Kata és az edzés

Tudjuk, a futás az egyik legcélravezetőbb és legjobb zsírégető módszer. Miért van azonban, hogy feladjuk? A válasz egyszerű: túl magasra tesszük a mércét. Sokan nem tudják, hogy kezdetben a tempós séta, vagy a séta és kocogás váltakozása is eredménnyel járhat. Tudni kell, hogy mire vagyunk képesek és mindig csak kis lépcsőfokot lépni, kis sikerekkel megelégedni a továbblépéshez. 

Történetem főszereplője 10 kg-ot meghaladó túlsúlytól szeretne megszabadulni. Az ő esetében kezdetben csak tempós séta ajánlott, ízületkímélő gyakorlatokkal együtt legalább háromszor egy héten. Érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát is és belőni a pulzust 130-140 közé legalább 20-25 perces aktív kardio- mozgás mellett. A levegő utáni kapkodás már nem a zsírégető zóna, az energiaszükséglet meg sem mozdítja a zsírraktárakat, fehérjékből táplálkozik. Reális célokat tűzz ki, mert a sok kis lépés előrébb visz!

Itt a tavasz, még ma kezdd el!

Jó munkát!

zsu

Kata és az evés

Ismerős, ugye? Még mindig él a köztudatban, hogy ha fogyni akarsz, ne egyél.

Miért se kövesd ezt a példát?

Ha a szervezeted éhezteted, minden egyes kilóhoz ragaszkodni fog és takarékos üzemmódba áll. Az anyagcsere lelassul, fáradékony leszel és kedvetlen. A mérleg mutatója szinte semmit se változik. A test zsírszázaléka ugyanaz marad. Mozgás nélkül nem fordul a tested a zsírraktárakhoz.

Kövesd a történetet legközelebb is. A továbbiakban megtudhatod, hogyan fogyhat le Kata anélkül, hogy a szervezetének árthatna.

Preventív Fitnesz a facebookon is!Klikk!

Kata- mesék

Kata története hamarosan folytatódik....vívódások az életmód- váltással kapcsolatban, harc a kilókkal és önmagunkkal.

Preventív Fitnesz a facebookon is!

Kismamaként is aktívan!

A jövő hónapban egy éve, hogy a második gyermekem is megszületett.

Visszatekintve a terhesség időszakára, nem csak az volt a különbség, hogy először kislánnyal, majd fiúval voltam szoros kapcsolatban kilenc hónapig, de a szervezetem is másként viselkedett.

Más ételeket ettem szívesebben, máshogyan és máshova gyarapodtam. Az első terhességemnél nagyon figyeltem arra, hogy kíméljem magamat, mind tornában, mind napi teendőimben. A másodiknál pedig 8 hónaposan még személyi edzést tartottam és aktívan mozogtam. Emellett nem volt időm egy 2-2, 5 éves kislány mellett nyújtott lábakkal végignyújtózni a kanapén... Mindemellett mindkét időszak szép volt és felejthetetlen.

A mozgás nagyon fontos a várandósság alatt. Sokat segít, nem csak fizikálisan, de lelkileg is. A terhesség előrehaladtával sokszor itt fáj, ott fáj. Legfőképpen a hát és derék....ismerős mindenkinek a vizesedés, a dagadt boka. 

A kismama tornán ügyelünk a pulzusra, mely 135 bpm fölé nem mehet. Vigyázunk az ízületekre  és igyekszünk a gerinc körüli izmokat erősíteni.

Problémamentes terhesség esetén 12., de inkább a 16. héttől a 30. hétig javaslom a foglalkozást. 

Nekem ez az általam összeállított mozgásanyag sokat segített, hogy a szülés után jobban bírjam a gyűrődést és hamarabb visszatérjek az alakformáláshoz is. Mondhatom, azóta majdnem egy év telt el, de egész jól érzem magam a bőrömben. Az örömömhöz már csak a tavasz hiányzik és a rendszeresebb futás. Az időjárás, a napsütés nagyon motiváló tud lenni:-)

A csoportos foglalkozás szervezés alatt. Nagyon szeretném elindítani, de ehhez két dolog kell:

1. Lelkes kismamák serege

2. Egy terem Újpesten

Érdeklődjetek, írjatok, keressetek!

üdv

zsu   

Szórakoztató lépcsőzés:-)

Gyakran előfordul, hogy az ember megunja az edzéseit, vagy a cél elérése valamiért stagnál. Ilyenkor kell valami, hogy megújuljunk és a motivációnk visszatérjen. Ez lehet egy újfajta edzésmódszer, csoportos óra, futótárs, akár egy új fitness-cucc...stb. 

Nekem most pont ilyen unalmas időszakom volt a napokban. Röviden vázolva meleg is volt, nyűg a gyerekekkel, megálltam a fogyásban...stb. Ezek a dolgok nagyon visszavethetik a kedvünket. Ekkor jött a nagy ötlet, pont a nagy vihar után, hogy kihasználom a lépcsőház adta lehetőségeket és a lépcső lesz az edzőeszközöm.

Vittem magammal egy ugrókötelet is, hátha jól jön. Beállítottam a HIIT-alkalmazást a telefonomon, hogy jelezze az aktív és a pihenőidőt.Én 10 lépcsőfokot használtam, ezen száguldoztam fel-le:-) Minden feladatot 3-szor ismételtem. Az aktív rész 45 mp, a pihi 15 mp.

Lépcsős-edzés:

I. Bemelegítés: 5 perc (fejtől lefelé, fokozottan ügyelve a térdre, bokára, derékra)

II.Keringésfokozás ugrókötéllel: 5 perc (45 mp aktív, 15 mp pihi)

III. Feladatok a lépcsőn:

1. Futás fel-le.
 
2. Oldalazó futás fel-le














3. Hosszú léptek fel / le séta



4.Ugrás lépcsőnként fel/ le séta


5.Fekvőtámasz


6. Guggolás (ehhez már nem kell lépcső)

7.Plank
. 

IV.Nyújtás
- combok (feszítő, hajlító, belső comb)
- vádli
- csípőhorpasz
- tricepsz/bicepsz

Remélem neked is szórakoztató lesz. Nálam csak úgy pörgött az idő. Az edzés végén igyál sok folyadékot, hogy visszapótold a vizet!

Ha tetszett likeol-hatod, megoszthatod a facebookon! 

Legyen szép napod!

Futás, válassz jó cipőt!

Egy kicsit beleástam magam a futás rejtelmeibe. Mindig is érdekelt, a futócipő választásánál hány százalék a márka, amit megfizetek és hány százalék az, amire nekem elsősorban szükségem van: a kényelem és a stabilitás.

Most, hogy szép az idő, beköszöntött a nyár, elkezdtem futni.A kezdetben heti egy futást még bírta  a régi jól bevált, márka nélküli futócipőm.A rendszeres heti két alkalomnál viszont érzem, hogy fáj a talpam és a derekam.

Utána olvastam, milyen fontos szempontok vannak a futócipő vásárlása előtt. Ha teheted, egy szakboltba vegyél e célból lábbelit, ahol letesztelik a lábad. Itt biztos, hogy szakértő eladóval találkozol.

Ha viszont inkább a saját fejed után mész, tájékozódj!

1. Tudd, mire veszel cipőt: futópad, aszfalt, terep!

Ez olyasmi, mint az autóknál a nyári és a téli gumi. Ez sem mindegy! :-)

2. A csillapítás fontos minden esetben a saroknál. A helyes futástechnika, ha a sarkadra érkezel és a láb külső részén gördülsz tovább.

3.Ha nincs szakképzett eladó, akkor 8-10 cipőt próbálj olyan zokniban, amelyben futni fogsz!

4. Akkor kicsi a cipő, ha az elejét eléri a lábujjunk, ideális, ha van fél centi a cipő orra és a lábunk között, amikor állunk.

5. Ha lötyög, vagy szűk a cipő, akkor nem jó!Ebben az esetben másik fazont válassz!

6. Picit fussunk a cipőben és figyeljük meg, hogy a belső kialakítás nem nyomja-e a lábboltozatunkat! 

7. Nem mindegy, hogy hány kiló vagy!A jó szakboltban a súlyodat is figyelembe veszik a cipő ajánlásánál.

Az, hogy mennyire kell foglalkoznunk a márkával, ezt egyenlőre még én is tesztelem. Ha megvan a megoldás, megírom!

Jó futást neked! 

      

Napi pár perc a gerincedért

Nyárra mindenki csak a felesleges kilóktól szabadulna meg, ha már mozgásról van szó.Ne feledd viszont, hogy a tartásod árulkodik rólad, így a zsírégető edzéseidet egészítsd ki naponta pár perc Gerinctorna- gyakorlattal.

Egyszerű, a gerincet szépen átmozgató gyakorlatsorról van szó, melyet akár a tévé előtt is végezhetsz.

1.Balance

Kiinduló helyzet:
Térdelő -támasz

Végrehajtás:
Emeld ellentétes karod és lábad nyújtva.
Talajjal légy párhuzamos, nyak a gerinc meghosszabbítása
Ismételj 15x!




2.Háromszög póz:                     
Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet

Végrehajtás:
Told hátra a sarkad, emeld a medencét! Hát legyen egyenes, vállakkal lefelé tarts!
Tartsd ki a feladatot 30 mp-ig!


3. Fekvőtámasz

Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz helyzet. Térd lehet a talajon.Kézfej enyhén befelé fordít.

Végrehajtás:
Karhajlítás. Feszítsd a hasad, derekadat ne engedd homorítani!
Ismételj 15x!






4. Törzsfeszítés
Kiinduló helyzet:
Hason fekvés a talajon, lábak zárva. Homlok a talajon.Karok a test mellet behajlítva. Felkar és alkar derékszöget zár.

Végrehajtás:
Emelkedj el a talajtól: homlok, lábak, karok.
Feszítsd a törzsed és a könyöködet eközben húzd hátra!Engedd vissza lassan a törzsed kiinduló helyzetbe! Ismételj 20x!

5.Medence-emelés


Kiinduló helyzet:

Hanyatt fekvés a talajon. Derék semleges helyzetben.(nem homorít) Talpak a talajon, kar test mellett valamivel messzebb. (lefelé fordított "V" betű)

Végrehajtás:
Medence-emelés. Térd, csípő, vállak egy vonalat alkotnak. Hát egyenes, nem homorít. Feszítsd meg a farizmokat. Pár másodpercig tart, majd lassan leenged csigolyáról csigolyára.Ismételj 20x!

6. Hasprés

Kiinduló helyzet:
Hanyatt fekvés talpak a talajon. Kéz a tarkón.

Végrehajtás:
Variáció1: Talpak maradnak lenn.Törzshajlítás.
Variáció2: Láb emel, lábszár párhuzamos a talajjal. Törzshajlítás.
Variáció3: Ugyanaz, mint a 2-es variáció, de a térdek közelítenek a homlokhoz. Itt az egyenes hasizom felső-és alsó szakasza is aktívan dolgozik.

Ismételj 20x!

Szép napot!

Like: Facebook-Huszár Zsuzsanna személyi edző

Csúcsforma hittel és HIIT-tel

Mi is a HIIT- tréning?

Nem más mint High Intensity Interval Training. Lényege, hogy egy igen magas intenzitású rövid szakaszt váltogatsz egy alacsony intenzitású szakasszal meghatározott ideig. 

Ezt a módszert jól lehet használni futóedzéseinknél, de otthoni körülmények között is alkalmazható.

Összegyűjtöttem néhány előnyét:

1. Hatékony

2. Zsírégető

3. Fejleszti a robbanékonyságot

4.Költséghatékony, eszközök nélkül is hatásos

5.Bárhol és bármikor alkalmazható  

Ha a futásodat dobnád fel, íme egy egyszerű képlet:

(2,1)x5 ......azaz 2 perc séta, 1 perc sprint és ezt ötször ismételd!

Bemelegítés után kezdd!A sprint legyen olyan gyors, amennyit elbírsz.

Az edzésed így csak 15 perc, de olyan, mintha 40 perc közepes intenzitású zsírégetést végeztél volna.

Levezetés és nyújtás n maradjon el!  

Ha erősíteni szeretnél, a képlet ugyanaz.

Szintén melegíts be!A 2 percben végezz erősítő gyakorlatokat a választott izomcsoportra, pl. láb-far, majd 1 perc magas intenzitású gyakorlat pl. jumping jack. Ezt ismételd meg ötször.

Rövidesen LAPOS has programmal jelentkezem és ezzel a módszerrel kombinálom. 

Like: Preventív Fitnesz a Facebookon

Futó okosságok kezdőknek

Nyakunkon a nyár és mindenki gyors, hatékony megoldást keres, hogy a fürdőruha jól álljon. Én nem a sztárdiétákat javasolnám erre a célra, mert tudjuk, hogy ami feljön, annak akár a kétszerese is visszajöhet rövid időn belül. Ez nem csak a kedvünket lombozza le, de a szervezetünknek és a bőrünknek sem tesz jót.


 A legegészségesebb mind a tüdőnek, bőrnek és nem utolsó sorban az alakunkat is formálja, az nem más, mint a FUTÁS.

Mi szól mellette?
- olcsó
- nemtől.életkortól függően bárki elkezdheti
- bármikor beilleszthető a napjainkban
- télen-nyáron űzhető
- szuper zsírégető
- minden másnap, de legalább háromszor egy héten 30 perc már komoly eredményeket hoz
- 2-4 hét után elegendő folyadékbevitel és táplálkozás mellett már eredmény észrevehető

Ki az akinek nem javallott?
- aki több mint 10 kilótól szabadulna meg az ízületi megterhelés miatt

Hogyan induljunk neki?
- kell egy nagy adag elhatározás
- ha úgy jobban haladsz, keress egy társat
- szerezz be jó futócipőt, semmiképpen ne vászon, lapos gumitalpú cipőbe indulj el!

Mire figyeljek az edzés előtt/ közben/ után?
Futás előtt a nyakat, vállat, térdet bokát melegítsd be, azaz haladj fentről lefelé az egész testen. A csípőhorpasz izom nyújtásáról pedig ne felejtkezz el!
Igyál az edzés előtt legalább fél liter vizet, főként melegben.A végén pedig pótold vissza a kiizzadt folyadékot.
Nagy melegekben inkább kora reggel, vagy estefelé indulj neki!
A levegőt orron át vedd és szájon át fújd ki, hogy a légzés folyamatos és egyenletes legyen!
Ha futás közben nem tudnál beszélni, akkor a tempót lassítsd, vagy sétálj, de semmiképp ne állj meg hirtelen!

Milyen félelmekkel küzd egy kezdő?
- túl magasra teszi a mércét
Kezdetben elég, ha séta/futás kombinációt választasz.
- "túl messzire megy"........azaz a kilométerben hisz.
Nem a táv a lényeg, hanem, hogy legalább 20-25 percet mozogsz. Nem baj, ha abból nagy része séta, de felvetted a cipőt és a kesztyűt a kilók ellen! :-)
- hamar abbahagyja, mert az eredményt nem látja
Adj időt magadnak!A minőségi munka tartósabb!

Ami a legfontosabb: Légy büszke magadra, hogy ma is megcsináltam.... !

Preventív Fitnesz a Facebookon!

Válts formát velem! - 3.edzésterv

Tart még a motivációd? Vagy az még lenne is, de csak halogatod a napi penzumot?
Hidd el, nem az a lényeg, hogy órákat tölts napi szinten tornával, vagy több kilométert fuss! Ha csak 20-30 perced van, az is több, mint a semmi!
Sokan azt gondolják, hogy ha háromszor egy héten nem tudnak minimum egy órát edzeni, már bele se kezdenek a mozgásba. Majd ha végre túl vagyok ezen vagy azon, vagy majd nyáron, vagy majd ...stb. Ismerős?

Mondhatom, én már szépen haladok. Szülés után 2 hónappal a hasam jóval kisebb, feszesebb és érzem, újra kezdik megtalálni helyüket a szétcsúszott hasizmok. Noha a méh nagyjából 6-8 hét után visszahúzódik, a hasfal még gyenge marad. Gondoljuk csak el, ami 9 hónapig nőtt és nőtt, feszült és kinyúlt, az nem megy vissza csak úgy, főként magától.

A következő edzésterv sem olyan túl bonyolult. Az ezidáig még nem szereplő gyakorlatokat képpel is elláttam, hogy könnyebben kövesd. (Remélem, hamarosan elkészül a saját képsorozatom a gyakorlatokhoz)
Pihenő időt nem írtam külön, hisz pihenj, amennyi jól esik.Ha már levegő után kapkodsz, akkor térj át helyben járásra!Ha szépen fokozatosan gyakorolsz, végig tudod majd csinálni a feladatokat. 
Ha órát nem használsz, 30 mp az 15 ismétlésnek felel meg, 1 perc pedig 30. 

Start!

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc intenzív gyaloglás helyben/futás váltakozva

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/
30 mp guggolás közben vállhoz húzás súlyzóval

30 mp/30 mp
támadó állásban térdhajlítás jobb/bal

30 mp fekvőtámasz/
30 mp plank

1 perc hasprés
30 mp helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal (apró szökkenések, mintha ugróköteleznél)
Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp felhúzás
- kiinduló helyzet: váll szélességű terpesz, súlyzók a test előtt
- végrehajtás: térd enyhén hajlított, törzsdöntés előre, majd vissza kiinduló helyzetbe)








30 mp evezés (Hát egyenes, has feszes!)











30 mp szökdelés páros lábbal /
30 mp helyben futás


1 perc criss-cross (ellentétes könyök térdhez húzással, törzscsavarással)

1 perc kilépés oldalra váltva
30 mp hasprés/
30 mp medence-emelés 

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

A formás alakhoz türelem (is) kell!

Haladj lassan, de biztosan!Nemcsak a jojó-efektus nagy ellenség, hanem a kampányszerű mozgás is, mely csak addig tart, míg a kedvenc ruhánkba beleférünk. Tudjuk ugyanis, hogy az izmot folyamatosan karban kell tartani, hisz ellenkező esetben elveszti tónusát.

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a formás idomokért?

Gondolj a legegyszerűbbre!

Guggolás/kitörés és hatása:

- formás combok és farizom

Fekvőtámasz/tricepsz hajlítás és hatása:

- formá karok és feszes mellizom

Plank/side plank és hatása:

- a hasizom legbelső rétegeit dolgoztatja meg

- erősíti a mély hátizmot

- szépen formálja a derékvonalat

Lassan küldöm az újabb edzéstervemet, melynek ezen gyakorlatok az alapjai. Előnye még, hogy az időhiányban szenvedők is könnyen követni tudják, nem kell órákig merengeni, hogyan is kell az adott feladatot kivitelezni. 

Ha eddig követtél és gyakoroltál lelkesen, bátran számlj be akár emailben, akár itt a megjegyzéseknél, vagy a Facebookon:

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Válts formát velem 2. - Hogy haladsz?

Hogy vagy? Ha követtél, már a második héten tartasz az edzéssel. Ha nem is egyszerű megoldani, de én minden nap szakítottam magamra 30 percet. A látványos eredmény persze később térül meg, de a bőrömben már jobban érzem magam.

Íme máris írom a következő 2 hét edzéstervét.Ha úgy érzed, nem sikerült legalább heti 5 x 30 percet tornáznod, azt javaslom, maradj még az előzőnél.

Néhány tipp:

- ha soknak érzed az egy percet, vagy 30 másodpercet, nyugodtan tarts szünetet!

- minden gyakorlatnak van kezdő változata is:

fekvőtámasz térdelő támaszban  

plank térdelő támaszban a talaj felett egy kicsit megemelve az egész testsúlyt

súlyzó nélkül a guggolás könnyebb :-)

Eszköz: 1-2 kg -os súlyzó erőnlétedtől függően, vagy ásványvizes palack, vagy súlyzó nélkül

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás, vagy helyben futás (eközben vállkörzés előre-hátra 3x8)

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

30 mp guggolás/ 30 mp kilépés hátra váltott lábbal (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás/helyben futás

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajjal)

Ismétlés "A" rész

"B" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc helyben futás
30 mp szökdelés páros lábbal
30 mp helyben futás

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál, rugózás 3szor, 4-re súlyzó kitolása a fel)

30 mp fekvőtámasz/30 mp tricepsz erősítés

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

2 perc helyben futás, 1 perc járás 

2 perc nyújtás

Írd meg tapasztalataidat és élvezd a magadra fordított 30 percet!

Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Edzéstervem szülés után: válts formát velem!

Kedves Olvasóim, Mozogni vágyók!

Kicsit eltűntem, hiszen 5 hete gazdagodott kis családunk egy újabb jövevénnyel.Nem panaszkodom, nagyon jó baba, de mint tudjuk az első hónapok igencsak megviselik a legtapasztaltabb anyukákat is. Vendel baba a második gyermekünk, így mondhatnám, én már mindent tudok. Ennek ellenére minden nap adódnak meglepetések és megválaszolatlan kérdések.

Szóval gyerekek, család, házi munka! Ismerős minden anyukának. De hol van 24 órában legalább egy fél óra, amikor az anyuka magával foglalkozik? Ez az egyik kérdés, amit felteszek magamnak nap mint nap. A választ csak úgy találod meg, ha elkezdesz tenni érte. Fél órára a nagyobb is el tud játszani körülötted, a házi munka állhat, a kicsi meg nézelődjön csak az ágyikójában teli hassal és tiszta pelusban. 

Gyorsan fel az edzőruhát és hajrá- 30 perc!!!!!Ha közben a baba sírdogál, nyugodtan menj és nyugtasd meg, vagy tedd magad elé hordozóban, hogy jobban lásson. A Nagy meg tornázhat veled is, csak adj neki egy labdát:-)! Ne az alkalom tökéletességére törekedj, hanem a gyakorlatok minőségére és az időre figyelj!

Egy olyan egyszerű edzéstervet állítottam össze, amit bárki, bármikor el tud végezni. Ha semmi eszközöd sincs, akkor is az egyedüli fontos egy óra, jobb esetben pulzusmérő óra.

Két hetente változtatok a terven, de ez attól is függ, el tudom -e végezni heti 3szor legalább. Én törekszem a napi 30 percre. Ha nem sikerül a heti 3, akkor addig maradj a tervnél, amíg el nem éred. Két hét múlva kapsz tőlem egy következőt! :-)   

Fontos!A trornát csak orvossal egyeztetve, a gyermekágyi időszak után kezdd!Ha szoptatsz, az edzést a szoptatás utánra időzítsd és mindenképp olyan melltartóban, mely tartja a melled!Jó ha van pulzusmérő órád. Ha kapkodod a levegőt, inkább csak járj helyben és ne csináld végig a meghatározott gyakorlat-időt!  

Kardio -otthoni edzésterv 

Idő: 30 perc

Intenzitás: közepes (pulzus 130-140 között) 

Eszközök: 

- otthoni taposógép (ennek hiányában helyben futás, vagy bármilyen kardio, amid van pl.szobakerékpár)

- 2x 2 kg-os kézi súlyzó (ennek hiányában e-nélkül, vagy ásványvizes palack feltöltve)

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás (vagy lásd fenn opciók), közben vállkörzés előre-hátra 3x8

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás

1 perc fekvőtámasz

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajhoz)

Ismétlés "A" rész

 

 plank

side plank

"B" rész: 

2 perc taposás (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál kitolás nélkül)

1 perc fekvőtámasz

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

3 perc laza taposás (vagy lásd opciók fenn)

2 perc nyújtás

Hajrá, tarts velem és számolj be a tapasztalataidról.
Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Derékbajok: Vizsgáld meg a vádlidat!

Gondoltad volna, hogy a megrövidült, kötött vádli is okozhat derékfájást? Vajon ebben a cipőd is ludas?
Vizsgáld meg! A legtöbb cipő talpa merev és a sarok résznél valamivel magasabb. Ez már elég ahhoz, hogy a vádli rövidüljön.

Tegyél egy próbát!
Le tudsz úgy guggolni teljesen, hogy a két sarkad a talajon marad? Ha felemelkedik, akkor igen csak nyújtásra szorul a vádli izmod.

A legjobb, amit tehetsz:
Nyújtsd a lábszárad minden nap!

Járj mezítláb, amennyit csak tudsz!

Ezt a három gyakorlatot bátran végezheted egy fáradt nap után. Ha pedig edzel, semmiképp ne hagyd ki!