A formás alakhoz türelem (is) kell!

Haladj lassan, de biztosan!Nemcsak a jojó-efektus nagy ellenség, hanem a kampányszerű mozgás is, mely csak addig tart, míg a kedvenc ruhánkba beleférünk. Tudjuk ugyanis, hogy az izmot folyamatosan karban kell tartani, hisz ellenkező esetben elveszti tónusát.

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a formás idomokért?

Gondolj a legegyszerűbbre!

Guggolás/kitörés és hatása:

- formás combok és farizom

Fekvőtámasz/tricepsz hajlítás és hatása:

- formá karok és feszes mellizom

Plank/side plank és hatása:

- a hasizom legbelső rétegeit dolgoztatja meg

- erősíti a mély hátizmot

- szépen formálja a derékvonalat

Lassan küldöm az újabb edzéstervemet, melynek ezen gyakorlatok az alapjai. Előnye még, hogy az időhiányban szenvedők is könnyen követni tudják, nem kell órákig merengeni, hogyan is kell az adott feladatot kivitelezni. 

Ha eddig követtél és gyakoroltál lelkesen, bátran számlj be akár emailben, akár itt a megjegyzéseknél, vagy a Facebookon:

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Válts formát velem 2. - Hogy haladsz?

Hogy vagy? Ha követtél, már a második héten tartasz az edzéssel. Ha nem is egyszerű megoldani, de én minden nap szakítottam magamra 30 percet. A látványos eredmény persze később térül meg, de a bőrömben már jobban érzem magam.

Íme máris írom a következő 2 hét edzéstervét.Ha úgy érzed, nem sikerült legalább heti 5 x 30 percet tornáznod, azt javaslom, maradj még az előzőnél.

Néhány tipp:

- ha soknak érzed az egy percet, vagy 30 másodpercet, nyugodtan tarts szünetet!

- minden gyakorlatnak van kezdő változata is:

fekvőtámasz térdelő támaszban  

plank térdelő támaszban a talaj felett egy kicsit megemelve az egész testsúlyt

súlyzó nélkül a guggolás könnyebb :-)

Eszköz: 1-2 kg -os súlyzó erőnlétedtől függően, vagy ásványvizes palack, vagy súlyzó nélkül

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás, vagy helyben futás (eközben vállkörzés előre-hátra 3x8)

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/ 30 mp kilépés hátra váltott lábbal (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás/helyben futás

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajjal)

Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal
30 mp helyben futás

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál, rugózás 3szor, 4-re súlyzó kitolása a fel)

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Edzéstervem szülés után: válts formát velem!

Kedves Olvasóim, Mozogni vágyók!

Kicsit eltűntem, hiszen 5 hete gazdagodott kis családunk egy újabb jövevénnyel.Nem panaszkodom, nagyon jó baba, de mint tudjuk az első hónapok igencsak megviselik a legtapasztaltabb anyukákat is. Vendel baba a második gyermekünk, így mondhatnám, én már mindent tudok. Ennek ellenére minden nap adódnak meglepetések és megválaszolatlan kérdések.

Szóval gyerekek, család, házi munka! Ismerős minden anyukának. De hol van 24 órában legalább egy fél óra, amikor az anyuka magával foglalkozik? Ez az egyik kérdés, amit felteszek magamnak nap mint nap. A választ csak úgy találod meg, ha elkezdesz tenni érte. Fél órára a nagyobb is el tud játszani körülötted, a házi munka állhat, a kicsi meg nézelődjön csak az ágyikójában teli hassal és tiszta pelusban. 

Gyorsan fel az edzőruhát és hajrá- 30 perc!!!!!Ha közben a baba sírdogál, nyugodtan menj és nyugtasd meg, vagy tedd magad elé hordozóban, hogy jobban lásson. A Nagy meg tornázhat veled is, csak adj neki egy labdát:-)! Ne az alkalom tökéletességére törekedj, hanem a gyakorlatok minőségére és az időre figyelj!

Egy olyan egyszerű edzéstervet állítottam össze, amit bárki, bármikor el tud végezni. Ha semmi eszközöd sincs, akkor is az egyedüli fontos egy óra, jobb esetben pulzusmérő óra.

Két hetente változtatok a terven, de ez attól is függ, el tudom -e végezni heti 3szor legalább. Én törekszem a napi 30 percre. Ha nem sikerül a heti 3, akkor addig maradj a tervnél, amíg el nem éred. Két hét múlva kapsz tőlem egy következőt! :-)   

Fontos!A trornát csak orvossal egyeztetve, a gyermekágyi időszak után kezdd!Ha szoptatsz, az edzést a szoptatás utánra időzítsd és mindenképp olyan melltartóban, mely tartja a melled!Jó ha van pulzusmérő órád. Ha kapkodod a levegőt, inkább csak járj helyben és ne csináld végig a meghatározott gyakorlat-időt!  

Kardio -otthoni edzésterv 

Idő: 30 perc

Intenzitás: közepes (pulzus 130-140 között) 

Eszközök: 

- otthoni taposógép (ennek hiányában helyben futás, vagy bármilyen kardio, amid van pl.szobakerékpár)

- 2x 2 kg-os kézi súlyzó (ennek hiányában e-nélkül, vagy ásványvizes palack feltöltve)

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás (vagy lásd fenn opciók), közben vállkörzés előre-hátra 3x8

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás

1 perc fekvőtámasz

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajhoz)

Ismétlés "A" rész

 

 plank

side plank

"B" rész: 

2 perc taposás (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál kitolás nélkül)

1 perc fekvőtámasz

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

3 perc laza taposás (vagy lásd opciók fenn)

2 perc nyújtás

Hajrá, tarts velem és számolj be a tapasztalataidról.
Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868