Csinos láb és popsi: két "legyet" egy csapásra!

Tudtad, hogy a guggolás a legjobb comb és fenékformáló gyakorlat? A képen láthatod, mely izmokat is dolgoztatsz meg ezzel az egyetlen gyakorlattal:

- farizom (nagy, kicsi, középső)

- comb (elülső része: combfeszítő, hátulsó része: combhajlító, belső része: combközelítő)

A farizmot és a combot nem csak esztétikai szempontból érdemes erősítened, hanem mert szerepe van az egyensúly megtartásában is.A hétköznapi életben is nagy hasznát veszed, főként a lépcsőre-fel járásnál, vagy lejtőnek felfelé. Ha erősíted, az állóképességed is javulni fog, azaz nem fulladsz ki olyan gyorsan felfelé menet.  

A variációk száma rengeteg. Adok néhány tippet, melyel a futó, vagy gyalogló edzésed is kiegészítheted, vagy csak a napi rutinodba építenéd be, mint akár a fogmosást:-)

Lássuk az alapverziót:

Kiinduló helyzet:

- csípő széles terpesz, térd lábfej egy vonal BELÉGZÉS

KIKÉGZÉS: térdhajlítás, mintha egy székre ülnél (akár tégy is magad mögé egyet)

Figyelj, hogy a térdedet ne told előbbre a lábfejednél!

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 1: 

Ugyanaz, mint az előző, csak egy kisebb kézi súlyzóval a kézben.

Ezzel a deltaizom elülső része is dolgozik. 

Kiinduló helyzet: - csípőszéles terpesz, térd és lábfej egy vonalban, karok súlyzóval a kézben a test mellett. BELÉGZÉS

KILÉGZÉS: térdhajlítás, karok előre emelése 

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 2:  

Minden ugyanúgy, ahogyan az alapverzió, csak a kéz tarkón. Ne ezzel kezdj, ez haladóbb verzió:-)

                                                    

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!) 

Variáció 3:

Ugyanaz, mint az előző, csak a felegyenesedés fázisnál szökkenj egyet a levegőbe!

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-Kéthetente növeld az ismétlésszámot. A sorozatok között 15-20 mp pihenőt hagyj, mert a pulzusodat erősen felpörgeti!) 

                                                   

KITARTÁST! HAJRÁ!

Mennyi kalóriát égetsz 30 perc alatt?

Nézzük csak meg, mivel jár 30 perc aktív sporttal töltött idő, vagy akár egy ülőmunka, ami szintén energiát igényel. A hétköznapi élethez tartozó tevékenységeket sárgával kijelöltem. 

Gondold át, hogy te mivel tudnád aktívvá tenni a napodat, akár úgyis, ha nincs időd elmenni edzőterembe, személyi edzésre, vagy csoportos órára.

Aktivitás:                Kalóriafelhasználás: kcal            

Aerobik                            250                                

Úszás                      180-270

Irodai munka                      70                                 

 Séta                         150 

Tévénézés                          40                                 

 Portörlés                  120

Mosogatás                          76                                 

Tenisz                      225 

Házi munka                       110                                

Pilates                      200 

Kocogás                           280-500                           

Lépcsőzés                288

Tanulás                               40-50                           

Túrázás                    440

Kerékpározás                    350                                 

 Evezés                    285-500 

Szaunázás                            40                                

Számítógépezés          46

Alvás                                  30                                

Érdemes követni!

Lelkes Google+ követők közül kisorsolok egy ingyenes egy alkalmas Állapotfelmérést.

Az Állapotfelmérés tartalma: testösszetétel mérés, tartáselemzés, erőnléti tesztelések, kérdőív megválaszolása tanácsadással, kiértékelés küldése emailben.

Az Állapotfelmérés körülbelül 40 percet vesz igénybe.

Gyere és kövess!

Fogyni, de hogyan?

A következő írásomban néhány tippet adok, ami biztosan segítséget jelent számodra, ha eljutottál az elhatározásra: Fogyni akarok!

1.Ne engedj a divatdiétáknak, mely gyors eredményt ígér!

Nem is az a legfontosabb, ha hatékony változást szeretnél, hogy lemenjen 3-4 kg rólad. A legfontosabb, hogy a TESTÖSSZETÉTEL-ed változzon jó irányban. Itt nem másról van szó, csak az izom-zsír arányról.

2.Minőségi ételek!

Itt most nem arra gondolok, hogy a drága bioboltban vásárolj ezentúl mindent. Apró változás már sokat segít. Néhány példa: száműzd a gyorsételeket, az előre becsomagolt, hosszú lejáratú élelmiszereket (pl.kalács, kenyér, croissan...stb, konzerv) Ezek helyett vásárolj frissen a péktől, lehetőleg teljes kiőrlésűt, vagy rozs pékárut, illetve süthetsz is magadnak. (Nálunk most az utóbbi vált be:-)

Szénhidrátot (kenyérfélét) lehetőleg egyszer fogyassz egy nap. Érdemes a reggelidbe becsempészni. A többi étkezésedhez rengeteg gyümölcsöt, zöldséget válassz. Ami pedig fontos, ne hanyagold el a NAPI FŐTT ÉTELT!

3. A cukros nassot iktasd ki az étrendből és a SPÁJZBÓL!  

Próbáld ki a nyírfacukrot! Nem rongálja a fogadat és 40%-kal kevesebb energiát tartalmaz, mint a répacukor.Ezzel süthetsz-főzhetsz, édesíthetsz bátran, de mértékkel!

4. Aktívabb hétköznapok!

Sétálj inkább 1-2 buszmegállót, ha csak annyit kellene utazni. Lassú andalgás helyett inkább tempósabban gyalogolj! Reggel egy 20 perc mozgás beleférhet az idődbe, hogy feltöltődj!

5. Kombináld az edzésed!

Ha csak futsz, próbáld ki mellé a Pilatest. Ha a fitnesz -edzést szereted, fuss mellette legalább heti egyszer. Kombináld tehát a kardio edzést alakformálással!

Ha nem tudod mi tévő légy, írj, vagy hívj, szívesen segítek!

"Itt van az ősz, itt van újra...."

Mozgásra fel! Nézzük csak milyen előnyöd származik a rendszeres testedzésből! A legfontosabb érveket sorakoztattam fel:

- Feldobod az unalmas hétköznapokat. Jó a munka után egy kis felüdülés.
- Legyőzöd a stresszt és a depressziós gondolatokat, melyek ősz táján sűrűn rátörnek az emberre.
- Visszafogod a nassolást, hisz az eredményeid hatására nem lesz kedved magad csokival boldogítani.
- Utat nyitsz az egészség felé: megelőzöd a cukorbetegséget és a gerincbántalmakat.

A kifogások helyett cselekedj! Most nézzük a költségtakarékos lehetőségeket:

- A friss levegőn szabadban gyaloglás és futótréning. Ez nagyon költségtakarékos: csak egy jó cipő kell és ha jobban szeretnéd magad ebben követni, egy pulzusmérő óra sem árt.
- Torna DVD-k tömkelege
- Két olcsó, de mindenre jó eszköz beszerzése: gumiszalag, softball

Ahogy pedig a pénztárcád engedi:

- Edzőtermi edzés, vagy csoportos óra
- Személyi edzés

Az utóbbi két lehetőség közül te melyiket választanád?

Első ránézésre azt gondolnád, megyek a csoportos órára, mert tuti az a legolcsóbb. De biztos vagy benne, hogy fejlődni is fogsz tőle? Igen is, meg nem is. Egy idő után nem tudsz hová fokozni, csak ha az órák számát növeled, vagy ha más típusú órákon veszel részt. Gondold csak végig, ez időben is többet jelenthet, anyagilag is és bármikor lemondható. A fitneszterem és a gépes edzés szuper, ha értesz hozzá. Ha viszont nem, akkor akár sérülést is okozhat, vagy elkedvetlenedsz, ha eredményt nem látsz.

A Szeméyli edzés azért az egyik legjobb választás, ha életformát váltasz, mert ott te vagy a középpontban. Rólad szól az óra, a te tempódhoz, korodhoz, célodhoz van igazítva. Itt tanulhatsz is igazán, amit majd otthon is kamatoztathatsz.

Funkcionális, saját testsúllyal, vagy könnyen beszerezhető eszközökkel tartok órákat. Időpontot egyeztetünk egyénileg és már indulhat is a MEGÚJULÁS itt az ősz kezdetén!

Várlak szeretettel!

zsu