartásának és az edzés célok elérésének, különösen a mai digitális világban.

Találkozzunk ITT! 

Üdv, Zsuzsi

Így legyen lapos hasad szülés után!

 

A képen, Dorina, aki pár hónapos baba mellett kezdett el velem dolgozni. Mivel tombolt a nyár és többnyire nem tartózkodtunk otthon, online tornáztunk. Így előfordult az is, hogy a nyaralás alatt terveztem és küldtem a tornákat. 6 hét alatt csodálatos eredményt ért el. Ehhez kellett a kitartás, a heti 3-4 alkalom "házi feladat" -gyakorlatok végzése. Baba mellett sem lehetetlen, de tény, hogy nem mindig ugyanabban a napszakban tervezhető:-)

Minden nő teste egyedi, ezért fontos, hogy türelmesen és egészséges módon közelítsük meg ezt a célt. A drasztikus diéták nem vezetnek hosszú távú eredményhez és nem támogatják a tested egészséges működését.

Ebben a blogbejegyzésben megosztok néhány hatékony tippet, ami segítség lehet számodra, ha szeretnéd visszanyerni a formád!

1. Orvosi ellenőrzés:A szülés utáni 6 hetes kontrollon az orvosod felméri, hogy a tested mikor kész a fizikai aktivitásra. Megvizsgálja a méhed állapotát és adott esetben a hasfali rést. Utóbbi, ha elmarad, mindenképp érdemes felkeresni posztnatál trénert.

2. Légzéstechnikák: Az alapvető légzéstechnikák segíthetnek a hasizmok erősítésében. A mély hasi légzés segít aktiválni és erősíteni ezeket a izmokat.

3. Séta: A rendszeres séta segít a keringés javításában és az általános egészség fenntartásában. Ez egy alacsony intenzitású, de hatékony módszer a tested újraformázására.

4. Rendszeres étkezés és megfelelő hidratáltság: Az egészséges étkezés és a megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú a lapos has eléréséhez. Kerüld az üres kalóriákat és helyettesítsd azokat tápanyagdús ételekkel! Ha ebben segítségre van szükséget, keress bátran ITT.
   

5. Egyénre szabott hasizom gyakorlatok, core-aktiválás: 

   Ha már tisztában vagy a hasfali sérülés mértékével, akkor a legeredményesebb az egyénre szabott szétnyílt hasizom program. Fontos tudnod, hogy nem ugyanazokkal az érzetekkel indulsz az alakformálás útján, mint várandósság előtt. Speciális gyakorlatok kellenek a teljes testtartás rendezése mellett. Egy speciális gyakorlatsort itt a YouTube csatornámon találsz.
   

6. Pilates: A pilates olyan mozgásforma, amely kombinála az erőnléti és a rugalmassági gyakorlatokat. Ezek a tevékenységek kíméletesek, de hatékonyak lehetnek a hasizmok újraformázásában. A hasfali rés állapotához azonban módosítást igényelhetnek ezen mozgásformák gyakorlatai. Ha szereted a Pilatest és szülés után is folytatnád, online egyéni óra keretében tudunk egyeztetni Posztnatal (=szülés utáni) Pilates órákat.

   
   

Ne feledd, minden nő teste egyedi, és mindenki a saját tempójában éri el a kívánt eredményeket. A legfontosabb, hogy az egészséges és fenntartható módon közelítsük meg a lapos has célját. Ne habozz konzultálni orvosoddal, majd vedd fel velem a kapcsolatot és kezdjük is visszaformálódást. 

Emailben megtalálsz a preventivfitness@gmail.com emailcímen!

Remélem, hogy ezek a tippek és gyakorlatok segítenek neked a lapos has elérésében, miközben tiszteletteljesen és szeretetteljesen kezeled testedet a szülés utáni időszakban. 

Jó egészséget és sok sikert kívánok Neked!

Szétnyílt hasizom program időpont egyeztetés nélkül?

 Anyuka vagyok, anyukaként dolgozom anyukákkal és minden héten egyszer előfordul legalább:

 "Zsuzsi, bocsánat, nem tudok holnap menni, mert lebetegedett a kisfiam!" 

Megértem, hiszen az anyukák élete kiszámíthatatlan. Amikor már eltervezed, végre elmész a barátnőddel egy kávéra, vagy edzeni, bármelyik pillanatban módosulhat a terv.

Edzőként akár én is az utolsó pillanatban szólhatok, hogy most nálunk "ég a ház." Aki ismer, tudja, hogy kölcsönös megértéssel vagyunk egymás iránt.

Mégis, azonban kell megoldás, hogy a tested megkapja a segítséget szülés után. Minél hamarabb kezded el, annál több az esély, hogy visszakapd az eredeti formád. 

Természetesen évekkel szülés után is lesz eredmény és nem szabad kihagyni az újra-alapozó fázist.

Összegyűjtöttem az összes gondod anyukaként, ami miatt tolódhat a torna és nem kezded el:

- időpontot kell egyeztetni

- el kell menni személyesen, vagy online, de arra is kell minimálisan készülni

- beteg lesz a baba, nem alszik, te se aludtál, nem fog menni

- végre elaludt a gyermek, kikapcsolódom inkább

- nincs idő gyakorolni, főleg, ha határidő is van hozzá (egy hét alatt ennyit)

- ég a fejed, hogy már megint el telt egy hét és nem gyakoroltál semmit. Ezt nem mered bevallani az edzőnek.

A lista még biztosan nem teljes, de nekem  van ezekre a NEM-ekre megoldásom.

Elkészítettem egy 6 hetes AnyaReForma füzetet, ahol mind a 6 hét videóit, tornáit megkapod örök hozzáféréssel. Hogy ne érezd azonban, hogy ez is csak egy lesz a sok közül, amit megvettél és ki se próbáltad, -  minden hét végén, de legalább két hetente vissza tudsz nekem jelezni egy űrlapon, ahol rövid kérdésekre (többnél a válasz is megadva) válaszolva látom majd a haladásod. Akkor se lesz semmi gond, ha csúsztatsz heteket és később folytatod, de tudnod kell, hogy a rendszeresség hoz eredményt!  

A rugalmas programról itt olvashatsz! Választhatsz csak házi feladatokat 6 hétre tehát az AnyaReForma füzet segítségével.  

Brigi visszajelzése 2 hét után, aki az e-füzet segítségével kezdte a tornát!

 

Szeretettel várom emailben (preventivfitness@gmail.com), hogy megkeress és elkezdjük! 

Hatékony Pilates othon: Így érd el az Ideális testet!

 

Sokan keresnek hatékony és rugalmas módszereket otthoni edzésre, amelyek segítségével erősíthetik az izmaikat és javíthatják az állóképességüket. 

Az egyik legnépszerűbb megoldás a Pilates. Ez a mozgásforma nemcsak az izmok erősítésére, hanem a testtartás javítására és a test egészének átmozgatására is kiváló. 

Ha szeretnéd bevezetni az otthoni tornát és elérni az ideális testet, akkor írok néhány tippet:

1. Hely kialakítása: Első lépésként készítsd elő a teret, ahol Pilatesezni fogsz. Válassz egy csendes és tágas helyet, ahol kényelmesen tudsz mozogni. Használj egy kényelmes matracot a kényelem érdekében.

2. Akár ingyenesen is kezdhetsz: Ha még nem vagy jártas a Pilates gyakorlatokban, akkor érdemes lehet néhány alapvető gyakorlatot megtanulni. Rengeteg ingyenes online forrás és videó elérhető, amelyek segítségével megismerheted a Pilates alapjait. Ne felejtsd, hogy a helyes testtartás és légzés kulcsfontosságú a hatékony Pilates gyakorlatokhoz.

3. Rendszeresség: Ahhoz, hogy valóban érezd és lásd a változásokat, fontos rendszeresen gyakorolnod. Kezdetben próbálj ki hetente legalább 3-4 alkalommal 10-20 perces Pilates edzéseket. A rendszeresség segít megőrizni az eredményeket és fokozatosan fejleszteni az izomzatot.

4. Pilates 3 hetes edzésterv- ebook: Ha szeretnéd még strukturáltabbá tenni az otthoni Pilates edzéseket, érdemes lehet velem tartani a Pilates 3 hetes edzéstervben. Ez az ebook  úgy van összeállítva, hogy háromszor egy héten el tudd végezni az edzést. A gyakorlatokra rákattintva előjön videóban is, hogyan csináld helyesen!
   

5. Egészséges Táplálkozás: Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik az edzések hatékonyságában és az általános jólétben. Ahhoz, hogy elérjük az ideális testet, fontos odafigyelni az egészséges étkezésre is. Kerüld a feldolgozott ételeket és a túl sok cukrot, és helyette válassz friss, teljes értékű ételeket, zöldségeket, gyümölcsöket és sovány fehérjeforrásokat.

Ha szeretnéd még jobban elmélyíteni a Pilates gyakorlatokat és hatékonyabban elérni az ideális testet, javaslom, hogy szerezd be a Pilates 3 heetes edzéstervet és egészséges étkezés kialakítása ebookot. 

Ezek a források segíthetnek strukturálni az edzéseidet és támogatni az egészséges életmódot. Ne habozz, próbáld ki, és indulj el az ideális test felé vezető úton még ma!

Otthon Te vagy az edzés Hőse!"

 

Sétálhatsz lassan, tempósan, lépcsőn-fel le, házkörül teszel-veszel, vagy épp takarítasz-  minden mozdulatod a jobb, erősebb, egészségesebb Éned felé vezet!

Most azonban arra hívlak, hogy a mozgás szórakoztató is legyen! Csak csinálj egy kis helyet a nappaliban, - akár a gyerekek is csatlakozhatnak, vagy épp a Párod :-)-  és tornázz, tornázzatok velem legalább 3x 15 percet a héten!

Ne feledd, hogy minden 15 perccel közelebb kerülsz a céljaidhoz! Az otthoni torna nem csupán testi erőt fejleszt, hanem lelkileg is erősít.

Legyen az egy kitartó plank, egy magasabb intenzitású gyakorlat vagy egy egyszerű jóleső nyújtás– minden gyakorlatban rejlik a változás varázsa.

Ma hozz létre egy újabb fejezetet az otthoni "torna-fogyás-alakformálás könyvében" ! 

Legyen a lendületed az inspiráció, a kitartásod a kulcs, és az erőd az útmutatód.

Te vagy az otthoni torna hőse! Hajrá, tartsunk össze! :-)

Hogy miről is lesz szó pontosan a Fit 15 perc 6 hetes online programban IDE KATTINTVA MEGNÉZHETED!

 

Egy kis ízelítő: a "polcra fel!" -gyakorlat!

 

 

(u.i: Nem úszod meg, ha január 8.-án nem kezdesz velem! Bármikor csatlakozhatsz, így nincs kifogás! :-)

Nyerd vissza a hasfalad egészségét szülés után!

 

A szülés utáni has változásai: Hogyan segíthet Az AnyaReForma Program?

A szülés utáni időszakban számos változás következik be a nők testében, különösen a has területén. A terhesség alatt a hasfal megnyúlik, és a szervek elmozdulnak, hogy helyet adjanak a fejlődő babának. Ezután a szülés utáni időszakban a has izmai próbálnak visszatérni eredeti állapotukba, de ez gyakran kihívást jelent.

A legtöbb nő számára a szülés utáni hat hét a kulcsfontosságú időszak, amikor elkezdhetik a rehabilitációt és erősíthetik a hasfalukat. Az AnyaReForma Program ilyenkor lehet a segítségedre. Ez a hat hét utáni időszak ideális azért, mert a test ebben az időben már elkezdte a regenerációt, és a program hatékonyan támogatja ezt a folyamatot.

Az AnyaReForma Program egy innovatív megközelítést kínál a szülés utáni test rehabilitációjához. A program azoknak a nőknek szól, akik szeretnének visszatérni az eredeti formájukhoz, erősíteni a hasfalukat, enyhíteni a derékfájás panaszaikat és javítani az intim területeik egészségét.

Miért fontos már hat hét után elkezdeni az AnyReForma Programot?

Az AnyaReForma Program hatékonyan segít abban, hogy a hasfal visszanyerje eredeti állapotát. A hat hét után a program beindítja az izomzat regenerációját és erősítését, segítve a nőket abban, hogy visszanyerjék stabilitásukat és elkerüljék a hosszú távú problémákat.

A programnak köszönhetően a hasfal záródik, ami nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem a belső szervek támogatása és a gerincoszlop stabilizálása szempontjából is. A hatékony gyakorlatok segítenek enyhíteni a derékfájásokat, amelyek gyakoriak lehetnek a terhesség és a szülés után.

Intim-panaszok és az AnyaReForma: Együtt a javulásért

Az AnyaReForma Program nemcsak a külső, hanem az intim területeken is javulást hozhat. A szülés után sok nő tapasztalhat különböző problémákat, például inkontinenciát vagy egyéb kényelmetlenségeket. Az AnyaReForma konzultációi segítenek az ilyen problémák kezelésében és javításában, biztosítva a nők számára a szükséges támogatást és információkat.

Otthonról, Baba mellett: Rugalmas konzultációk és heti gyakorlatok

Az AnyaReForma Program egyedülállóvá teszi az otthonról történő konzultációkat, lehetővé téve a friss szülők számára, hogy a kisbabájuk mellett maradva is részt vegyenek a programban. A heti gyakorlatsorok könnyen beilleszthetők a mindennapi életbe, így a program a nők számára megfelelő ütemben és kényelmesen illeszkedik a napirendjükbe.

Az AnyaReForma Program nem csupán egy edzésprogram; ez egy teljes körű támogatást nyújt a szülés utáni testi változásokkal való megbirkózásban. Legyen szó hasfal záródásáról, derékfájás enyhítéséről vagy intimproblémák kezeléséről, ez a program segít visszatérni az egészséges és erős testhez, miközben tiszteletben tartja az anyaság utáni kihívásokat.

Ha te is szeretnéd visszanyerni  erődet és stabilitásodat a szülés után, kezdd el az AnyaReForma Programot minél előbb és tapasztald meg, hogyan változik az életed és tested ebben az izgalmas időszakban!

Keress bátran az elérhetőségek egyikén!

AnyaReForma 6 hetes szülés utáni alapozó program

 SIKERTÖRTÈNET!

Henriettával a héten fejeztük be a szülés utáni 6 hetes alapozó programot.

Alig 3 hónapos kisfia mellett online dolgoztunk hétről hétre.

Bár látszólag a regeneráció szépen haladt a maga ütemében, mégsem érezte magát jól. 3 ujjnyi hasfali résről indultunk, ami 1 ujjnyira szűkült.

Ma kaptam Tőle ezt a szép üzenetet és a képeket is megoszthatom veletek az engedélyével.

Gratulálok

Neki nagy szeretettel, köszönöm a közös munkát!

Ha Te is szeretnél otthonodból baba mellet alakulni, formálódni és visszanyerni hasfalad állapotát, akkor nézd meg a lehetőségeket a közös munkára.

AnyaReForma formába lendülés 

AnyaReForma rugalmas program

 

Keress bátran akár emailben: preventivfitness@gmail.com, vagy telefonon +36205160833 és kérdezz bátran, ha kérdésed, elakadásod lenne!