Csúcsforma hittel és HIIT-tel

Mi is a HIIT- tréning?

Nem más mint High Intensity Interval Training. Lényege, hogy egy igen magas intenzitású rövid szakaszt váltogatsz egy alacsony intenzitású szakasszal meghatározott ideig. 

Ezt a módszert jól lehet használni futóedzéseinknél, de otthoni körülmények között is alkalmazható.

Összegyűjtöttem néhány előnyét:

1. Hatékony

2. Zsírégető

3. Fejleszti a robbanékonyságot

4.Költséghatékony, eszközök nélkül is hatásos

5.Bárhol és bármikor alkalmazható  

Ha a futásodat dobnád fel, íme egy egyszerű képlet:

(2,1)x5 ......azaz 2 perc séta, 1 perc sprint és ezt ötször ismételd!

Bemelegítés után kezdd!A sprint legyen olyan gyors, amennyit elbírsz.

Az edzésed így csak 15 perc, de olyan, mintha 40 perc közepes intenzitású zsírégetést végeztél volna.

Levezetés és nyújtás n maradjon el!  

Ha erősíteni szeretnél, a képlet ugyanaz.

Szintén melegíts be!A 2 percben végezz erősítő gyakorlatokat a választott izomcsoportra, pl. láb-far, majd 1 perc magas intenzitású gyakorlat pl. jumping jack. Ezt ismételd meg ötször.

Rövidesen LAPOS has programmal jelentkezem és ezzel a módszerrel kombinálom. 

Like: Preventív Fitnesz a Facebookon

Futó okosságok kezdőknek

Nyakunkon a nyár és mindenki gyors, hatékony megoldást keres, hogy a fürdőruha jól álljon. Én nem a sztárdiétákat javasolnám erre a célra, mert tudjuk, hogy ami feljön, annak akár a kétszerese is visszajöhet rövid időn belül. Ez nem csak a kedvünket lombozza le, de a szervezetünknek és a bőrünknek sem tesz jót.


 A legegészségesebb mind a tüdőnek, bőrnek és nem utolsó sorban az alakunkat is formálja, az nem más, mint a FUTÁS.

Mi szól mellette?
- olcsó
- nemtől.életkortól függően bárki elkezdheti
- bármikor beilleszthető a napjainkban
- télen-nyáron űzhető
- szuper zsírégető
- minden másnap, de legalább háromszor egy héten 30 perc már komoly eredményeket hoz
- 2-4 hét után elegendő folyadékbevitel és táplálkozás mellett már eredmény észrevehető

Ki az akinek nem javallott?
- aki több mint 10 kilótól szabadulna meg az ízületi megterhelés miatt

Hogyan induljunk neki?
- kell egy nagy adag elhatározás
- ha úgy jobban haladsz, keress egy társat
- szerezz be jó futócipőt, semmiképpen ne vászon, lapos gumitalpú cipőbe indulj el!

Mire figyeljek az edzés előtt/ közben/ után?
Futás előtt a nyakat, vállat, térdet bokát melegítsd be, azaz haladj fentről lefelé az egész testen. A csípőhorpasz izom nyújtásáról pedig ne felejtkezz el!
Igyál az edzés előtt legalább fél liter vizet, főként melegben.A végén pedig pótold vissza a kiizzadt folyadékot.
Nagy melegekben inkább kora reggel, vagy estefelé indulj neki!
A levegőt orron át vedd és szájon át fújd ki, hogy a légzés folyamatos és egyenletes legyen!
Ha futás közben nem tudnál beszélni, akkor a tempót lassítsd, vagy sétálj, de semmiképp ne állj meg hirtelen!

Milyen félelmekkel küzd egy kezdő?
- túl magasra teszi a mércét
Kezdetben elég, ha séta/futás kombinációt választasz.
- "túl messzire megy"........azaz a kilométerben hisz.
Nem a táv a lényeg, hanem, hogy legalább 20-25 percet mozogsz. Nem baj, ha abból nagy része séta, de felvetted a cipőt és a kesztyűt a kilók ellen! :-)
- hamar abbahagyja, mert az eredményt nem látja
Adj időt magadnak!A minőségi munka tartósabb!

Ami a legfontosabb: Légy büszke magadra, hogy ma is megcsináltam.... !

Preventív Fitnesz a Facebookon!

Válts formát velem! - 3.edzésterv

Tart még a motivációd? Vagy az még lenne is, de csak halogatod a napi penzumot?
Hidd el, nem az a lényeg, hogy órákat tölts napi szinten tornával, vagy több kilométert fuss! Ha csak 20-30 perced van, az is több, mint a semmi!
Sokan azt gondolják, hogy ha háromszor egy héten nem tudnak minimum egy órát edzeni, már bele se kezdenek a mozgásba. Majd ha végre túl vagyok ezen vagy azon, vagy majd nyáron, vagy majd ...stb. Ismerős?

Mondhatom, én már szépen haladok. Szülés után 2 hónappal a hasam jóval kisebb, feszesebb és érzem, újra kezdik megtalálni helyüket a szétcsúszott hasizmok. Noha a méh nagyjából 6-8 hét után visszahúzódik, a hasfal még gyenge marad. Gondoljuk csak el, ami 9 hónapig nőtt és nőtt, feszült és kinyúlt, az nem megy vissza csak úgy, főként magától.

A következő edzésterv sem olyan túl bonyolult. Az ezidáig még nem szereplő gyakorlatokat képpel is elláttam, hogy könnyebben kövesd. (Remélem, hamarosan elkészül a saját képsorozatom a gyakorlatokhoz)
Pihenő időt nem írtam külön, hisz pihenj, amennyi jól esik.Ha már levegő után kapkodsz, akkor térj át helyben járásra!Ha szépen fokozatosan gyakorolsz, végig tudod majd csinálni a feladatokat. 
Ha órát nem használsz, 30 mp az 15 ismétlésnek felel meg, 1 perc pedig 30. 

Start!

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc intenzív gyaloglás helyben/futás váltakozva

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/
30 mp guggolás közben vállhoz húzás súlyzóval

30 mp/30 mp
támadó állásban térdhajlítás jobb/bal

30 mp fekvőtámasz/
30 mp plank

1 perc hasprés
30 mp helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal (apró szökkenések, mintha ugróköteleznél)
Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp felhúzás
- kiinduló helyzet: váll szélességű terpesz, súlyzók a test előtt
- végrehajtás: térd enyhén hajlított, törzsdöntés előre, majd vissza kiinduló helyzetbe)








30 mp evezés (Hát egyenes, has feszes!)











30 mp szökdelés páros lábbal /
30 mp helyben futás


1 perc criss-cross (ellentétes könyök térdhez húzással, törzscsavarással)

1 perc kilépés oldalra váltva
30 mp hasprés/
30 mp medence-emelés 

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868