A karácsonyi őrület hevében van időd a mozgásra? Jobb, ha nem a karácsony utáni böjtölést és léböjtkúrát választod, hanem már most mértéket tartasz és nem hanyagolod el a mozgást!
Összeállítottam neked egy otthoni tornát, amit időd és erőnléted szerint alakíthatsz. Ha egy kört végzel, akkor is tettél már valamit magadért!Amennyiben nagyon fittnek érzed magad, 3 körig meg se állj!
Figyelj arra, hogy nem minden gyakorlatot láttam el képpel!
Ha elakadtál, vagy észrevételeid, kéréseid vannak, bátran írj emailben, vagy a facebook oldalamon!
Örömteli mozgást!
Bemelegítés:
5 perc aktív- 2 perc levezetés
- 1 perc tempós séta helyben
- 30 mp tempós séta magas térdemeléssel
- 30 mp tempós séta helyben
- 30 mp helyben futás helyben
- 30 mp tempós séta helyben
- 1 perc tempós séta magas térdemeléssel
- 1 perc futás helyben
Levezetés: vállkörzés 8 x-hátra
- törzsfordítás széles terpeszben oldalsó közép tartásban
(10 x/oldal)
nyújtások:
- combfeszítő - bokafogás állásban, fenékhez közelít
- combhajlító - vállszélesség terpeszben törzs előre hajlítása
- vádli - haránt terpeszben elől lévő láb hajlítása, hátul lévő láb nyújtása. Egyensúly megtartása falnál, vagy karokat a combra helyezve.
GYAKORLATSOR
1. Guggolás váll szélességű terpeszben 15-20x
2. Széles terpeszben guggolás 15-20x
TIPP:Foghatsz egy 1,5 l-es ásványvizet a kezedben. Ha bírod szusszal, a súlyt állásban fejed fölé lendítheted.
3. Fekvőtámasz 12-15x
ISMÉTLÉS 1-2-3. gyakorlat 20 mp pihenő után. Ha bírod, csinálj 3. kört!
4. Kitörés törzscsavarással. Állásból indulj. Bal láb kilépés előre, majd törzscsavarás balra. Visszalép és ismétlés másik oldal. Minden oldalra 12 -15 x ismételj!
TIPP: 1,5 l ásványvíz a kézben. Ha nem szeretnéd, kar oldalra nyújtva oldalsó középtartásban.
5. Hasprés
TIPP: Talpakat teheted a talajra is, ha így nehéz!
Ha nehezítenél: törzsemelés, majd vissza, térd közelít a homlokhoz és vissza.
6.Kiszúrás
Medence -emelés. Egyik láb hajlítva felemel, előre nyújt és hajlít.
A medence végig maradjon fenn. Olyan érzéssel dolgozz, mintha egy fiókot tolnál be a talpaddal.
Mindkét lábbal 12-15x végezd el!
ISMÉTLÉS 4-5-6. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört!
7. Egyensúlyozz!
Térdelő támasz. Ellentétes kar és láb nyújt.
Ellentétes könyök - térd érint, majd vissza.
Oldalanként végezd el 12-15x!
8. Plank
Tartsd 20-30 mp-ig!
TIPP: Ha nehéz, térdelő támaszban kezdd és úgy emelkedj el kissé a talajtól.
9. Hátizom gyakorlat hason fekvésben
Hason fekvésben tenyerek a homlok alatt. Könyök kifelé néz. Törzsemelés, majd karok előre nyújtása és vissza. Törzsed ismét tedd le a talajra! 12-15x végezd!
TIPP: Ha nehéz, akkor a karok előre nyújtását hagyd ki!
ISMÉTLÉS 7-8-9. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört!
Levezetés, nyújtás:
1. Cicahát:
Térdelőtámaszba ereszkedj. Hát homorítás, domborítás. A domborítással a hátizmokat, a homorítással a hasizmokat nyújtod. Tartsd a pozíciókat néhány másodpercig.
2. Sarokülésben törzs előre hajlítása.
Karokat hosszan nyújtsd előre a talajon
Végezd el a
Bemelegítés utáni nyújtásokat is állásban!(lásd fenn)
Ha tetszett, oszd meg a facebookon a bejegyzés alatti ikon segítségével és csatlakozz bátran a
Preventív Fitnesz Huszár Zsuzsanna személyi edző oldalhoz!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868
