Kezdj mozgással minden reggel!

Fáradtan ébredtél? A kávé se használ? Ráadásul hol van méga a péntek?

Kezdd lelkesen mozogva a napot! Néhány alkalom és mintha kicseréltek volna!
Íme egy szuper reggeli pörgős program!

Hamarosan jelentkezem Wake up Pilates-szel!

Látogass el máskor is!

Szép napot!

zsu

Formás hasat nyárra? Ezt gyakorold minden nap!

A Teaser egy olyan gyakorlat, amit nap mint nap tökéletesíthetsz. Amikor pedig készre formálod, nagy önbizalmat ad!

A saját tempódban gyakorolj lépésről lépésre:

1. Hanyatt fekvés, talpak a talajon. Nyújtott karral kilégzésre emeld a törzsed!
2. Hanyatt fekvés, lábak hajlítva. Lábszár a talajjal párhuzamos.Nyújtott karral kilégzésre emeld a törzsed!
3. Hanyatt fekvés, lábak nyújtva. Lábszár a talajjal párhuzamos.Nyújtott karral kilégzésre emeld a törzsed!
Kapaszkodhatsz a comb külső felén. Folyamatosan próbáld elengedni, majd egyensúlyozni.

Végül pedig nyújtott testhelyzetből indulj, figyelve, hogy a derekad leszorítva a talajon marad!

Pénteken és szombaton gyakorolhatsz velem Újpesten a Bandha Jóga Stúdióban.

Bandha Jóga Stúdió

Neked mi esik jól munka után? Végre leülni és kikapcsolódni, vagy végre felállni és mozogni? 

A munkánk nagyon meghatározza a napunk jó részét mind lelkileg, mind testileg. 

Fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire. Ha fáradtak vagyunk, adjuk meg neki az ellazulást és pihenést. Ha pedig napi 8 órát irodában, vagy autóban töltünk, vegyük rá a mozgásra. 

Miért is veszélyes az ülő életmód?

- Az ülés 5x nagyobb terhelést jelent a derék- szakasznak, mint az állás.Ülő munka esetén, még ha helyes testtartással is ülünk, órák múlva derék-, hát- vagy nyakfájás, feszülő érzés jelentkezhet.Oka a munkára való koncentráció és a stressz.

Ajánlott fél óránként 5-10 percre felállni!

- A medencére való hatása: a medencefenék izmaira és az ott elhelyezkedő belső szervekre is pl. méh, húgyhólyag, vastagbél (főként, ha a fáradság és rossz tartás miatt még rá is engedjük a felső testünk súlyát) nagyobb nyomás nehezedik. Ezzel gyengülhet a medencefenék izomzata és lassulhat a belső szervek keringése.

- a derékra nézve: - a derék izmai rövidülésre hajlamosak, elgyengülnek. A porckorongok így még nagyobb veszélyben vannak.

- a hát:a helytelen testtartáshoz igazodik, így hamarosan elkezd fájni. 

- a nyakban pedig feszülés alakul ki, ami akár fejfájáshoz is vezethet

Megoldás: Ha a törzs izomzatát erősítjük, akkor a gerincünk is megkönnyebbül. Az ülés hatására megfeszült, megrövidült izmokat pedig nyújtani kell!

A Pilatesben az a szép, hogy pont erről szól! Holnap és szombaton is várlak szeretettel hogy együtt erősítsük ami gyenge és nyújtsuk, ami feszes! 

(péntek: 17.30-18.30 és szombat 9:00-10.00-ig)

Keresd a menüben az elérhetőséget és infókat!

Legyen szép napod!

zsu

Aki a jeges úton fut, az sétálva sem esik el:-)))

Mi kell ahhoz, hogy egyenletlen talajon, vagy csúszós felületen meg tudd tartani az egyensúlyod?

Először is koncentrálnod kell!
Másodszor pedig szükséged lesz a stabilizáló izmokra, a core izmokra.

Core izmok:
- azon izmokat tartalmazza, melyek stabilizálják az ágyéki gerincszakaszunkat (gerincfeszítők, főként a TRANSZVERSOSPINALIS RENDSZER, a hasizmok EZEK KÖZÜL IS LEGINKÁBB A HARÁNTHASIZOM – M. TRANSVERSUS ABDOMINIS-, és a medence körüli izmok közül a farizmok)

A Pilates az egyik legjobb mozgásforma, mely ezeket az izmokat erősíti. A core-izmok edzése javítja a sportteljesítményt, jobb lesz testtartásod, csökkenti a sérülések kockázatát és a hétköznapi élet viszontagságai leküzdésében is a segítségedre lesz:-)

Várlak a Pilates óráimon! A további infókról tájékozódj a blogon! 

Próbáld ki legalább 10-szer a Pilatest!

"Közérzeted 10 alkalom után jelentősen javul,
Tested 20 óra után megszépül,
és 30 óra után teljesen átalakul...

Joseph Hubertus Pilates

Joseph Hubertus Pilates

Ha a testünk valamitől szenved, rossz a közérzetünk. Ez a lelki egyensúlyunkra is rányomja a bélyegét. A Pilates módszer során az egészséges test felépítésére törekszünk, sérülés kockázata nélkül, megfelelő összpontosítás és figyelem mellett. A speciális légzéstechnika, valamint az egész törzsizomzatot átmozgató gyakorlatok, stabilizálják a gerincet és a test többi ízületét. A foglalkozásokon törekszünk az ideális testtartás kialakítására.

Az elnyújtott, fokozatosan felépített, ritmusos gyakorlatok javítják a koncentrációt és fokozzák hajlékonyságunkat.

A tudatos mozgáskoordináció és a légzés tudatos irányítása kizökkent a hétköznapok rohanásából és mind testi mind szellemi felfrissülést hoz.

Gyere, próbáld ki!

http://bandhajoga.wixsite.com/joga

Hétvégi SZUPER-AKCIÓ!

Nincs kifogás a hideg, téli időjárás miatt, hogy majd holnap kezdem a mozgást!
Ne feledd, a csinos nyári külső télen készül!
Íme egy kedvező lehetőség január 27.-től:

A szombati Pilates óra 9.00-10.00 óráig most 1000 Ft!


Helyszín

Jelentkezz, gyere, szeretettel várlak!






zsu

Pilates az Óévben és 2017-ben is!

Kedves Pilates-rajongók!

Mindnyájatoknak boldog és sikeres új évet kívánok 2017-re. Kívánom, hogy érjétek el vágyaitokat, céljaitokat!Sikerüljön a kitűzött életmódváltás sok sok mozgással és egészséges táplálkozással!

Továbbra is várlak Titeket az Újpesti Bandha Jóga Stúdióban!

Január elején 7-én szombaton INGYENES NYÍLT órán vehettek részt a Bandha Jógában!
Kezdés 9: 00 óra!
Helyszín: http://bandhajoga.wixsite.com/joga

Gyertek, szeretettel várlak Benneteket!

Preventív Fitnesz: Egészséges Mézeskalács

Preventív Fitnesz: Egészséges Mézeskalács: A Karácsonyi készületben ne feledkezz el a  mézeskalács-sütésről sem, ami jó program az egész családnak!    Íme, most elárulom az ált...

Egészséges Mézeskalács

A Karácsonyi készületben ne feledkezz el a  mézeskalács-sütésről sem, ami jó program az egész családnak!   

Íme, most elárulom az általam készített omlós és egészséges mézeskalács -receptet. A siker garantált!

Ha kevés időd van, akkor este készítsd el a tésztát, majd tedd hűtőbe. Másnap pedig jöhet a kiszúrás és a sütés!

25 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt

10 dkg sima liszt
10 dkg őrölt mandula
5 dkg magkeverék (tökmag/napraforgómag pl.)
4 ev.kanál nyírfacukor
1 ev.kanál mézeskalács fűszerkeverék
2 kávés kanál szódabikarbóna
3 nagy evőkanál kókuszolaj
2 tojás
3 nagy evőkanál méz

Összegyúrjuk, picit hidegen állni hagyjuk. Nem egyszerű szaggatni, mert jó omlós, de kitartás!Tojás sárgájával, vagy tejföllel megkenjük és előmelegített sütőben 180 fokon 10-15 percig sütjük.

Mindenkinek örömteli karácsonyra várakozást kívánok!

Szép tartás Pilates-szel!

Tudtad, hogy ha rendszeresen végzed a Pilates -gyakorlatokat, akkor az jó hatással lesz a közérzetedre is?Ha a szép tartás automatikussá válik, magabiztosabbá válsz a hétköznapokban.

A szép tartás receptje:

1. Hosszú gerinc
2. Kiemelt mellkas
3. Behúzott has
4. Semleges medence-tartás : se nem túl előre, se nem túl hátra billentett medence

A Pilates órán megtanulod, hogyan kell mindezt kivitelezned és mely izmokat kell erősítened/nyújtanod hozzá.

Szeretettel várlak pénteken 17.30-18.30-ig, illetve szombaton 10.45-11.45-ig az újpesti Bandha Jóga Stúdióban.
Bandha Jóga: klikk ide!

Karácsonyra erős törzset kérj! -1. Advent

Négy hét karácsonyig. Ne feledkezz el az ünnepi lázban magadról sem! Reggel, vagy este szakíts egy kis időt törzsed karban tartására.


Íme az első három gyakorlat:
Az első két nap egy kört, a második-harmadik nap már 2 kört, a  4.-7. nap pedig három kört végezz!



1. Roll down:

Helyezkedj el hajlított ülésben a talajon. Kéz a térdhajlatban, hát egyenes. 
Domborítsd a hátad, köldököd közelítsd a gerinc felé és gördülj hátra.
A kezdő gyakorlatvégzésnél csak addig gördülj, ameddig a karod engedi. (a karnak nincs ereje, csak a mozgást segíti)
A hasizom erejével térj vissza a kiinduló helyzetbe!  Ismételj 10x!

2. The Hundred

Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett nyújtva.
Emelkedj fel törzseddel a lapockád alsó csücskéig. Karok legyenek párhuzamosak a talajjal.
Végezz pici "paskoló"mozdulatot a karoddal, mintha pancsolnál a vízfelszínen. Belégzésre 5 karcsapás és kilégzésre is 5 karcsapás.
A gyakorlatot könnyítheted, ha a törzsed visszaengeded a talajra.
10 x végezd el az 5/5 "paskoló" mozdulatot.

3. Single Leg Stretch 
Marad a hanyatt fekvés. Bal láb nyújt a levegőben, jobb láb hajlít. A jobb kéz kívülről érinti a jobb bokát, a bal kéz a jobb térd belső felét.
Belégzés, majd kilégzésre válts lábpozíciót.
A gyakorlat könnyebb formájában a nyújtott lábad a talajon helyezkedik el.
Lábaként 10x ismételj!

Örömteli "mozgalmas" Adventet kívánok!

Erősségünk az Erőközpont!

Pilates szerint a mozdulatok a test „erőközpontjából”, a Powerhouse-ból indulnak ki, ezért minden mozdulatot, gyakorlatot az erőközpont aktiválásával kell indítani. Az erőközpont elnevezés a test központi izmait takarja: a has, a csípő és a gerinc ágyéki szakaszának izmait, melyek a törzs stabilitásában játszanak szerepet. 

Az erőközpont aktiválásával, megfeszítésével a hasi légzés nem lehetséges, így külön hangsúlyt kap a mély, egyenletes mellkasi légzés. Az erőközpontnak és a légzésnek köszönhetően a gyakorlatok energikusabbak, szebbek, gördülékenyebbek lesznek, valamint a mély izmok – melyek a hétköznapi életben nincsenek használatban – kemény munkára foghatók.

A rendszeres testgyakorlás eredményeképpen kialakul a helyes testtartás (Pilates Posture): a fejtetőtől a talpig egy függőleges egyenes húzható, szimmetrikus vállakkal, csípővel, térdekkel és bokával. A gerinc megtartja természetes görbületét, a tekintet előre néz.

Várlak szeretettel a csoportos óráimon! 

Bandhajoga Újpest

Stabilizálj!

Ahhoz hogy a testkép esztétikájában és összhatásában a legideálisabb legyen, az alapoknál kell kezdeni! 

Stabilizáld a törzsed, medencéd! 

Fontos-, hogy ha kezdő, vagy újrakezdő vagy a sportban, a megfelelő alapozással kezd!

Próbáld ki a következő gyakorlatot:

Vállhíd:

1. Hanyatt fekvés, talpak a talajon, kar rézsútos mély tartásban, tenyér lefelé néz.

2. Lassan emeld a medencéd. Feszítsd a farizmod!

3. Miután stabilnak érzed magad, nyújtsd ki az egyik lábad 45 fokban. A két térd egymás mellett maradjon!

Vigyázz, a medence nem mozdul!Feszíts farizommal!  

4. A nyújtott lábat most emeld még magasabbra, majd vissza kiinduló helyzetbe!

5. Ismételj lábanként 4x és végezz 3 kört!                                 

Izmaink elsődleges szerepe a végtagok mozgatása, de vannak stabilizáló izmok, melyek a törzs stabilizálását végzik. Miközben mozgató izmaink mozgatják végtagjainkat, stabilizáló izmainknak a legideálisabb helyzetben kell tartaniuk medencénket, törzsünket. Ezeknek a stabilizáló izmoknak az optimális működése, megfelelő tónusa és ereje eredményezi az izomegyensúlyt.

Napjainkban az ülő életmód miatt gyakori, hogy bizonyos izmaink megrövidülnek, feszessé válnak, mások megnyúlnak és legyengülnek. Ennek következtében figyelhető meg egy kedvezőtlen „ördögi kör”, melynek következtében testtartásunk még hanyagabb lesz, hátunk fájdalmassá válik, medencénk helyzete is megváltozhat. Az izombalance megszűnésével gyengülnek a stabilizáló izmok, gyakran a mozgató izmok veszik át szerepüket, ami fájdalmakhoz, sérülésekhez, ízületi túlterheléshez vezetnek.

Szánj időt a mozgásra, legalább heti 2-3-szor! 

Várlak a Pilates óráimon szeretettel! Nézd meg az órarendet, illetve : Bandha Jóga Centrum !

Gyógyszer helyett Pilates!

A gerinc-, hát- és derékproblémák egyik gyenge pontja pontosan az elgyengült tartóizmok. Ha nem támogatja semmi a csigolyákat és porckorongokat, akkor egy idő után nem bírják a gyűrődést és a növekvő testsúlyt. Ennek következménye kopások, kialakuló sérv.

Sokan azt gondolják, míg fiatal az ember, nem kell semmitől tartania...főleg a húszas éveket taposva. Csak gondoljunk bele, hogy mikor kell megalapozni a testünk izomzatát és mikor lehet a legjobban korrigálni rajta. Pont ez az időszak az utolsó esélyünk a gyökeres változtatásokra....és utána? 30, 40 felett pedig kötelező a karbantartás!!!!!! Éveket faraghatunk le a tényleges korunkból a jó megjelenéssel és a harmonikus testképpel....ez csak rajtunk áll.

Miért is buzdítok Mindenkit, hogy próbálja ki? Néhány legfontosabb érv:

• A program a mély mozgató izmokra fókuszál, melyek egyensúlyban tartják a testet és kulcsfontosságúak a gerinc megtartásához.
• Erősítő és nyújtó gyakorlatokból áll.
• Javítja a testtartást és hajlékonyságot, rugalmas gerincet biztosít.
• Speciális légzéstechnikát kapcsol össze a gyakorlatokkal.
• Támogatja a súlykontrollt: megfelelő táplálkozással és a tornával kilókat faraghatunk le!
• Elősegíti a szálkás, feszes izomzat kialakítását.
• Javítja a koncentrációt, erősíti a testtudatot és kioldja a feszültséget.
• A gerinc- és kezdődő mozgásszervi problémákkal küzdők is kipróbálhatják, a speciális tartásnak köszönhetően stabilizálódik a gerinc.
  

Személyesen, vagy online csoportos órán találkozhatsz velem! 

KATTINTS IDE!

 

Egyéni órákon és online lehetőségeken is részt vehetsz! 

Ha szívesen velem tartasz, írj nekem: preventivfitness@gmail.com

Hozd magad formába Pilates-szel már Karácsony előtt!

Ne várd meg az Újévet, már most készülj az életmód -váltásra. Nem tudom, mi nehezebb, az étkezésen változtatni, vagy a mozgást elkezdeni? Erre mindenki maga tudja a választ.

Az étkezéssel is önmagában sok mindent elérhetsz, de ha az egészségre is törekszel, akkor ezt mozgással kombinálod.

Kezdetnek heti 3szor fél óra futás és mellette erősítő edzés tökéletes választás. A Pilates gyakorlatanyaga a saját testsúllyal dolgozik. Egyszerre erősít és nyújt is. Kíméli az ízületeket, nincs szökdelés, talajról való elrugaszkodás. A gyakorlatokat saját szintedhez képest módosíthatjuk. A test középpontjának való koncentrálásra pedig nagy figyelmet fordítunk. 

Várlak szeretettel ha:

- rég nem mozogtál és újrakezded

- ha gerincproblémáid vannak

- ha fáj a derekad és a hátad

- ha nemrég szültél és újrakezdenéd

- ha túlsúllyal küzdesz

....vagy ha egyszerűen csak motiváltnak érzed magad az új kihívásokra!

November 7-től kezdünk!
Pilates órarend
   
Bandha Joga Újpest

Tesztelj: Elég erős a törzsed?

Csinálj egy fekvőtámaszt és kiderül!

A fekvőtámasz egy szuper gyakorlat. Erősíti a kart, a mellizmokat, a törzset.

Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben. Kar váll szélességben. Szívd be a levegőt a karhajlítás közben, majd könyök -nyújtásra fújd ki. A törzsed legyen feszes, hasadat húzd be!

Sokan azt gondolják, hogy a fekvőtámasz csupán csak a karizom munkája, pedig stabil törzs is kell hozzá.

Ha a törzsed "kígyómozgást" végez a karnyújtásra, akkor a has és hátizmod bizony erősítésre szorul.  

Ha kezdő vagy, kezdd el gyakorlatot térdelő támaszban!

Napi gyakorlással szépen formálhatod a karod, vállad, mellizmod, erősíted a törzsed!

Csak tízszer próbáld ki a Pilatest!

Képzeld el, hogy a tested egy megmunkálatlan agyagtömb, melyet a legtökéletesebben szeretnéd alakítani,- ha lehetne. Minden képességed megvan hozzá, csak ismerni kell a testedet: meg kell tanulnod irányítani! Te vagy minden mozdulatodban, téged tükröznek az arcvonásaid, a beszéded, a tekinteted. Mindegyiket onnan fentről irányítod, az agyból. Az izmaid is működésbe lépnek, ha tudod, melyiknek kell mozogni.

Joseph Pilates eredetileg „Kontrollnak” nevezte el mozgásanyagát, mely a tudatos testgyakorlásra tanít. Elvei mint a Koncentráció, az Erőközpont, a Légzés, az Áramlás, Precizitás és a Kontroll adják a gyakorlatok alapját

Minden mozdulat a test „Erőközpontjából”, a Powerhouse-ból indul ki, mely folyamatos aktivitásban van. Az erőközpont elnevezés a test központi izmait takarja: a has, a csípő és a gerinc ágyéki szakaszának izmait, melyek a törzs stabilitásában játszanak szerepet.

Amint óráról órára gyakorolsz, formálódik tested-lelked. A mozdulataid energikusabbak, szebbek, gördülékenyebbek lesznek. A koncentrált izommunkával pedig a mély izmok – melyek a hétköznapi életben nincsenek használatban – kemény munkára foghatók.

A Pilates torna hatása:

• formálja, alakítja a testet
• javul a testtartás
• kialakul a testtudat
• szálkásítja az izomzatot
• hatékony hát -és derékfájdalmakra
• javítja a mozgáskoordinációt
• fokozza a hajlékonyságot
• a tudatos légzés csökkenti a stresszt, a mindennapi feszültséget

„Közérzeted 10 alkalom után jelentősen javul. Tested 20 óra után megszépül és 30 óra után teljesen átalakul.” (J.Pilates)

November 7-től szeretettel várlak a Bandha Jógastúdióban.

Itt találsz rá: http://bandhajoga.wixsite.com/joga

Pilates hét szóban

Kontroll, Koncentráció, Légzés, Stabilitás, Mobilitás, Koordináció

                                          Egyensúly

Tanuld meg, éld meg, élj vele!

November 7-től keress a Bandha Jógacentrumban. Minden óra előtt jelentkezz be előző nap este 20 óráig!

Várlak szeretettel!!!

zsu  

Bandhajoga

Kismama Pilates újra!!!

Kedves Várandós Kismamák!

Pilates órát indítok Újpesten a Bandha Jógastúdióban. Minden érdeklődőt szeretettel várok a betöltött 17. héttől a 30. hétig.
Hamarosan a pontos időpont is felkerül a blogra!

A stúdió honlapja :Bandha Jógastúdió


Érdeklődjetek emailben, telefonon!

Kismama-gyakorlatsor csak neked!

Sokan kérdeztétek, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni kismamaként. Írok most néhány ötletet, ami segíthet, hogy fitt maradj a várandósság idején is.

Egy-két dolgot azonban tarts szem előtt:

Ahogy nő a pocakod, úgy kell a gyakorlatokat módosítanod. Ha pedig valami valahol fáj, akkor hagyd abba! Amennyiben állóképességi edzést végzel, kontrolláld a pulzusod és 135 bpm fölé ne engedd felszökni. Ha te nem kapsz levegőt, akkor a baba se! Ha a terhesség előtt nem sportoltál, ne most akarj lefogyni, vagy izomtömeg-növelésben gondolkodni. Várandósság alatt sérülékenyebb az ember, így csak a biztonságos, kontrollált gyakorlatokat végezz! 

Ha korábban futottál, akkor a 3. hónaptól orvossal egyeztetve tovább is folytathatod, ha jól esik.

Én a várandósságom alatt sokat használtam a fitball labdát, mert ahogy nő a súlyod, úgy terhelődik a gerinced is, a térdeid is. A fitnesz labdán ülve ízületeidet kímélheted! Válassz a magasságodnak megfelelőt. ha rajta ülsz, akkor a comb és lábszár derékszöget alkot.

Íme egy Kismamatorna-gyakorlatsor.

Ha nagyon fitnek érzed magad, akkor végezz 2, 3 kört a gyakorlatokból. Ha állóképességi edzést szeretnél, akkor pedig a gyakorlatok közé iktass be 1 perc fitnesz-labdán való rugózást, vagy 1 perc aktív sétát helyben.

1. Bemelegítés - 5 perc

- rugózás ülve a fitnesz-labdán

(1 perc karmunka nélkül, 1 perc karok oldalsó magatartásba lendítése, 1 perc karokat magas tartásba lendítve, 1 perc váltva : oldalsó közép, magas tartás, 1 perc kar nélkül, váltott lábemeléssel)

2.Törzs hajlítás oldalra (ferde hasizmok)

Belégzésre egyik kar magas tartás, majd kilégzésre oldalra hajlítás (10-15 x)

3. Mellizom erősítése, akár 1,5 kg súlyzóval a kézben (10-20x)

Felkar, alkar derékszöget zár, oldalsó közép tartás. Minden kilégzésre karok közelítése, majd vissza kiinduló helyzetbe. Hasizmok tartsák a törzset, köldök húz közben a gerinc felé befelé. Hát egyenes, váll leenged.

4. Széles hátizom edzése (10-20x)

A kiinduló helyzet labdán ülve magatartás. Kilégzésre karokat behajlítva leengedjük lapocka zárással. Mintha le akarnál valamit húzni felülről. Érezd a lapockák egymás mellett való súrlódását!

5. Guggolás labdával (15-20x)

 Biztonságosan állj a labdához dőlve. a cipő orra valamivel előrébb legyen. Úgy ellenőrind, hogy jó-e a kiinduló helyzet, hogy térdhajlítás közben a lábujjak előrébb vannak-e a térdnél. 

Nem kell nagyon mélyre menni, max comb és lábszár derékszögig! 

 

6. Vádli erősítés

Egyenes háttal ujjheggyel támassz a labdára és emeld a sarkad (15-20 x)

7. Láb és farizom formálás

Feküdj hanyatt és tedd a talpad a labdára. Emeld a csípőd, majd vissza le. Kilégzésre emelj és szorítsd össze a farizmod!

8. Hasizom erősítés (15-20 x)

Térdelj a labda mögé egyenes háttal. Tedd a tenyeredet a labdára és egy kicsit told el a labdát magadtól. A  hátad legyen egyenes, törzstől felfelé légy rögzített! Kilégzésre végezd a labda eltolását!

Nyújtások, lazítás

A megérdemelt mozgás után végezd a következő gyakorlatokat! Nagyokat lélegezz!

 

Egészségedre!