Na, ne: szakad az eső!- Eddz otthon!

Eső esetén is van megoldás, csak egy picit akarni kell!

Tény és való, ha az ember fáradtam hazaér a munkából és első a család, akkor már nem nagy kedve van futni menni, vagy elmenni a közeli fitnessbe.

Ilyenkor légy kreatív! Mit lehetne csinálni a lakásban?

Egy mini "eső esetén"-tervet leírok most Neked :-) Ez egy kis Home tréning ízelítő :-)

Kellene hozzá egy-másfél kg-os kézisúlyzó, vagy csukló-súly, vagy egy ásványvizes palack megtöltve vízzel!

Bemelegítés:

- vállkörzések hátra (2x8)

- nyakkörzés válltól vállig lassan (kétszer)

- helyben járás csuklókörzés (1 perc)

- szökdelések páros lábon (1 perc)

- térdemelések, majd jobb megtart és bokakörzés (váltott lábbal is) 1 perc

Nyújtások: (combhajlító és vádli, combfeszítő)

Keringésfokozás: 1. blokk

- helybenfutás (1 perc lazán, 1 perc intenzív, 1 perc laza)

- harántszökdelés (bal elől, jobb hátul és váltva 1 perc, 1 perc laza futás helyben)

- térdemelések váltva helyben (1 perc), 30 mp pihi

Fogd a súlyokat! 2.blokk

- helyben járás, súlyzók emelése oldalra (1 perc), 30 mp pihi

- helyben járás, súlyzók emelése előre ( 1 perc), 30 mp pihi

Ezt ismételd meg, aztán 1 blokk még egyszer!   

Erősítés lábra:

- guggolás csípő széles terpeszbe (3x15-20) A sorozatok között max 30 mp pihi

- kitörés váltott lábbal előre (3x15-20) A sorozatok között max 30 mp pihi

Erősítés törzs:

-széles terpesz, fogd a súlyzókat és hajlítsd a törzsed oldalra először csak egyik oldalra (mindkét oldalra 3x15) A sorozatok között fogd össze a súlyzókat a tested előtt, majd végezz törzscsavarásokat (1 perc)

Erősítés has:(egyenes és ferde) 2x30

A végén tartsd meg ezt a gyakorlatot 2x30 mp-ig pici pihenővel a két sorozat között! 

A jól megérdemelt nyújtás!

- hanyatt fekvés, nyújtózkodj

- egyik térd felhúz mellhez, kitart, majd vált

- hintázz 3 szor

- hanyatt fekvés,kar nyújtva oldalt, talpak a talajon, térdek zárva, majd csípőfordítás oldal (megtart, vált)

- hasra fordulsz, egyik lábad behajlítod, megfogod bokánál és farizmod felé húzod (vált)

- törökülés karok hátul, ujjak összefűzve, döntés előre törzzsel. Jól nyújts a karod hátra

- egyik kezeddel hátul megfogod a másik alkarod, majd húzod, míg a vállaid nem érzed (vált)

- egyenes hát, nyakad előre engeded lazán, áll a mellkas felé közelít (kitartod)

- majd lazíts, csukd be a szemed és vegyél nagy levegőket!

EGÉSZSÉGEDRE!

Ha kipróbáltad, írd meg bátran, milyen volt!

A Pilates nem unalmas, kreatív és változatos!

Íme néhány videó, hogy tágabban láthasd a Pilates világát. Sokszínűség, kreativitás és folyamatos áramlás jellemzi. Testünket elbírni pedig nagy kihívás. Szeretném eloszlatni a kételyeket, hogy a Pilates csak lassú és unalmas lehet. Az én órámon kétfajta stílus ötvöződik, a keringésfokozás, hogy a pulzust fenn tartsuk, illetve az erő és a koncentrált mozgás.

Két videót tekinthetsz meg elsőként a keringésfokozó óráról: Katt a szövegre!

Pilates flow: az áramlás(persze az órán nem párban dolgozunk:-))))

Akár állásban is: edzi a combot, farizmot!

A másik vonal az órámon a Power gyakorlatok, ahol az alapos koncentráción és az Erőközpont folyamatos aktiválásáról van szó. A videón már középhaladó-haladó gyakorlatokat látsz majd. Ahhoz, hogy a megfelelő hatást elérd, előbb az alapokat kell elsajátítani, hogy tudd, melyik izomnak kell működnie. Ha legalább a kezdetekben órákra látogatsz, ahol korrigálnak és magyaráznak, el tudod majd sajátítani.   

Mivel én sokat Németországban, Svájcban tanultam, a német vonalat követem. A video nyelve német (bocsi), de a gyakorlatokra figyelj. Könnyűnek tűnik, de hidd el nem az! Katt a szövegre!

Pilates, az Erő  

Jó böngészést Mindenkinek!Ha kedved van, ma órám lesz a Baross utcán! (cím és bejelentkezés: jobb oldali sáv)

Legyen szép napod!

zsu

Mitől fáj a hátad?

A ma reggeli gerinctorna után az egyik kedves vendégem panaszkodott, hogy az alsó háti szakaszaszon fájdalamt érez bizonyos gyakorlatoknál. Szinte hallja a kattogó hangokat, mintha a porckorongok elcsúszkálnának egymástól.
A problémának persze több oka van, a diagnózis feladata az orvosé...ajánlottam a kivizsgálást.
DE mikor a matracról kérdeztem, amin nap-mint nap alszik, kiderült, hogy kényelmetlen....hát igen, sokszor onnan jöhet a probléma gyökere egyes gericbántalmaknál, amire nem is gondolnánk. Ha viszont eljutottunk a felismeréshez, itt jön a PREVENCIÓ: előzzük meg az életkörülményeink miatt kialakuló betegségeket, csökkentsük a kockázatokat mozgással, táplálkozással és ergonómiás eszközökkel.

Mit is értek ergonómiás eszközök alatt?
- akár egy fitt-ball labdát, melyen irodai munkánk során is ülhetünk, vagy otthon a gép előtt.   
- akár egy közepes összecsavart törölközőt, melyet vezetés közben a hátunk és az ülés közé támasztunk, hogy ne essen be a mellkasunk, ne domborodjon a hátunk görnyedten.
- akár egy ülő disk, amit bárhová magunkkal vihetünk, hogy ezen ülve megtartsuk a gerinc fiziológiás görbületeit és a gerinc körüli izmok valóban tartó funkcióval bírjanak.
- vagy akár egy kis odafigyeléssel porszvózás közben,a csövet megfelelő hosszúságúra állítsuk, hogy ne kelljen domború háttal, megnyúlt háti izmokkal végezni a munkánkat.
- ergonómia az is, ha egyszerűen a nehéz tárgyakat a földről való emelésnél nem csak a derekunk erőltetésével érjük el, hanem használjuk hozzá a combot, farizmot és a hasizmainkat is. 

Lehetne még sorolni a listát! Láthatjuk, hogy vannak olyan dolgok, amelyek nem is kerülnek pénzbe, csak egy kis odafigyelésbe:

Néhány apró gyakorlattal pedig csodákra lehetsz képes!
Íme Pilates gericnyújtás gyakorlata:

Kiinduló helyzet:
- nyújtott ülés, egyenes hát (ha nehéz az egyenes hát, hajlítsd be picit a térdeket)
- tesztelheted az egyenes hátat, ha a falhoz támasztod magad és a dereked, lapockád érinti a falat
- kar mellső középtartásban

- BELÉGZÉS

mozgás:
- leengedett vállakkal, nyújtott karral, behúzott hassal előre hajolsz KILÉGZÉS közben (érezd, mintha húznának és mintha egy labda felett nyúlnál előre)
- BELÉGZÉS, pozíció megtartás, majd KILÉGZÉSre vissza kiinduló helyzetbe
Ismételd el 10 -szer!

Ennél az egyszerűnek tűnő gyakorlátnál is millió apró részletre kellene figyelni. Minden nap gyakorold!
Ha pedig kedved lenne, várlak szerdán szeretettel a Baross utcában este 19 órára! 

Legyen szép napod neked is! :)

zsu

Jó hangulat a Pilatesen!

Sok ember úgy van vele, hogy semmi kedve bemenni egy csillogó-villogó fitnesz klubba, ahol szintén meg kell felelni...persze, ez csak érzés, mert ott is csak ugyanolyan embertársakra lelünk, mint mi magunk. :-)

A Pilates óra az más: nincs dübörgés, nincs ugrálás, csak áramló mozdulatok sora. Óráról órára formáljuk, alakítjuk a testet, a gerincet és erősítjük hasizmainkat. Minden gyakorlatban aktív a hasizom és a gerinc tartóizmai. Néhány új vendégem arról számolt be, hogy az óra után másnap olyan izmokat is megérzett, amelyet eddig nem is használt!

Gyere el, ha már unod a szokásos edzéseidet, illetve ha szeretnél egy új dimenziót megtapasztalni a mozgásban.
A órán a folyamatos áramló összefűzött gyakorlatsoroktól végig "folyik majd rólad a víz"...Ezt garantálom! Szuper keringésfokozó hatású!

Szerda: 19-20 óráig
Cím: Baross utca 3. 1.em/12 (12-es kapucsengő)
Jelentkezz: preventes.zsu@gmail.com

Szép hétvégét!

Ne higgy a gyors eredményt igérő diétás programoknak!

Te is olvastad már a divatos magazinokban és a neten: 1 hét alatt 5 kiló mínusz....program diétás tanácsokkal, megtervezett étrenddel. Igen ám, de azt nem írják le, hogy ugyanazon diéta nem mindenkinek jó. A személyreszabott taáplálkozás egyik fő komponense, hogy kikérdezzük a fogynivágyót a régi betegségeitől kezdve az étkezési szokásaiig, illetve a napi fizikai aktivitásáig. Kiszámoljuk az alapanyagcserét, hogy tudjuk, mennyi energiára van szükség az alapvető életfunkciókhoz, mint a légzés, alvás stb. Megállapítjuk a napi energiaigényét, illetve a fogyáshoz szükséges energiát.

Ami nem szakszerű, hanem a siker kulcsának harangozzák be, az nem mindig célravezető. Nem beszélve arról, hogy sok diéta olyan kevés kalóriabevitellel jár, hogy az egész napod csak a kínzó éhségről szól majd. Mikor meg rájössz, hogy az éhséget nem tudod kibírni napokig, befalsz minden földi jót. Ennek következtét meg már te is tudod....    

Ha elakadtál, vagy már beleuntál a sikertelenségbe, segítek! Felmérem táplálkozási szokásaid és készítek neked egy táplálkozási tervet, csakis ami neked jó és ajánlott!

Várlak, akár órámon, akár mailben!

Szép hétvégét!

zsu 

Ami nagyon fontos, hogy minden étkezéshez fogyassz zöldéget és legyen olyan étkezésed is, hogy csak gyümölcsöt eszel (pl. tízórai, uzsonna)...ezekben a szép nyári hónapokban pótolhatod a vitaminhiányod! Fontos a rost, hogy jobban tudjál emészteni! 

Gyümölcs salátádat tejszínhab helyett inkább natur joghurttal ízesítsd, vagy túróval és egy pici sovány tejjel. Ha szükséges, egy kis kanál mézzel, vagy pár csepp édesítővel varázsold édesebbé!

Preventes-Preventív Fitnesz

Mit is jelent a cím és miért hoztam létre ezt az oldalt? 

Ebben a teljesítményközpontú világban mindenki a maximálisat akarja magából kihozni. Ez persze valahol jó, mert szorgalomra lelkiismeretességre utal. Pszichikailag viszont- őszintén- megviseli az embert ez az állandó megfelelni akarás. 

Munka után legjobb esetben sporttal vezetjük le a feszültséget. Ez nagyon dicséretes, mert erőt, energiát ad! Egy dolgot viszont elfelejtünk többnyire: a test nem versenyló, hogy hajtsuk, hajsuk türelmetlenül a gyors eredmény elérésére. Ugyanúgy kialakulhatnak izületi, izombeli, testi problémák, mit azon társainknál, akiknek "nincs ideje" mozogni. 

Itt jön az én fontos szerepem: hirdetem a PREVENCIÓ  fontosságát, vagyis hogy előzzük meg a problémákat, sérüléseket. Megfelelő ütemben, saját képességeink szerint haladjunk, személyre szabott program szerint. 

A PREVENTES szó a Preventív és a Fitnesz/Pilates szavak megalkotásából született meg. :-)

Legyen szép napod!