Karcsúsítsd a derekad egy szuper Pilates - gyakorlattal!

Törzscsavarás ülve, nyújtott karral:

Helyezkedj el a talajon terpesz ülésben, lábfej visszafeszítve!
Egyenesítsd a törzsed, nyisd a mellkasod, engedd le a válladat!
Nyújtsd a karod oldalsó középtartásba! - BELÉGZÉS
KILÉGZÉS közben csavard a törzsed balra, közben nyújtsd meg a gerinced felfelé is és a karoddal két irányba nyújtózz!
Belégzésre csavard a törzsed vissza a kiinduló helyzetbe!
Ismétlés 10szer minden oldalra!

Tipp: Ha a lábaidat nem tudod teljesen kinyújtani, akkor hajlítsd be a térded. A lényeg, hogy a csavarást kiegyenesedett gerinccel végezd!
Ha már elég ügyes vagy, használj 1 kg-s súlyzót!

Légy fitt ma is!

Keress a facebookon!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Tippek az alkatodra igazítva

Egy korábbi írásomban leírtam röviden a három fő alkattípust és azoknak jellemzőit. Most adok néhány tippet, hogyan fejleszd magad a siker érdekében.

Ektomorf alkat (vékony, kevés izomzattal rendelkezők)

Számodra a legcélravezetőbb, ha legalább 3 edzésnapot tartasz és az osztott edzésmódszert veszed alapul.Ha kezdő vagy, akkor mindenképp a törzsizmok erősítésével kell kezdened, hogy az egyre nehezedő súlyokat a legoptimálisabban használd a sérülések elkerülése végett.Kezdőként a 6-12 alapozó hét után jöhet az izomépítés. Számodra fontos, hogy türelmes legyél magaddal és nagyon figyelj a minőségi fehérjében gazdag táplálkozása!


Endomorf alkat (hízásra hajlamos)

Ha ebbe a kategóriába tartozol, több kardio edzésre lesz szükséged. Kezdőként 3 edzésnapot iktass be, majd később akár 5 napra is emelheted. Az edzésnapok között 1 nap pihenőt tarts!

A 60 perc edzésedet rövid, de alapos bemelegítés után 20-25 perc keringésfokozó blokk kövesse. Ez fitnesz teremben történhet futópadon, ellipszisjárón, biciklin, a szabadban tempós gyaloglás/kocogás/futás variációk, otthon pedig rengeteg szökdelős gimnasztikai elemmel, helyben futással, ugrálókötéllel tarkíthatod ezt a kemény 20-25 percet. Az intenzitás csak olyan erős legyen, hogy beszélni tudj, ne kapkodj levegő után.A kardio blokkot akár 30-40 percre is emelheted, ha az állóképességed javul. Ebben az esetben érdemes hosszabb futó/gyalogló mozgásokban gondolkodnod, vagy alacsonyabb intenzitású gimnasztikai gyakorlatokban, melyeket 15/20 másodperces pihenőkkel folyamatosan végzel. Az edzésidő fennmaradó részét erősítésre szánd! A guggolásokat ne hagyd ki és minden alkalommal has és hátizom gyakorlatot is végezz!


Mezomorf (atletikus alkat)

Aki ebbe a szerencsés csoportba tartozik, gyakran elmondhatja magáról, hogy alig sportolok és mégis jól nézek ki. Arányos testfelépítésének és magas termetének köszönhetően eloszlik rajta a súlyfelesleg, ha van rajta. Ahhoz viszont, hogy izmai szálkásnak, kidolgozottnak látszanak, kardio edzésekre szüksége van. Iramváltásokkal, intervallum edzésekkel jól fejleszthetik az állóképességüket. Az erő fejlesztésében a saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatok és a súlyzós edzések is célravezetők. Fontos, hogy minden izomcsoportra egyaránt dolgozzon!

Futás helyett otthoni intervallum edzés!

Jön a hideg, nincs kedved futni? Ne várj tavaszig!Próbáld ki az otthoni 20 perces intervallum edzést! 

Mi is ennek a lényege: aktív intenzitású és pihenő szakaszok váltják egymást.
Előnye:
- idő-hatékony
- serkenti az anyagcserét
- jó alakformáló
- növeli az állóképességed
- nem monoton, változatos

A napi 20 perc edzésedet szétválaszthatod 10 perc kardio részre és 10 perc erősítő részre.

A kardio részben olyan gyakorlatokat tehetsz be, amely a pulzusodat felpörgetik. Pl.20 mp helyben futás 10 mp pihenő. Ezt megismétled 3 x! A továbbiakban szökdelések egész tárházából választhatsz ugyanígy 20-10 mp-es egységekben.

Az erősítő 10 percben kezdhetsz guggolással 20 mp.-ben, majd 10 mp pihenő. Jöhet utána a fekvőtámasz, a hasprés, bicepsz-tricepsz erősítés stb. Minden gyakorlategységet 3x legalább végezz el!

Javaslom, hogy a tréning előtt egy legalább 5 perces bemelegítést végezz, majd a levezető nyújtás se maradjon el!

Aki kipróbálta, ossza meg velünk a tapasztalatait akár itt, vagy a facebookon!!!!

Napi tippeim elérhetőek a facebook oldalon!

A mai tippem négy szuper ötlet az anyagcseréd serkentésére.






Keress rá és lájkold a Preventív Fitnesz Huszár Zsuzsanna személyi edző oldalt a facebookon, hogy napi motivációkat, tanácsokat kaphass az életmódod változtatására! Klikk!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Legyen szép napod!

Ismerd meg a testalkatod!

Ha igazán sikert akarsz elérni az alakformálásban, tudnod kell, milyen testalkattal rendelkezel. Az eredményességet 3 fő dolog határozza meg: genetika, mozgás és a táplálkozás.
Hogy a csalódások elkerüljenek, tisztában kell lenned magaddal. Amin nem tudsz változtatni, az a genetika, de a másik két fontos tényezőt, a mozgást és a táplálkozást tudatossá teheted.

Három fő alkattípust ismerünk, melyek csak kizárólag tisztán nagyon ritka esetben jelennek meg. A jellemző inkább ezek keveredése. (mezo-endo, mezo-ekto)

Alkattípusok: 1. ektomorf, 2.mezomorf, 3. endomorf

       

Ektomorf tulajdonságai:

- vékony
- keskeny csípő
- kevesebb zsírpárna
- jó anyagcsere
- nehezen hízik, de sajnos nehezen is izmosodik

Mezomorf tulajdonságai:

- szerencsésnek mondhatja magát (atletikus)
- izmos
- könnyen izmosodik
- sportos testfelépítés
- ha zsírt raktároz is, könnyen leadja gyors anyagcseréje miatt

Endomorf tulajdonságai:

- lassú anyagcsere
- zsírpárna hason, combon, fenéken
- kerekded, rövid végtagok
- ami segít, az a nagyon tudatos étrend és az intenzív testmozgás

A következő írásomban edzéstippeket adok majd testalkatodnak megfelelően, illetve kitérünk a táplálkozásra. Várlak vissza hamarosan!

Ha pedig eljönnél egy személyes konzultációra, keress meg az elérhetőségek egyikén!