Egy korábbi írásomban leírtam röviden a három fő alkattípust és azoknak jellemzőit. Most adok néhány tippet, hogyan fejleszd magad a siker érdekében.
Ektomorf alkat (vékony, kevés izomzattal rendelkezők)
Számodra a legcélravezetőbb, ha legalább 3 edzésnapot tartasz és az osztott edzésmódszert veszed alapul.Ha kezdő vagy, akkor mindenképp a törzsizmok erősítésével kell kezdened, hogy az egyre nehezedő súlyokat a legoptimálisabban használd a sérülések elkerülése végett.Kezdőként a 6-12 alapozó hét után jöhet az izomépítés. Számodra fontos, hogy türelmes legyél magaddal és nagyon figyelj a minőségi fehérjében gazdag táplálkozása!
Endomorf alkat (hízásra hajlamos)
Ha ebbe a kategóriába tartozol, több kardio edzésre lesz szükséged. Kezdőként 3 edzésnapot iktass be, majd később akár 5 napra is emelheted. Az edzésnapok között 1 nap pihenőt tarts!
A 60 perc edzésedet rövid, de alapos bemelegítés után 20-25 perc keringésfokozó blokk kövesse. Ez fitnesz teremben történhet futópadon, ellipszisjárón, biciklin, a szabadban tempós gyaloglás/kocogás/futás variációk, otthon pedig rengeteg szökdelős gimnasztikai elemmel, helyben futással, ugrálókötéllel tarkíthatod ezt a kemény 20-25 percet. Az intenzitás csak olyan erős legyen, hogy beszélni tudj, ne kapkodj levegő után.A kardio blokkot akár 30-40 percre is emelheted, ha az állóképességed javul. Ebben az esetben érdemes hosszabb futó/gyalogló mozgásokban gondolkodnod, vagy alacsonyabb intenzitású gimnasztikai gyakorlatokban, melyeket 15/20 másodperces pihenőkkel folyamatosan végzel. Az edzésidő fennmaradó részét erősítésre szánd! A guggolásokat ne hagyd ki és minden alkalommal has és hátizom gyakorlatot is végezz!
Mezomorf (atletikus alkat)
Aki ebbe a szerencsés csoportba tartozik, gyakran elmondhatja magáról, hogy alig sportolok és mégis jól nézek ki. Arányos testfelépítésének és magas termetének köszönhetően eloszlik rajta a súlyfelesleg, ha van rajta. Ahhoz viszont, hogy izmai szálkásnak, kidolgozottnak látszanak, kardio edzésekre szüksége van. Iramváltásokkal, intervallum edzésekkel jól fejleszthetik az állóképességüket. Az erő fejlesztésében a saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatok és a súlyzós edzések is célravezetők. Fontos, hogy minden izomcsoportra egyaránt dolgozzon!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése