Egyszerű, a gerincet szépen átmozgató gyakorlatsorról van szó, melyet akár a tévé előtt is végezhetsz.
1.Balance
Térdelő -támasz
Végrehajtás:
Emeld ellentétes karod és lábad nyújtva.
Talajjal légy párhuzamos, nyak a gerinc meghosszabbítása
Ismételj 15x!
2.Háromszög póz:
Fekvőtámasz helyzet
Végrehajtás:
Told hátra a sarkad, emeld a medencét! Hát legyen egyenes, vállakkal lefelé tarts!
Tartsd ki a feladatot 30 mp-ig!
3. Fekvőtámasz
Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet. Térd lehet a talajon.Kézfej enyhén befelé fordít.
Végrehajtás:
Karhajlítás. Feszítsd a hasad, derekadat ne engedd homorítani!
Ismételj 15x!
4. Törzsfeszítés
Hason fekvés a talajon, lábak zárva. Homlok a talajon.Karok a test mellet behajlítva. Felkar és alkar derékszöget zár.
Végrehajtás:
Emelkedj el a talajtól: homlok, lábak, karok.
Feszítsd a törzsed és a könyöködet eközben húzd hátra!Engedd vissza lassan a törzsed kiinduló helyzetbe! Ismételj 20x!
5.Medence-emelés
Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés a talajon. Derék semleges helyzetben.(nem homorít) Talpak a talajon, kar test mellett valamivel messzebb. (lefelé fordított "V" betű)
Végrehajtás:
Medence-emelés. Térd, csípő, vállak egy vonalat alkotnak. Hát egyenes, nem homorít. Feszítsd meg a farizmokat. Pár másodpercig tart, majd lassan leenged csigolyáról csigolyára.Ismételj 20x!
6. Hasprés
Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés talpak a talajon. Kéz a tarkón.
Végrehajtás:
Variáció1: Talpak maradnak lenn.Törzshajlítás.
Variáció2: Láb emel, lábszár párhuzamos a talajjal. Törzshajlítás.
Variáció3: Ugyanaz, mint a 2-es variáció, de a térdek közelítenek a homlokhoz. Itt az egyenes hasizom felső-és alsó szakasza is aktívan dolgozik.
Ismételj 20x!
Szép napot!
Like: Facebook-Huszár Zsuzsanna személyi edző
