- farizom (nagy, kicsi, középső)
- comb (elülső része: combfeszítő, hátulsó része: combhajlító, belső része: combközelítő)
A farizmot és a combot nem csak esztétikai szempontból érdemes erősítened, hanem mert szerepe van az egyensúly megtartásában is.A hétköznapi életben is nagy hasznát veszed, főként a lépcsőre-fel járásnál, vagy lejtőnek felfelé. Ha erősíted, az állóképességed is javulni fog, azaz nem fulladsz ki olyan gyorsan felfelé menet.
A variációk száma rengeteg. Adok néhány tippet, melyel a futó, vagy gyalogló edzésed is kiegészítheted, vagy csak a napi rutinodba építenéd be, mint akár a fogmosást:-)
Lássuk az alapverziót:
- csípő széles terpesz, térd lábfej egy vonal BELÉGZÉS
KIKÉGZÉS: térdhajlítás, mintha egy székre ülnél (akár tégy is magad mögé egyet)
Figyelj, hogy a térdedet ne told előbbre a lábfejednél!
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)
Variáció 1:
Ugyanaz, mint az előző, csak egy kisebb kézi súlyzóval a kézben.
Ezzel a deltaizom elülső része is dolgozik.
Kiinduló helyzet: - csípőszéles terpesz, térd és lábfej egy vonalban, karok súlyzóval a kézben a test mellett. BELÉGZÉS
KILÉGZÉS: térdhajlítás, karok előre emelése
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)
Variáció 2:
Minden ugyanúgy, ahogyan az alapverzió, csak a kéz tarkón. Ne ezzel kezdj, ez haladóbb verzió:-)
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)
Variáció 3:
Ugyanaz, mint az előző, csak a felegyenesedés fázisnál szökkenj egyet a levegőbe!
Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-Kéthetente növeld az ismétlésszámot. A sorozatok között 15-20 mp pihenőt hagyj, mert a pulzusodat erősen felpörgeti!)
KITARTÁST! HAJRÁ!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése