Napi pár perc a gerincedért

Nyárra mindenki csak a felesleges kilóktól szabadulna meg, ha már mozgásról van szó.Ne feledd viszont, hogy a tartásod árulkodik rólad, így a zsírégető edzéseidet egészítsd ki naponta pár perc Gerinctorna- gyakorlattal.

Egyszerű, a gerincet szépen átmozgató gyakorlatsorról van szó, melyet akár a tévé előtt is végezhetsz.

1.Balance

Kiinduló helyzet:
Térdelő -támasz

Végrehajtás:
Emeld ellentétes karod és lábad nyújtva.
Talajjal légy párhuzamos, nyak a gerinc meghosszabbítása
Ismételj 15x!




2.Háromszög póz:                     
Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet

Végrehajtás:
Told hátra a sarkad, emeld a medencét! Hát legyen egyenes, vállakkal lefelé tarts!
Tartsd ki a feladatot 30 mp-ig!


3. Fekvőtámasz

Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet. Térd lehet a talajon.Kézfej enyhén befelé fordít.

Végrehajtás:
Karhajlítás. Feszítsd a hasad, derekadat ne engedd homorítani!
Ismételj 15x!






4. Törzsfeszítés
Kiinduló helyzet:
Hason fekvés a talajon, lábak zárva. Homlok a talajon.Karok a test mellet behajlítva. Felkar és alkar derékszöget zár.

Végrehajtás:
Emelkedj el a talajtól: homlok, lábak, karok.
Feszítsd a törzsed és a könyöködet eközben húzd hátra!Engedd vissza lassan a törzsed kiinduló helyzetbe! Ismételj 20x!

5.Medence-emelés


Kiinduló helyzet:

Hanyatt fekvés a talajon. Derék semleges helyzetben.(nem homorít) Talpak a talajon, kar test mellett valamivel messzebb. (lefelé fordított "V" betű)

Végrehajtás:
Medence-emelés. Térd, csípő, vállak egy vonalat alkotnak. Hát egyenes, nem homorít. Feszítsd meg a farizmokat. Pár másodpercig tart, majd lassan leenged csigolyáról csigolyára.Ismételj 20x!

6. Hasprés

Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés talpak a talajon. Kéz a tarkón.

Végrehajtás:
Variáció1: Talpak maradnak lenn.Törzshajlítás.
Variáció2: Láb emel, lábszár párhuzamos a talajjal. Törzshajlítás.
Variáció3: Ugyanaz, mint a 2-es variáció, de a térdek közelítenek a homlokhoz. Itt az egyenes hasizom felső-és alsó szakasza is aktívan dolgozik.

Ismételj 20x!

Szép napot!

Like: Facebook-Huszár Zsuzsanna személyi edző

Csúcsforma hittel és HIIT-tel

Mi is a HIIT- tréning?

Nem más mint High Intensity Interval Training. Lényege, hogy egy igen magas intenzitású rövid szakaszt váltogatsz egy alacsony intenzitású szakasszal meghatározott ideig. 

Ezt a módszert jól lehet használni futóedzéseinknél, de otthoni körülmények között is alkalmazható.

Összegyűjtöttem néhány előnyét:

1. Hatékony

2. Zsírégető

3. Fejleszti a robbanékonyságot

4.Költséghatékony, eszközök nélkül is hatásos

5.Bárhol és bármikor alkalmazható  

Ha a futásodat dobnád fel, íme egy egyszerű képlet:

(2,1)x5 ......azaz 2 perc séta, 1 perc sprint és ezt ötször ismételd!

Bemelegítés után kezdd!A sprint legyen olyan gyors, amennyit elbírsz.

Az edzésed így csak 15 perc, de olyan, mintha 40 perc közepes intenzitású zsírégetést végeztél volna.

Levezetés és nyújtás n maradjon el!  

Ha erősíteni szeretnél, a képlet ugyanaz.

Szintén melegíts be!A 2 percben végezz erősítő gyakorlatokat a választott izomcsoportra, pl. láb-far, majd 1 perc magas intenzitású gyakorlat pl. jumping jack. Ezt ismételd meg ötször.

Rövidesen LAPOS has programmal jelentkezem és ezzel a módszerrel kombinálom. 

Like: Preventív Fitnesz a Facebookon

Futó okosságok kezdőknek

Nyakunkon a nyár és mindenki gyors, hatékony megoldást keres, hogy a fürdőruha jól álljon. Én nem a sztárdiétákat javasolnám erre a célra, mert tudjuk, hogy ami feljön, annak akár a kétszerese is visszajöhet rövid időn belül. Ez nem csak a kedvünket lombozza le, de a szervezetünknek és a bőrünknek sem tesz jót.


 A legegészségesebb mind a tüdőnek, bőrnek és nem utolsó sorban az alakunkat is formálja, az nem más, mint a FUTÁS.

Mi szól mellette?
- olcsó
- nemtől.életkortól függően bárki elkezdheti
- bármikor beilleszthető a napjainkban
- télen-nyáron űzhető
- szuper zsírégető
- minden másnap, de legalább háromszor egy héten 30 perc már komoly eredményeket hoz
- 2-4 hét után elegendő folyadékbevitel és táplálkozás mellett már eredmény észrevehető

Ki az akinek nem javallott?
- aki több mint 10 kilótól szabadulna meg az ízületi megterhelés miatt

Hogyan induljunk neki?
- kell egy nagy adag elhatározás
- ha úgy jobban haladsz, keress egy társat
- szerezz be jó futócipőt, semmiképpen ne vászon, lapos gumitalpú cipőbe indulj el!

Mire figyeljek az edzés előtt/ közben/ után?
Futás előtt a nyakat, vállat, térdet bokát melegítsd be, azaz haladj fentről lefelé az egész testen. A csípőhorpasz izom nyújtásáról pedig ne felejtkezz el!
Igyál az edzés előtt legalább fél liter vizet, főként melegben.A végén pedig pótold vissza a kiizzadt folyadékot.
Nagy melegekben inkább kora reggel, vagy estefelé indulj neki!
A levegőt orron át vedd és szájon át fújd ki, hogy a légzés folyamatos és egyenletes legyen!
Ha futás közben nem tudnál beszélni, akkor a tempót lassítsd, vagy sétálj, de semmiképp ne állj meg hirtelen!

Milyen félelmekkel küzd egy kezdő?
- túl magasra teszi a mércét
Kezdetben elég, ha séta/futás kombinációt választasz.
- "túl messzire megy"........azaz a kilométerben hisz.
Nem a táv a lényeg, hanem, hogy legalább 20-25 percet mozogsz. Nem baj, ha abból nagy része séta, de felvetted a cipőt és a kesztyűt a kilók ellen! :-)
- hamar abbahagyja, mert az eredményt nem látja
Adj időt magadnak!A minőségi munka tartósabb!

Ami a legfontosabb: Légy büszke magadra, hogy ma is megcsináltam.... !

Preventív Fitnesz a Facebookon!

Válts formát velem! - 3.edzésterv

Tart még a motivációd? Vagy az még lenne is, de csak halogatod a napi penzumot?
Hidd el, nem az a lényeg, hogy órákat tölts napi szinten tornával, vagy több kilométert fuss! Ha csak 20-30 perced van, az is több, mint a semmi!
Sokan azt gondolják, hogy ha háromszor egy héten nem tudnak minimum egy órát edzeni, már bele se kezdenek a mozgásba. Majd ha végre túl vagyok ezen vagy azon, vagy majd nyáron, vagy majd ...stb. Ismerős?

Mondhatom, én már szépen haladok. Szülés után 2 hónappal a hasam jóval kisebb, feszesebb és érzem, újra kezdik megtalálni helyüket a szétcsúszott hasizmok. Noha a méh nagyjából 6-8 hét után visszahúzódik, a hasfal még gyenge marad. Gondoljuk csak el, ami 9 hónapig nőtt és nőtt, feszült és kinyúlt, az nem megy vissza csak úgy, főként magától.

A következő edzésterv sem olyan túl bonyolult. Az ezidáig még nem szereplő gyakorlatokat képpel is elláttam, hogy könnyebben kövesd. (Remélem, hamarosan elkészül a saját képsorozatom a gyakorlatokhoz)
Pihenő időt nem írtam külön, hisz pihenj, amennyi jól esik.Ha már levegő után kapkodsz, akkor térj át helyben járásra!Ha szépen fokozatosan gyakorolsz, végig tudod majd csinálni a feladatokat. 
Ha órát nem használsz, 30 mp az 15 ismétlésnek felel meg, 1 perc pedig 30. 

Start!

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc intenzív gyaloglás helyben/futás váltakozva

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/
30 mp guggolás közben vállhoz húzás súlyzóval

30 mp/30 mp
támadó állásban térdhajlítás jobb/bal

30 mp fekvőtámasz/
30 mp plank

1 perc hasprés
30 mp helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal (apró szökkenések, mintha ugróköteleznél)
Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp felhúzás
- kiinduló helyzet: váll szélességű terpesz, súlyzók a test előtt
- végrehajtás: térd enyhén hajlított, törzsdöntés előre, majd vissza kiinduló helyzetbe)








30 mp evezés (Hát egyenes, has feszes!)











30 mp szökdelés páros lábbal /
30 mp helyben futás


1 perc criss-cross (ellentétes könyök térdhez húzással, törzscsavarással)

1 perc kilépés oldalra váltva
30 mp hasprés/
30 mp medence-emelés 

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

A formás alakhoz türelem (is) kell!

Haladj lassan, de biztosan!Nemcsak a jojó-efektus nagy ellenség, hanem a kampányszerű mozgás is, mely csak addig tart, míg a kedvenc ruhánkba beleférünk. Tudjuk ugyanis, hogy az izmot folyamatosan karban kell tartani, hisz ellenkező esetben elveszti tónusát.

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a formás idomokért?

Gondolj a legegyszerűbbre!

Guggolás/kitörés és hatása:

- formás combok és farizom

Fekvőtámasz/tricepsz hajlítás és hatása:

- formá karok és feszes mellizom

Plank/side plank és hatása:

- a hasizom legbelső rétegeit dolgoztatja meg

- erősíti a mély hátizmot

- szépen formálja a derékvonalat

Lassan küldöm az újabb edzéstervemet, melynek ezen gyakorlatok az alapjai. Előnye még, hogy az időhiányban szenvedők is könnyen követni tudják, nem kell órákig merengeni, hogyan is kell az adott feladatot kivitelezni. 

Ha eddig követtél és gyakoroltál lelkesen, bátran számlj be akár emailben, akár itt a megjegyzéseknél, vagy a Facebookon:

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Válts formát velem 2. - Hogy haladsz?

Hogy vagy? Ha követtél, már a második héten tartasz az edzéssel. Ha nem is egyszerű megoldani, de én minden nap szakítottam magamra 30 percet. A látványos eredmény persze később térül meg, de a bőrömben már jobban érzem magam.

Íme máris írom a következő 2 hét edzéstervét.Ha úgy érzed, nem sikerült legalább heti 5 x 30 percet tornáznod, azt javaslom, maradj még az előzőnél.

Néhány tipp:

- ha soknak érzed az egy percet, vagy 30 másodpercet, nyugodtan tarts szünetet!

- minden gyakorlatnak van kezdő változata is:

fekvőtámasz térdelő támaszban  

plank térdelő támaszban a talaj felett egy kicsit megemelve az egész testsúlyt

súlyzó nélkül a guggolás könnyebb :-)

Eszköz: 1-2 kg -os súlyzó erőnlétedtől függően, vagy ásványvizes palack, vagy súlyzó nélkül

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás, vagy helyben futás (eközben vállkörzés előre-hátra 3x8)

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/ 30 mp kilépés hátra váltott lábbal (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás/helyben futás

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajjal)

Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal
30 mp helyben futás

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál, rugózás 3szor, 4-re súlyzó kitolása a fel)

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Edzéstervem szülés után: válts formát velem!

Kedves Olvasóim, Mozogni vágyók!

Kicsit eltűntem, hiszen 5 hete gazdagodott kis családunk egy újabb jövevénnyel.Nem panaszkodom, nagyon jó baba, de mint tudjuk az első hónapok igencsak megviselik a legtapasztaltabb anyukákat is. Vendel baba a második gyermekünk, így mondhatnám, én már mindent tudok. Ennek ellenére minden nap adódnak meglepetések és megválaszolatlan kérdések.

Szóval gyerekek, család, házi munka! Ismerős minden anyukának. De hol van 24 órában legalább egy fél óra, amikor az anyuka magával foglalkozik? Ez az egyik kérdés, amit felteszek magamnak nap mint nap. A választ csak úgy találod meg, ha elkezdesz tenni érte. Fél órára a nagyobb is el tud játszani körülötted, a házi munka állhat, a kicsi meg nézelődjön csak az ágyikójában teli hassal és tiszta pelusban. 

Gyorsan fel az edzőruhát és hajrá- 30 perc!!!!!Ha közben a baba sírdogál, nyugodtan menj és nyugtasd meg, vagy tedd magad elé hordozóban, hogy jobban lásson. A Nagy meg tornázhat veled is, csak adj neki egy labdát:-)! Ne az alkalom tökéletességére törekedj, hanem a gyakorlatok minőségére és az időre figyelj!

Egy olyan egyszerű edzéstervet állítottam össze, amit bárki, bármikor el tud végezni. Ha semmi eszközöd sincs, akkor is az egyedüli fontos egy óra, jobb esetben pulzusmérő óra.

Két hetente változtatok a terven, de ez attól is függ, el tudom -e végezni heti 3szor legalább. Én törekszem a napi 30 percre. Ha nem sikerül a heti 3, akkor addig maradj a tervnél, amíg el nem éred. Két hét múlva kapsz tőlem egy következőt! :-)   

Fontos!A trornát csak orvossal egyeztetve, a gyermekágyi időszak után kezdd!Ha szoptatsz, az edzést a szoptatás utánra időzítsd és mindenképp olyan melltartóban, mely tartja a melled!Jó ha van pulzusmérő órád. Ha kapkodod a levegőt, inkább csak járj helyben és ne csináld végig a meghatározott gyakorlat-időt!  

Kardio -otthoni edzésterv 

Idő: 30 perc

Intenzitás: közepes (pulzus 130-140 között) 

Eszközök: 

- otthoni taposógép (ennek hiányában helyben futás, vagy bármilyen kardio, amid van pl.szobakerékpár)

- 2x 2 kg-os kézi súlyzó (ennek hiányában e-nélkül, vagy ásványvizes palack feltöltve)

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás (vagy lásd fenn opciók), közben vállkörzés előre-hátra 3x8

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás

1 perc fekvőtámasz

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajhoz)

Ismétlés "A" rész

 

 plank

side plank

"B" rész: 

2 perc taposás (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál kitolás nélkül)

1 perc fekvőtámasz

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

3 perc laza taposás (vagy lásd opciók fenn)

2 perc nyújtás

Hajrá, tarts velem és számolj be a tapasztalataidról.
Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Derékbajok: Vizsgáld meg a vádlidat!

Gondoltad volna, hogy a megrövidült, kötött vádli is okozhat derékfájást? Vajon ebben a cipőd is ludas?
Vizsgáld meg! A legtöbb cipő talpa merev és a sarok résznél valamivel magasabb. Ez már elég ahhoz, hogy a vádli rövidüljön.

Tegyél egy próbát!
Le tudsz úgy guggolni teljesen, hogy a két sarkad a talajon marad? Ha felemelkedik, akkor igen csak nyújtásra szorul a vádli izmod.

A legjobb, amit tehetsz:
Nyújtsd a lábszárad minden nap!

Járj mezítláb, amennyit csak tudsz!

Ezt a három gyakorlatot bátran végezheted egy fáradt nap után. Ha pedig edzel, semmiképp ne hagyd ki!

Tested a súlyzód

Ne becsüld le az otthoni edzést!Napi 20-30 perc is több, mint a semmi. A saját tested mindig kéznél van. Íme néhány érv, hogy merd a határaidat feszegetni:


A testsúllyal végzett gyakorlatok első és legfontosabb előnye, hogy a testünk mindig, minden körülmények között kéznél van! 

Gyakorolhatunk bárhol és bármikor, nem kell hozzá edzőterembe járnunk, nem kell eszközöket vásárolnunk.

Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával minden korú és edzettségi szintű ember számára elkezdhető és ajánlható ellenjavallat nélkül.


A testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek az egészséges testösszetétel kialakításában.

Egy jó edzésterv alkalmasak mindhárom készség arányos fejlesztéséhez (erő, állóképesség, hajlékonyság).

Ha elakadtál, írj, vagy keress a FACEBOOK-on:
Preventív Fitnesz a Facebookon

Preventív Fitnesz: Hiba edzés után, amit ne kövess el!

Preventív Fitnesz: Hiba edzés után, amit ne kövess el!: Edzel és edzel, de a közérzeted, vagy az eredményeid elmaradnak? A szervezeted nem gép, ami alkalmazkodik rögtön az őt ért ingerekhez. Szük...

Hiba edzés után, amit ne kövess el!

Edzel és edzel, de a közérzeted, vagy az eredményeid elmaradnak? A szervezeted nem gép, ami alkalmazkodik rögtön az őt ért ingerekhez. Szüksége van a regenerálódásra és időt kell neki hagynod. 

Biztos felfigyeltél már csoportos órás tapasztalataidból olyan lelkes vendégre, aki ámbár minden egyes órán ott van és edz keményen, ahogyan csak bír, de az óra végi hasizom gyakorlatok, vagy nyújtás előtt el is köszön és rohan a dolgára. Ezt sohase tedd! 

Kerüld el a következő hibákat, hogy ne árts saját magadnak!

1. Kihagyod a levezetést!

Mi is ez? Egy egyszerű példa: tervezel magadnak egy 40 perces futó-edzést, aminek a vége a "hajrá, mindent bele szakasz" . Amint felpörgetted a pulzusod utoljára az utolsó másodpercekre, megállsz, lihegsz egyet és már mész is fel a lakásba, mert vár a munka és rohanás.  

HELYETTE: a gyors futószakaszt legalább 2-3 perccel előbb hagyd abba, lassabb intenzitással, kocogással, majd gyaloglással folyamatosan engedd le a pulzusodat. Ez tán ne hanyagold el a nyújtást legalább 5 percben. 

Ezzel elkerülöd a sérülések kockázatát és a makacs izomlázat.

2. Nem eszel semmit edzés után

Egy kemény edzés után a szénhidrátraktárak kiürülnek. Edzés után 15 perccel egészen egy óra hosszáig legalkalmasabb az idő az energiaraktárak feltöltésére A legjobb választás a fehérje és egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát. Egyél pl. egy natur joghurtot egy kis gyümölccsel!

3. Kihagyod a nyújtást  

Ezt semmiképpen ne tedd! Ha egy izmot erősítünk, azt meg is kell utána nyújtani, hogy regenerálódni és fejlődni tudjon. Ellenkező esetben kötött lesz az izomzatod, mely hosszú távon tartásproblémákhoz, hát és gerincbántalmakhoz vezethet. Nem beszélve a sérülési kockázatokról.

Ne feledd: Az erősítő gyakorlatok eredményessége a helyes kivitelezésben is rejlik. Ehhez pedig rugalmas izomzatra és megfelelő ízületi mozgékonyságra van szükség!   

4. Ügyes voltam, megérdemlem  a jutalmat: süti, csoki, pizza!

Nem mondom, hogy mindig legyünk szigorúak, de lássuk be logikusan: egy 30 perc jogging, kb. 300 Kcal. Egy szelet csokitorta, több mint 300 kcal, egy hamburger 500 kcal.stb. A mozgással töltött erőfeszítés fogyás céljából így értelmét vesztette. Beszéljük rá magunkat inkább a gyümölcsre, hisz az még egészséges is! :-)

5. Nem alszunk eleget

Alvás alatt teljes nyugalomban pihen a test. Legjobb, ha kikapcsolunk minden zavaró tényezőt. A teljes passzivitás, melyet alvással öltünk az izmokban is számos építő és regeneráló funkciót eredményez. Engedj magadnak 7-8 óra alvást naponta. Nem csak a fizikai teljesítményedre lesz pozitív hatással, de a szellemi képességeid is szárnyalni fognak.

6. Tréning után halasztgatjuk a tusolást

A bőrön edzés közben felhalmozódott méreganyagokat, baktériumokat minél előbb érdemes lemosni. A szabadtéri edzés után pedig különösen figyeljünk a tisztálkodásra a levegőben lévő pollen és por miatt. Az arcot is alaposan tisztítsuk meg edzés után. Hölgyek az edzés előtti sminkeltávolításra is figyeljenek, hiszen a bőr pórusai eltömítődhetnek.

Ints búcsút a visszérnek rendszeres gyakorlással!

A vénás keringésünkre nagy terhet ró a hosszan tartó ülés vagy állás. A változatlan pozíció miatt a lábunk a nap végére könnyen bedagadhat, elnehezülhet, fájhat. 

Egy idő után - ha ezeket a figyelmeztető jeleket figyelmen kívül hagyjuk - a visszerek teljesen elveszíthetik a rugalmasságukat és könnyen visszérgyulladás vagy más súlyos szövődmény alakulhat ki.

A Pilates lábnyújtás gyakorlat nem csak a vérkeringés serkentésében segít, hanem a hasizmokat is dolgoztatja.

Leírás:

1. Helyezkedj el hanyatt fekvésben nyújtott lábakkal, derék semleges tartásban a talajon.(derék a talajon, ne homoríts!)

2.Hajlítva húzd az egyik térded a mellkasodhoz és fogd át ellentétes kézzel a térdet, ugyanazon kézzel a bokát!Másik láb megemel nyújtva a talaj felett

3. Emeld hozzá a törzset!

4. Belégzés!Kifújásra láb és kéz pozíció váltás.


10 ismétlést végezz! Kis pihenő után csinálj még 2 kört!

A törzs a gyakorlat során kezdőknél maradhat a talajon, haladóbbak végig tartsák (nem feszítve a nyakat, leengedett vállakkal) megemelve.

Ha rutinos vagy, végezheted a feladatot nyújtott lábakkal is. (Lásd 2. kép)

Hozzászólások, kérdések-válaszok a Facebookon!

Preventív Fitnesz-Huszár Zsuzsanna személyi edző oldala

Ma is gondolj a hasadra! :-)

Íme egy összesen 6 perces gyakorlatsor, hogy ma se legyen lelkiismeret-furdalásod!

Végezz el minden gyakorlatot 30 másodpercig és ismételd háromszor!

Ne feledd, a kevés is több, mint a semmi!

Jó munkát és szemezgetést bejegyzéseim között, illetve a facebook oldalamon :

Katt ide: Preventív Fitnesz a Facebookon!

Aki korán kel, magára is időt nyer!

További motivációim a FACEBOOK oldalamon.

Otthoni edzésprogram a túlevés ellen!

A karácsonyi őrület hevében van időd a mozgásra? Jobb, ha nem a karácsony utáni böjtölést és léböjtkúrát választod, hanem már most mértéket tartasz és nem hanyagolod el a mozgást!

Összeállítottam neked egy otthoni tornát, amit időd és erőnléted szerint alakíthatsz. Ha egy kört végzel, akkor is tettél már valamit magadért!Amennyiben nagyon fittnek érzed magad, 3 körig meg se állj!
Figyelj arra, hogy nem minden gyakorlatot láttam el képpel!

Ha elakadtál, vagy észrevételeid, kéréseid vannak, bátran írj emailben, vagy a facebook oldalamon!

Örömteli mozgást!


Bemelegítés:
5 perc aktív- 2 perc levezetés

- 1 perc tempós séta helyben
- 30 mp tempós séta magas térdemeléssel
- 30 mp tempós séta helyben
- 30 mp helyben futás helyben
- 30 mp tempós séta helyben
- 1 perc tempós séta magas térdemeléssel
- 1 perc futás helyben    

Levezetés: vállkörzés 8 x-hátra

- törzsfordítás széles terpeszben oldalsó közép tartásban
 (10 x/oldal)














 nyújtások:
- combfeszítő - bokafogás állásban, fenékhez közelít
- combhajlító - vállszélesség terpeszben törzs előre hajlítása
- vádli - haránt terpeszben elől lévő láb hajlítása, hátul lévő láb nyújtása. Egyensúly megtartása falnál, vagy karokat a combra helyezve.

GYAKORLATSOR

1. Guggolás váll szélességű terpeszben 15-20x 

2. Széles terpeszben guggolás 15-20x

TIPP:Foghatsz egy 1,5 l-es ásványvizet a kezedben. Ha bírod szusszal, a súlyt állásban fejed fölé lendítheted.

3. Fekvőtámasz 12-15x

ISMÉTLÉS 1-2-3. gyakorlat 20 mp pihenő után. Ha bírod, csinálj 3. kört!  

4. Kitörés törzscsavarással. Állásból indulj. Bal láb kilépés előre, majd törzscsavarás balra. Visszalép és ismétlés másik oldal. Minden oldalra 12 -15 x ismételj!

TIPP: 1,5 l ásványvíz a kézben. Ha nem szeretnéd, kar oldalra nyújtva oldalsó középtartásban.







5. Hasprés 

TIPP: Talpakat teheted a talajra is, ha így nehéz!
Ha nehezítenél: törzsemelés, majd vissza, térd közelít a homlokhoz és vissza.
  



6.Kiszúrás

Medence -emelés. Egyik láb hajlítva felemel, előre nyújt és hajlít.
A medence végig maradjon fenn. Olyan érzéssel dolgozz, mintha egy fiókot tolnál be a talpaddal.
Mindkét lábbal 12-15x végezd el!




ISMÉTLÉS 4-5-6. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört!

7. Egyensúlyozz!

Térdelő támasz. Ellentétes kar és láb nyújt.
Ellentétes könyök - térd érint, majd vissza.
Oldalanként végezd el 12-15x!




8. Plank

Tartsd 20-30 mp-ig!

TIPP: Ha nehéz, térdelő támaszban kezdd és úgy emelkedj el kissé a talajtól.


9. Hátizom gyakorlat hason fekvésben

Hason fekvésben tenyerek a homlok alatt. Könyök kifelé néz. Törzsemelés, majd karok előre nyújtása és vissza. Törzsed ismét tedd le a talajra! 12-15x végezd!

TIPP: Ha nehéz, akkor a karok előre nyújtását hagyd ki!



ISMÉTLÉS 7-8-9. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört! 

Levezetés, nyújtás:

1. Cicahát:
Térdelőtámaszba ereszkedj. Hát homorítás, domborítás. A domborítással a hátizmokat, a homorítással a hasizmokat nyújtod. Tartsd a pozíciókat néhány másodpercig.

2. Sarokülésben törzs előre hajlítása.
Karokat hosszan nyújtsd előre a talajon

Végezd el a Bemelegítés utáni nyújtásokat is állásban!(lásd fenn)

Ha tetszett, oszd meg a facebookon a bejegyzés alatti ikon segítségével és csatlakozz bátran a Preventív Fitnesz Huszár Zsuzsanna személyi edző oldalhoz!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868