Karácsonyra erős törzset kérj! -1. Advent

Négy hét karácsonyig. Ne feledkezz el az ünnepi lázban magadról sem! Reggel, vagy este szakíts egy kis időt törzsed karban tartására.


Íme az első három gyakorlat:
Az első két nap egy kört, a második-harmadik nap már 2 kört, a  4.-7. nap pedig három kört végezz!



1. Roll down:

Helyezkedj el hajlított ülésben a talajon. Kéz a térdhajlatban, hát egyenes. 
Domborítsd a hátad, köldököd közelítsd a gerinc felé és gördülj hátra.
A kezdő gyakorlatvégzésnél csak addig gördülj, ameddig a karod engedi. (a karnak nincs ereje, csak a mozgást segíti)
A hasizom erejével térj vissza a kiinduló helyzetbe!  Ismételj 10x!

2. The Hundred

Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett nyújtva.
Emelkedj fel törzseddel a lapockád alsó csücskéig. Karok legyenek párhuzamosak a talajjal.
Végezz pici "paskoló"mozdulatot a karoddal, mintha pancsolnál a vízfelszínen. Belégzésre 5 karcsapás és kilégzésre is 5 karcsapás.
A gyakorlatot könnyítheted, ha a törzsed visszaengeded a talajra.
10 x végezd el az 5/5 "paskoló" mozdulatot.

3. Single Leg Stretch 
Marad a hanyatt fekvés. Bal láb nyújt a levegőben, jobb láb hajlít. A jobb kéz kívülről érinti a jobb bokát, a bal kéz a jobb térd belső felét.
Belégzés, majd kilégzésre válts lábpozíciót.
A gyakorlat könnyebb formájában a nyújtott lábad a talajon helyezkedik el.
Lábaként 10x ismételj!

Örömteli "mozgalmas" Adventet kívánok!

Erősségünk az Erőközpont!

Pilates szerint a mozdulatok a test „erőközpontjából”, a Powerhouse-ból indulnak ki, ezért minden mozdulatot, gyakorlatot az erőközpont aktiválásával kell indítani. Az erőközpont elnevezés a test központi izmait takarja: a has, a csípő és a gerinc ágyéki szakaszának izmait, melyek a törzs stabilitásában játszanak szerepet. 

Az erőközpont aktiválásával, megfeszítésével a hasi légzés nem lehetséges, így külön hangsúlyt kap a mély, egyenletes mellkasi légzés. Az erőközpontnak és a légzésnek köszönhetően a gyakorlatok energikusabbak, szebbek, gördülékenyebbek lesznek, valamint a mély izmok – melyek a hétköznapi életben nincsenek használatban – kemény munkára foghatók.

A rendszeres testgyakorlás eredményeképpen kialakul a helyes testtartás (Pilates Posture): a fejtetőtől a talpig egy függőleges egyenes húzható, szimmetrikus vállakkal, csípővel, térdekkel és bokával. A gerinc megtartja természetes görbületét, a tekintet előre néz.

Várlak szeretettel a csoportos óráimon! 

Bandhajoga Újpest

Stabilizálj!

Ahhoz hogy a testkép esztétikájában és összhatásában a legideálisabb legyen, az alapoknál kell kezdeni! 

Stabilizáld a törzsed, medencéd! 

Fontos-, hogy ha kezdő, vagy újrakezdő vagy a sportban, a megfelelő alapozással kezd!

Próbáld ki a következő gyakorlatot:

Vállhíd:

1. Hanyatt fekvés, talpak a talajon, kar rézsútos mély tartásban, tenyér lefelé néz.

2. Lassan emeld a medencéd. Feszítsd a farizmod!

3. Miután stabilnak érzed magad, nyújtsd ki az egyik lábad 45 fokban. A két térd egymás mellett maradjon!

Vigyázz, a medence nem mozdul!Feszíts farizommal!  

4. A nyújtott lábat most emeld még magasabbra, majd vissza kiinduló helyzetbe!

5. Ismételj lábanként 4x és végezz 3 kört!                                 

Izmaink elsődleges szerepe a végtagok mozgatása, de vannak stabilizáló izmok, melyek a törzs stabilizálását végzik. Miközben mozgató izmaink mozgatják végtagjainkat, stabilizáló izmainknak a legideálisabb helyzetben kell tartaniuk medencénket, törzsünket. Ezeknek a stabilizáló izmoknak az optimális működése, megfelelő tónusa és ereje eredményezi az izomegyensúlyt.

Napjainkban az ülő életmód miatt gyakori, hogy bizonyos izmaink megrövidülnek, feszessé válnak, mások megnyúlnak és legyengülnek. Ennek következtében figyelhető meg egy kedvezőtlen „ördögi kör”, melynek következtében testtartásunk még hanyagabb lesz, hátunk fájdalmassá válik, medencénk helyzete is megváltozhat. Az izombalance megszűnésével gyengülnek a stabilizáló izmok, gyakran a mozgató izmok veszik át szerepüket, ami fájdalmakhoz, sérülésekhez, ízületi túlterheléshez vezetnek.

Szánj időt a mozgásra, legalább heti 2-3-szor! 

Várlak a Pilates óráimon szeretettel! Nézd meg az órarendet, illetve : Bandha Jóga Centrum !

Gyógyszer helyett Pilates!

A gerinc-, hát- és derékproblémák egyik gyenge pontja pontosan az elgyengült tartóizmok. Ha nem támogatja semmi a csigolyákat és porckorongokat, akkor egy idő után nem bírják a gyűrődést és a növekvő testsúlyt. Ennek következménye kopások, kialakuló sérv.

Sokan azt gondolják, míg fiatal az ember, nem kell semmitől tartania...főleg a húszas éveket taposva. Csak gondoljunk bele, hogy mikor kell megalapozni a testünk izomzatát és mikor lehet a legjobban korrigálni rajta. Pont ez az időszak az utolsó esélyünk a gyökeres változtatásokra....és utána? 30, 40 felett pedig kötelező a karbantartás!!!!!! Éveket faraghatunk le a tényleges korunkból a jó megjelenéssel és a harmonikus testképpel....ez csak rajtunk áll.

Miért is buzdítok Mindenkit, hogy próbálja ki? Néhány legfontosabb érv:

• A program a mély mozgató izmokra fókuszál, melyek egyensúlyban tartják a testet és kulcsfontosságúak a gerinc megtartásához.
• Erősítő és nyújtó gyakorlatokból áll.
• Javítja a testtartást és hajlékonyságot, rugalmas gerincet biztosít.
• Speciális légzéstechnikát kapcsol össze a gyakorlatokkal.
• Támogatja a súlykontrollt: megfelelő táplálkozással és a tornával kilókat faraghatunk le!
• Elősegíti a szálkás, feszes izomzat kialakítását.
• Javítja a koncentrációt, erősíti a testtudatot és kioldja a feszültséget.
• A gerinc- és kezdődő mozgásszervi problémákkal küzdők is kipróbálhatják, a speciális tartásnak köszönhetően stabilizálódik a gerinc.
  

Személyesen, vagy online csoportos órán találkozhatsz velem! 

KATTINTS IDE!

 

Egyéni órákon és online lehetőségeken is részt vehetsz! 

Ha szívesen velem tartasz, írj nekem: preventivfitness@gmail.com

Hozd magad formába Pilates-szel már Karácsony előtt!

Ne várd meg az Újévet, már most készülj az életmód -váltásra. Nem tudom, mi nehezebb, az étkezésen változtatni, vagy a mozgást elkezdeni? Erre mindenki maga tudja a választ.

Az étkezéssel is önmagában sok mindent elérhetsz, de ha az egészségre is törekszel, akkor ezt mozgással kombinálod.

Kezdetnek heti 3szor fél óra futás és mellette erősítő edzés tökéletes választás. A Pilates gyakorlatanyaga a saját testsúllyal dolgozik. Egyszerre erősít és nyújt is. Kíméli az ízületeket, nincs szökdelés, talajról való elrugaszkodás. A gyakorlatokat saját szintedhez képest módosíthatjuk. A test középpontjának való koncentrálásra pedig nagy figyelmet fordítunk. 

Várlak szeretettel ha:

- rég nem mozogtál és újrakezded

- ha gerincproblémáid vannak

- ha fáj a derekad és a hátad

- ha nemrég szültél és újrakezdenéd

- ha túlsúllyal küzdesz

....vagy ha egyszerűen csak motiváltnak érzed magad az új kihívásokra!

November 7-től kezdünk!
Pilates órarend
   
Bandha Joga Újpest

Tesztelj: Elég erős a törzsed?

Csinálj egy fekvőtámaszt és kiderül!

A fekvőtámasz egy szuper gyakorlat. Erősíti a kart, a mellizmokat, a törzset.

Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben. Kar váll szélességben. Szívd be a levegőt a karhajlítás közben, majd könyök -nyújtásra fújd ki. A törzsed legyen feszes, hasadat húzd be!

Sokan azt gondolják, hogy a fekvőtámasz csupán csak a karizom munkája, pedig stabil törzs is kell hozzá.

Ha a törzsed "kígyómozgást" végez a karnyújtásra, akkor a has és hátizmod bizony erősítésre szorul.  

Ha kezdő vagy, kezdd el gyakorlatot térdelő támaszban!

Napi gyakorlással szépen formálhatod a karod, vállad, mellizmod, erősíted a törzsed!