2015. április 8.

Edzéstervem szülés után: válts formát velem!

Kedves Olvasóim, Mozogni vágyók!

Kicsit eltűntem, hiszen 5 hete gazdagodott kis családunk egy újabb jövevénnyel.Nem panaszkodom, nagyon jó baba, de mint tudjuk az első hónapok igencsak megviselik a legtapasztaltabb anyukákat is. Vendel baba a második gyermekünk, így mondhatnám, én már mindent tudok. Ennek ellenére minden nap adódnak meglepetések és megválaszolatlan kérdések.


Szóval gyerekek, család, házi munka! Ismerős minden anyukának. De hol van 24 órában legalább egy fél óra, amikor az anyuka magával foglalkozik? Ez az egyik kérdés, amit felteszek magamnak nap mint nap. A választ csak úgy találod meg, ha elkezdesz tenni érte. Fél órára a nagyobb is el tud játszani körülötted, a házi munka állhat, a kicsi meg nézelődjön csak az ágyikójában teli hassal és tiszta pelusban. 

Gyorsan fel az edzőruhát és hajrá- 30 perc!!!!!Ha közben a baba sírdogál, nyugodtan menj és nyugtasd meg, vagy tedd magad elé hordozóban, hogy jobban lásson. A Nagy meg tornázhat veled is, csak adj neki egy labdát:-)! Ne az alkalom tökéletességére törekedj, hanem a gyakorlatok minőségére és az időre figyelj!

Egy olyan egyszerű edzéstervet állítottam össze, amit bárki, bármikor el tud végezni. Ha semmi eszközöd sincs, akkor is az egyedüli fontos egy óra, jobb esetben pulzusmérő óra.

Két hetente változtatok a terven, de ez attól is függ, el tudom -e végezni heti 3szor legalább. Én törekszem a napi 30 percre. Ha nem sikerül a heti 3, akkor addig maradj a tervnél, amíg el nem éred. Két hét múlva kapsz tőlem egy következőt! :-)   

Fontos!A trornát csak orvossal egyeztetve, a gyermekágyi időszak után kezdd!Ha szoptatsz, az edzést a szoptatás utánra időzítsd és mindenképp olyan melltartóban, mely tartja a melled!Jó ha van pulzusmérő órád. Ha kapkodod a levegőt, inkább csak járj helyben és ne csináld végig a meghatározott gyakorlat-időt!  

Kardio -otthoni edzésterv 
Idő: 30 perc
Intenzitás: közepes (pulzus 130-140 között) 
Eszközök: 
- otthoni taposógép (ennek hiányában helyben futás, vagy bármilyen kardio, amid van pl.szobakerékpár)
- 2x 2 kg-os kézi súlyzó (ennek hiányában e-nélkül, vagy ásványvizes palack feltöltve)

Bemelegítés:(5 perc)


5 perc taposás (vagy lásd fenn opciók), közben vállkörzés előre-hátra 3x8
Kardio-erősítő szakasz:
"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)
1 perc guggolás (súlyzó a test mellett  kézben)
2 perc taposás
1 perc fekvőtámasz
1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajhoz)
Ismétlés "A" rész

 
 plank









side plank








"B" rész: 
2 perc taposás (Ismétléssel 10 perc)
1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál kitolás nélkül)
1 perc fekvőtámasz
30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)
Ismétlés "B" rész

Levezetés 
3 perc laza taposás (vagy lásd opciók fenn)
2 perc nyújtás

Hajrá, tarts velem és számolj be a tapasztalataidról.
Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Megjegyzés küldése