Pilates&Női torna jótékony hatása

 

 

Képzeld el, milyen lenne, ha hetente egyszer egy óra teljesen rólad szólna, ahol csak arra figyelsz, hogy újra egyensúlyba kerülj a testeddel és a lelkeddel. A Pilates & Női torna online órán pontosan ezt élheted át! Ez az óra nem csupán egy edzés, hanem egy olyan különleges élmény, amely ötvözi a Pilates precíz, erősítő gyakorlatait a női jóga lágyabb, befelé figyelő elemeivel. Ez a kombináció nemcsak az erősítésre, hanem a hajlékonyság növelésére, a feszültségek oldására és az energiaszint helyreállítására is kiváló.

Az órákat egy zárt, biztonságos online csoportban tartjuk, ahol heti 60 percben csak magadra koncentrálhatsz. Nem kell aggódnod a külső zajok miatt, itt mindent a saját tempódban végezhetsz, hiszen a cél az, hogy összhangba hozd a tested és a lelked. A Pilates mély izomzatot fejlesztő mozdulatai támogatják a testtudatod javulását, míg a női jóga finomabb, áramló mozgásai segítenek, hogy kapcsolódj önmagadhoz és megtapasztald a belső nyugalmat.

Ez a 4 alkalmas bérlet lehetőséget ad arra, hogy rendszeresen törődj magaddal. A mozgás örömén túl itt egy olyan közösség része lehetsz, ahol mindenki ugyanarra vágyik: a testi és lelki megújulásra. Együtt, mégis mindannyian a saját utunkat járva dolgozunk azon, hogy jobb legyen a közérzetünk, erősebbek legyünk, és még harmonikusabban éljünk.

Mire vársz? Csatlakozz hozzánk, és tapasztald meg, milyen az, amikor egy óra csak rólad szól!

Jelentkezz az űrlapon! ITT!

Mi az a szétnyílt hasizom torna?

 

Tévhit, hogy szülés után már sohasem lesz tónusos és egészséges hasfalad! Egy esetben igaz, ha nem teszel érte semmit. Már a csapból is a szétnyílt hasizom téma folyik a hölgyek körében és gondolom, Te is figyeled magadon a jeleket, mint pl.

• Mintha kiesne a hasam a testemből.
• Mintha, még mindig terhes lennék, akár évekkel szülés után.
• Mintha más érzéssel végezném a korábbi hasizom gyakorlataim.
• Amolyan tónustalan és elveszítette a formáját.
• Máshogy hízok.
• Fáj a derekam.
• Nem bírok sokáig állni, elfáradok. Mintha nehéz lenne a felsőtestem.
• Intim panaszaim is lettek, pedig korábban nem volt vele gond.

Sorolhatnám még a példákat, melyeket Tőletek hallok. A probléma nem oldódik meg annyival, hogy majd végzek egy-egy gyakorlatot, hogy összezárjam a szétnyílt hasfalat.

Egyáltalán, hogyan zárjuk össze és pontosan mi is történt?

A hasfal középső részén párhuzamosan lefutó egyenes hasizom oldalra tolódott a közöttük lévő tömött rostos kötőszövet rostjainak lazulása, meggyengülése miatt. Nekünk a tornával az a célunk, hogy a törzs körüli izomfűzőt újra aktivitásra bírjuk, fejlesszük a mély rétegben húzódó hasizmokat, megtanuljuk a core-légzést, ami pedig az izomfűző részeként mozgásra, munkára bírja a rekeszizmot.

Ez a munka azonban nem megy egy lépésben, vagy legalábbis nem olyan egyszerű!

• 1. Javítanunk kell a légzésmintát!
• 2. Meg kell tanulni mozgatni, billenteni a medencét könnyedén, nem erőltetve felületes izmokkal.
• 3. Helyre kell állítani a testegyensúlyt: mobilizálás, stabil gyakorlatok, szenzomotoros tréning
• 4. Erősíteni kell a farizmokat, medence körüli izmokat
• 5. A hétköznapi mozgásmintáinkon javítani kell!

Elindítom ezennel az AnyaReForma Szétnyílt hasizom tornát, melyen online részt vehetsz kedd délelőttönként 11.00-12.00 óráig. Ha nem jó az időpont, visszanézhető lesz a 60 perces óra a zárt csoportunkban. Amennyiben 3 fő élőben jelen tud lenni, Skype-on is találkozunk, ahol láthatlak és javíthatlak. Ez egy plusz lehetőség a fejlődésedért. Minden héten felajánlok egyénenként 15 perces konzultációt, ahol kérdezhetsz, vagy épp megmutatod az adott hét fókusz feladatát.

Mikor látszik az eredmény?

Közérzetben azonnal, a hasfalad tónusa közben is, de 6-8 hét múlva látványosan.

Mi kell ehhez?

Szakértői gyakorlatvezetés és edzésterv (ezt én adom:-), otthoni gyakorlás legalább heti 3-4x, étkezésben változtatás, elegendő alvás és sok folyadékbevitel.

Életmódról, méregtelenítésről és egyéb női panaszokról a zárt csoportban folytatjuk, hogy ezzel is segítsem a fejlődésed!

 

Ha szeretnél további infót JELENTKEZZ ITT! 

Okozhat derékfájást a szétnyílt hasizom?

 

Tudtad, hogy a szétnyílt hasizom a nők legalább 80 %-át érinti szülés után?

 

Miből sejtheted:

- előrebillent medence, megnyúlt hasizmok

- derékfájás

- nem tudod tartani a hasfalad anélkül, hogy elfáradnál

- nem úgy mennek a "hasazós" gyakorlatok, mint előtte

Biztosíthatlak, hogy rendszeres gyakorlással karban tudod tartani a hasfalad és vissza tudod állítani a törzs egyensúlyát!

 

Mi lesz, ha elkezdesz gyakorolni rendszeresen? 

- már az első óra után javul a közérzeted, nő az önbizalmad

- 2 hét után tónusosabb lesz a hasfalad

- javul a testtartásod, ezzel együtt megszűnhetnek a fájdalmak

- 1 hónap után már szűkülhet a hasfali rés

 

 

Ne izgulj, az online tornán nem kell élőben jelen lenni, ha nem jó az időpont. Keddtől vasárnap este 21 óráig elérhető lesz a heti torna a csoportunkban. Akár többször is megcsinálhatod.

Részletek és jelentkezés itt az ŰRLAPON!

 

Szeretettel várlak!

 

Üdv, Zsuzsi 

A tónusos has csak álom szülés után?

 

Neked is egy tónusos, nem "lógó", jól funkcionáló hasfal a vágyad?

Csak a KITARTÓK érnek el eredményt és nem feltétlen azok, akik:

- genetikailag szerencsések

- a 20-30-as éveikben járók

- akik nem szültek

- sportolók

...

Állítom, hogy a legnehezebb dolog magunkat meggyőzni, hogy sikerülhet nekünk is elérni mozgással és táplálkozással a legjobb formánk.

Ha Te is egyet értesz ezzel, akkor egy közösséghez érdemes csatlakoznod, ahol motivációt kapsz és lendületet nyersz a napi tornához!

Tudod, miért népszerűek az egyéni óráim?

- mert a vendég eljön, ha már kifizette, ha már egyeztettünk

- mert hétről hétre visszacsatolást kap tőlem

- mert fokozatosan érzi és látja a változást

Az egyéni órán nincs lazsálás, vagy most nincs kedvem, más dolgom van...

Miért ne lehetne ez otthon is online csoportban? Miért ne sikerülne akkor is, ha fizikálisan nem vagyok ott?

Ezt a döntést Neked kell meghozni! Akarod, vagy halogatod! Akarod, vagy inkább egyéni órákra jössz!

Most azonban vehetnél egy nagy lélegzetet legyőzve a benned motoszkáló "kisördögöt", aki már megint a hűtő felé, vagy a sorozatok felé, esetleg a munkamánia felé vinne el...

Kezdd el és meglátod, neked való -e!

Ez az online óra most más lesz! Valóban egy óra hosszat fogunk tornázni és valóban csak egy hétig lesz elérhető a felvétel, vagy élő óra, ha lemaradtál. Meg kell tehát csinálni, hogy tartsd az iramot.

Szóval, csak akkor jelentkezz, ha érzed az erőt és már nagyon el szeretnél kezdeni mozogni! Én hozom a legjobb formám fejben is, már csak RÁD VÁROK!

Az első 5 jelentkezőnek ajándék jár! Erre még 1-2 hely kiadó!

 

RÉSZLETEK
ÉS JELENTKEZÉS ITT:

https://forms.gle/R2XXFvWMpMXeCMWv6

Nagy szeretettel várlak!

Egészséges és még alakformál is?

Kattints ide!

Talán Te is azok közé tartozol, akik nem hisznek abban, hogy otthon sikerülhet a rendszeres mozgás és egészségfejlesztés! 

Hidd el, pedig nélküled nem fogja senki megcsinálni! Nem megy helyetted edzeni, futni, sétálni és nem vezet be egészséges szokásokat az életébe.

Most ne az akadályozzon meg, hogy milyen drágák ezek a havi online Programok és talán kidobott pénz is lenne, mert nem csinálod. Próbáld ki velem úgy, hogy annyit fizetsz, amennyi most belefér.

Ne félj attól, hogy  a mozgás majd elveszi az idődet, vagy lefáraszt, esetleg megsérülsz! Ezek, valljuk be, mind kifogások, mert nem tudod, jó -e ez neked, való -e és egyáltalán, még nem is fáj annyira.

 

Mit ad Neked a rendszeres torna?

- egy csomó önbizalmat

- javul a lelkiállapotod

- kihúz a stresszből

- nem engedi, hogy beszűküljenek az ízületeid

- erősödsz fizikailag is, az életkor nem számít

- helyreáll a törzsed egyensúlya

- javul a testtartásod

- fejleszti a kitartásod

- jobban tudsz koncentrálni a munkádra

- elűzi a fájdalmakat

- rugalmasabb lesz a gerinced, kecsesebb a járásod

.... lenne még mit írni! Összességében lelked-tested helyreteszi!

 

Most nincs vesztenivalód! Gyere és tarts velem, a részvételi díjat pedig rád bízom!  

Szeretettel várlak!

Üdv, Zsuzsi

Fogyás csak tornával?Nem biztos....!

 

 Jelentkezz itt!

Egy rövid történettel jöttem: Anikó azzal keresett meg, hogy lassan 5 éve szült és egyre jobban kúsznak fel rá a kilók.

Eredetileg csak tornázni szeretne újra, de az Állapotfelmérésen kiderült jó pár dolog az életmódjában, amin, ha nem változtat, a torna is kevés lesz:

- napi 1 l vizet iszik

- keveset alszik

- szereti a péksütiket

- 2-3 kávét fogyaszt/nap

- heti 1-2x gyorsétteremben eszik

- főzni, csak hétvégén szokott

- hetente csak 2-3 alkalommal eszik zöldséget

- naponta többször kívánja az édességet

Anikó egy év alatt vegán táplálkozással elérte a normál testsúlyát, de nem tudta megtartani.

Mi derült ki a tesztekből?

- vegyeskoszt típus, tehát húsra is szüksége van a szervezetének

- a domináns hormon nála a pajzsmirigy, melyet kimerít a koffeinnel, édességgel

- szeretne még babát, de gyanúsan probléma lehet a pajzsmiriggyel, ezét se jöhet össze (feltételezés, szakemberhez irányítottam)

Sokszor tehát nem az a célravezető, hogy tudjuk miből hány gramm, hanem az egészséges kereteket megtalálni, szokásokon változtatni, mozgást beépíteni.

Arra gondoltam, hogy csak táplálkozás coaching programot is létrehozok, melyben ajándékba örök hozzáféréssel megkaphatod a 15 perces tornák 6 hetes verzióját.

A kedvezményes lehetőség július 1.-ig érvényes!

Szeretettel várlak!

Csak halogatod a tornát? Ezt nem fogod!

 

Amikor már azt érzed, leszakad a hátad, derekad, fáj a nyakad, mert egész nap ülsz, akkor neked készültek a tornáim.

A Gerincfrissítő tornák célja a fájdalommentes mindennapok kialakítása.Hétről hétre enyhülnek a panaszok és nem csak a közérzeted, a munkabírás és a koncentráció is javul. 

A vendégeim azt mondják, nem "szükséges rossz" mozogni velem, hanem a nap fénypontja!

Az alakformálás mellékhatása a programnak, de nem hátrány.

Az idődet te osztod be a tornára, a szakmai hátteret, a motivációt én hozom!

Panaszaid mindig örömmel meghallgatom és tanácsot is adok.

Ha június 30.-ig jelentkezel, kapsz a 30 napos részvétel mellé plusz 10 napot ajándékba!

Szeretettel várlak!

 

További információ itt:https://www.preventivfitnesz.hu/gerincfrissito-online-tornak/

Az ülőmunkát nem lehet kikerülni, de kompenzálni igen!

 

Az ülőmunkát nem lehet kikerülni, de kompenzálni igen! Ha minden nap csak 30 percet
mozogsz, de legalább 3x egy héten, meghálálja a gerinced!
Mi fog történni:
- rugalmasabbnak érzed magad, nem lesz nehézkes, darabos a járásod
- fiatalabbnak érzed magad
- nem fog fájni a nyakad, hátad, derekad
- nem kell hetente masszőrhöz járni, hiszen aktívan magad is segíthetsz a fascia rugalmasságán
- elkerülöd a sérüléseket
- kevésbé érzed magad fáradtnak
- jobban tudsz koncentrálni a munkára és hatékonyabb leszel
A mozgás tehát nem plusz idő az életedből, hanem plusz erő, hogy akár még többet, vagy jobbra légy képes!
Létezik egy zárt tornacsoportom és egy videótáram is, ahol hetente 2-3x érkezem friss tornákkal. Már közel 50 mozgásprogram vár rád, hogy végre Te is leszámolhass a fájdalmakkal.
 

Ha pedig ennél is komolyabban veszed az életmódváltást, akkor várlak szeretettel egyéni órákon akár online is!
Ne hagyd, hogy a stressz tönkretegye a tested-lelked! A fájdalom nem a korral jár, hanem a azzal, ahogyan a gerinceddel bánsz!
Keress bátran üzenetben, vagy a www.preventivfitnesz.hu oldalon!

Ezért fáj mindened és mozogsz nehezen!

 

A korod csak egy szám! Nem azért mozogsz nehezen, életkedv nélkül, mert öreg vagy, csupán mert keveset mozgatod a gerinced: ha ülsz, egy idő után elfáradsz, nincsen meg a stabilitás és görnyedni fogsz.

Ha egyoldalú tevékenységet végzel, legyen az sport, vagy a munkahelyen és nem mozgatod magad minden irányban, beszűkülnek az ízületeid.

Először csak nehezen mozogsz és darabosan, majd elindulnak a kopásos folyamatok is.... ördögi kör, melyet megfelelő mozgással és életmódváltással kompenzálhatsz, megelőzhetsz!

Várlak a Gerincfrissítő tornák tagjai között, hogy segíthessek neked a jóleső szabad mozgásban! 

Nézz utána ITT miben segíthetnek neked a tornáim!

Lapos has, vagy fájdalommentes mozgás?

 

Kezdődik....egyre sűrűbben kerülnek elő a közösségi média felületeken a csinos hasak és a záródó hasfal téma.Jön a nyár, le ne maradj a beachbody-ról - sugallja a média.

 

És az érdekel valakit, hogy ki milyen fájdalmakkal küzd a nyakával, derekával, hátával?

Érdekel valakit, hogy egyébként átverés azt mondani, hogy ettől és ettől a gyakorlattól tuti lapos lesz a hasad?

 

Gondold csak végig:

- ha azzal ébredsz, hogy fáj a derekad, be kell járatni a csípőd, mert sajog, valóban a has(prés) program- e a te első utad?

- ha nem tudod megtartani a planket, mert fáj a vállad, vagy a füled mellé se tudod felnyújtani a karod, valóban nagy súlyokra van -e most szükséged?

- ha fáj a térded, valóban a kitöréssel kell indítani?

- ha nincs heti 3*60 perced edzeni, kell e várakoznod még, hogy majd lesz?

 

Én azt javaslom, hogy kis lépésekben haladj és első legyen a mobilitás visszaszerzése! Mozogjon jólesően minden ízületed, ne fájjon a nyakad, csípőd, talpad!

Ha már élvezed a fájdalommentes mozgást, jöhet szép fokozatosan a stabilitás fejlesztése.

A Gerincfrissítő tornák ezeket a lépéseket teszik meg épp!

 

Téged keresünk, ha neked is szükséged van felfrissülésre és a mindennapok egyoldalú tevékenységét kompenzálnád!

Ha tetszett a fenti videó, iratkozz fel a csatornámra és gyere vissza máskor is! A Gerincfrissítő tornák csoportban és videótárban pedig rendszeresen karban tarthatod a gerinced!

 

Friss és üde napot kívánok neked!

Legyen neked is "macskagerinced"!

 

A rugalmas gerinc az élet motorja! Nem tudnál menni egy lépést se, ha szög egyenes lenne a gerinced. Minden lépésnél sérülne az agyad és menne tönkre minden ízületed.

 

Körülbelül ez történik, ha évekig elhanyagolod a mozgást. Nem kell nagy dolgot tenned, csak frissen tartani magad heti rendszeres és jóleső mozgással.

 

Nem azért fogsz mozogni a Gerincfrissítő tornák alatt, hogy letudd, hanem azért, mert várni fogod! Várod, mert jó és jóleső érzés lesz utána!

 

Indulnak a törzsformáló gyakorlatsorok fókuszba állítva az egészség mellett az alakformálást.

Ha rákattintasz a linkre, a mai tornám segít neked munka közben is bírni a gyűrődést! :-) Kitartás!

Viszlát, kötényhas!

Ha anyuka vagy, biztosan találkoztál már,a kötényhas - témával. Gondolom vannak ismerőseid, akik kés alá feküdtek, mások szoronganak miatta, takargatják, vagy épp megpróbálnak tenni érte táplálkozással, mozgással.

Remélem, te is hiszel az utóbbi módszerben és megpróbálod kezedbe venni az irányítást:-)!

Ami tény, hogy a bőr rugalmassága a kor előre haladtával csökken. Szülés után is gyakran tapasztalhatjuk, hogy a régi hasfal már messziről se hasonlít magára.

A kollagén termelődését azonban lehet fokozni! Íme, néhány tipp!

• Fehérjedús étrend: A kollagén egy fehérje, amely aminosavakból, különösen glicinből, prolinból és hidroxiprolinból áll. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, mint például hús, hal, tojás, tejtermékek, és növényi alapú fehérjeforrások (pl. hüvelyesek, quinoa).
• C-vitamin: A C-vitamin elengedhetetlen a kollagénszintézishez. Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket, mint például citrusfélék, paprika, brokkoli, bogyós gyümölcsök és zöld leveles zöldségek.
• Réz: A réz is fontos a kollagénképződéshez. Rézben gazdag ételek közé tartozik a máj, kagyló, diófélék és magvak.
• Antioxidánsok: Az antioxidánsok védik a bőrt a szabadgyökök okozta károsodástól, ami segíti a kollagéntermelést. Antioxidánsokban gazdag ételek közé tartoznak a bogyós gyümölcsök, zöld tea, diófélék és sötét zöld zöldségek.
  

Ami még fontos, hiszen nyakunkon a nyár: Az UV-sugárzás károsítja a kollagént. Használj naptejet és kerüld a túlzott napozást!

Ne feledd a hidratálást, gyümölcsben, zöldségekben gazdag étkezést, folyadékfogyasztást!

A legfontosabb pedig a testedzés, hiszen fokozza a vérkeringést, frissen tartja a bőrt. Már napi 15 perc tornával is rengeteget tehetsz az alakodért:-9!

A Gerincfrissítő csoportban is kezdjük a nyári készületeket. Júniustól hetente érkeznek a core-fókuszú, derékformáló és egyben gerincbarát gyakorlatsorok!

Ha kíváncsi vagy, mi is ez a csoport, kattints ide és olvasd el a részleteket!  

Miben segít a kismama torna várandósság alatt?

 

A várandósság időszaka számos változást hoz a testben, amelyek közül az egyik legjelentősebb a testsúly növekedése. Ez természetes és szükséges folyamat, de fontos, hogy a súlygyarapodás egészséges mértékű legyen mind az anya, mind a baba érdekében. 

Ebben nagy segítséget nyújthat a kismama torna, amely segít megőrizni az erőt, a rugalmasságot, és elősegíti a megfelelő súlygyarapodást. 

Néhány tippet osztok meg veled, mely segít abban, hogy optimálisan növekedjen a testsúlyod a várandósság kezdetétől a végéig.

1. Megfelelően kiválasztott gyakorlatok

A kismama torna célja, hogy biztonságosan és mégis hatékonyan tudj mozogni a várandósság ideje alatt. A gyakorlatok kímélik az ízületeket, erősítik a törzs izmait, javítják a testtartást, ami különösen fontos a növekvő pocak miatt.

2. Rendszeresség és mértékletesség

A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú a testsúly normalizálásában. A mérsékelt intenzitású torna segíthet fenntartani az optimális testsúlygyarapodást. 

A túlzott intenzitású vagy hosszan tartó edzések kerülendők, mivel ezek túlzott stresszt jelenthetnek a test számára.

3. Tudatos táplálkozás és hidratáció

A kismama torna mellett a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges tápanyagokat mind az anyának, mind a babának. Fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is, különösen az edzések során, hogy elkerüljük a dehidratációt.

4. A hát- és medenceizomzat erősítése

A várandósság alatt különösen fontos a hát- és medenceizomzat erősítése, mivel ezek az izmok tartják a növekvő pocakot és segítenek megelőzni a hátfájást.

5. Légzés és relaxáció

A megfelelő légzéstechnika és a relaxáció szintén fontos részei a kismama tornának. Ezek nemcsak a testet, hanem a lelket is felkészítik a szülésre, és segítenek a stressz kezelésében.

6. Szakértői felügyelet

Mielőtt bármilyen tornaprogramba kezdenénk, fontos konzultálni orvossal vagy egy képzett kismama tornatrénerrel. Fontos figyelembe venni a várandósság egyedi jellemzőit és az anya egészségi állapotát.

A kismama torna nemcsak a testsúly normalizálásában segít tehát, hanem javítja az általános közérzetet, erősíti az izmokat, és felkészíti a testet a szülésre. A megfelelően kiválasztott és rendszeresen végzett gyakorlatok, a tudatos táplálkozás és a szakértői felügyelet mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a várandósság időszaka egészséges és kellemes legyen mind az anya, mind a baba számára. Kezdjük el tehát a kismama tornát, és élvezzük a mozgás örömét ebben a különleges időszakban!

Hasformálás, fogyás NAPI 15 PERCBEN!

 "Fit 15 perc" 6 hetes online Program

Ez a program kifejezetten elfoglalt anyukáknak készült. A hat hét telis-tele van rövid, de hatékony 15 perces edzésekkel, támogató kapcsolattartással és egy  életmódváltás-tervezővel. Célunk az egészség és az energiaszint növelése, miközben könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba.

Edzések:

• Saját időbeosztásod szerint, de javasolt heti 3 alkalommal.  Ezek az edzések olyan tervezésűek, hogy bármikor könnyen beilleszthetők a napirendedbe.
•  Minden héten egy törzsgyakorlatsor is vár rád, mely szétnyílt hasizommal végezhető. Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a törzsizmokat, fokozatosan növelik az erőnlétedet.

Heti kapcsolattartás:

• Az egészséges életmód kialakításához elengedhetetlen a támogatás és az információcsere. Ezért minden héten biztosítok  lehetőséget a kérdések feltevésére és válaszolok azokra. Ez segít az elkötelezettség megtartásában és a motiváció fenntartásában.

Életmódváltás-tervező:

• A program részeként elküldök neked egy hat hetes életmódváltás-tervezőt. Bejegyezheted a célkitűzéseid, az étkezéseid és javaslatokat ad, mely életmódbeli  szokásokon érdemes változtatni. Minden héten újabb kihívásokat és tanácsokat kapsz a kitartásod és az egészséges szokások kialakítása érdekében.

Indulj el az egészséged felé vezető úton a 15 perc torna Programmal programjával! Önmagad és egészséged megérdemli a figyelmet és gondoskodást. Legyél részese egy támogató közösségnek, és érezd jól magad a testedben és lelkedben.

 Keresd a programot ITT!

Top 3, hogy formába hozd magad!

 

Szeretnél topformába kerülni és megőrizni az egészségedet? 

Jó hír, hogy nem kell bonyolult edzésterv vagy szigorú diéta ahhoz, hogy elérd a célodat. Elég három alapvető lépést követned, melyek beilleszthetők a mindennapjaidba: sok séta, napi 20- 30 perc torna és az anyagcserédnek megfelelő táplálkozás. Lássuk, hogyan segíthet ez a három egyszerű lépés abban, hogy jobban érezd magad a bőrödben és egészségesebben élj.

1. Sok séta

A séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy mozgásban maradjunk. Nem igényel különleges felszerelést, és szinte bárhol végezhető.

Mi szól a séta mellett?

• Kalóriaégetés: Még egy lassú séta is segít kalóriát égetni, ami hosszú távon hozzájárul a súlycsökkenéshez.
• Szív- és érrendszeri egészség: A rendszeres séta javítja a vérkeringést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Stresszcsökkentés: A természetben való séta csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget. 
• Core-fejlesztés: az egyenetlen talajon járás fejleszti a törzs körüli izomfűző stabilitását.
  

Néhány tipp, hogy beépítsd a mindennapokba:

• Menj gyalog dolgozni vagy szállj le egy megállóval hamarabb a tömegközlekedésnél!
• Használj lépcsőt a lift helyett!
• Sétálj egyet ebédszünetben vagy vacsora után!

2. Napi torna

A napi testmozgás nemcsak az állóképességet növeli, hanem javítja a hangulatot és az általános közérzetet is. Nem szükséges órákat tölteni az edzőteremben; napi 20-30 perc intenzív torna már csodákat tehet.

A rendszeres torna hatásai:

• A napi torna segít az izmok erősítésében és formálásában.
• A rendszeres edzés felgyorsítja az anyagcserét, ami elősegíti a zsírégetést.
• A mozgás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt.
• A torna javítja a rugalmasságot, hogy hosszú távon elérd, vagy megelőzd a fájdalommentes napi tevékenységeket.

Otthon is megvalósítható gyakorlatok, ha nincs különösebb egészségügyi panaszod:

• Kardio gyakorlatok: Ugrókötelezés, jumping jack, futás
• Erősítő gyakorlatok: Fekvőtámaszok, guggolások, plank és térdelő támaszban végzett gyakorlatok
  
• Nyújtás és jóga: 5-10 perc nyújtás vagy egy rövid jóga rutin a nap végén.

3. Anyagcsere-típus szerinti táplálkozás

Az anyagcsere típusa szerint való táplálkozás azt jelenti, hogy olyan ételeket választasz, amelyek a legjobban támogatják az egyéni anyagcserédet. Az anyagcsere típusodat befolyásolhatja a genetika, a hormonok, és az életmód.

Miért lenne fontos így táplálkozni? (Amennyiben nincs egészségügyi panaszod és orvosod nem irányít dietetikushoz!)

• Személyre szabott megközelítés: Mindenki anyagcseréje más, ezért fontos olyan étrendet követni, ami a saját tested igényeihez igazodik.
• Energiaoptimalizálás: Az anyagcserédnek megfelelő ételek fogyasztása segít fenntartani az energiaszintedet egész nap.
• Jobb emésztés: Az emésztőrendszerednek megfelelő ételek könnyebben feldolgozhatók, ami javítja a tápanyagok felszívódását.
• Súlykezelés: Az anyagcserédhez igazodó étrend segíthet a súlycsökkenésben és a súly megtartásában is.

Három típust különböztetünk meg, melyeket tesztekkel, konzultációval ki is deríthetünk: fehérje típus, szénhidrát típus és vegyeskoszt típus. 

Te melyik csoportba tartozol, szerinted?

Ha úgy érzed, kellene egy kis segítség az életmódváltáshoz: torna és táplálkozás terén, keress bátran!

A három típusról írok itt hamarosan, ne maradj le, kövess továbbra is!

 

Szeretettel, Zsuzsi

Karcsúsító Pilates - gyakorlatok

Pilates gyakorlatai kiváló módja annak, hogy energiával töltsük fel a napot, erősítsük a törzs izmait és javítsuk a testtartást. Jön a nyár, de ahelyett, hogy elhinnéd, hogy 2 héten belül karcsú derekad lesz, kezdj el helyette inkább tornázni naponta. Kis lépésekkel nagy lesz az öröm, ha látod a változást.

Íme egy egyszerű, 20 perces reggeli Pilates gyakorlatsor, amelyet könnyen beilleszthetsz a mindennapokba.

 Minden gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezz, figyelve a helyes testtartásra és a légzésre.

1. Bemelegítés

• Karkörzések: Állj vállszélességű terpeszbe, karjaidat nyújtsd oldalra. Végez kis körkörös mozdulatokat előre 30 másodpercig, majd hátra 30 másodpercig.
• Oldalra Nyújtózás: Állj egyenesen, karjaidat emeld fel a fejed fölé. Nyújtózz lassan jobbra, majd balra, mindkét oldalra 5-5 alkalommal.

2. Hundred

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, lábaidat emeld fel asztal pozícióba (térd 90 fokban hajlítva), karjaidat nyújtsd a test mellé.
• Gyakorlat: Emeld meg a fejed és a vállad, majd pumpáld a karjaidat felfelé és lefelé, miközben 5-ször belélegzel és 5-ször kilélegzel. Folytasd ezt a mozdulatot 10 légzéscikluson keresztül (100 pumpálás).

3. Roll-Up

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, karjaidat nyújtsd a fejed fölé, lábaidat zárd össze és nyújtsd ki. (Hajlított térddel is végezheted!)
  
• Gyakorlat: Lassan gördülj fel ülő helyzetbe, miközben karjaidat előre nyújtod. Érintsd meg a lábujjaidat, majd lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 5 alkalommal.

4. Single Leg Stretch

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz, a másik lábadat nyújtsd ki 45 fokos szögben a padló fölé.
• Gyakorlat: Fogd meg a behúzott térdet mindkét kezeddel, majd cseréld meg a lábak pozícióját, húzd a másik térdedet a mellkasodhoz. Folytasd a mozdulatot váltott lábbal 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.

5. Double Leg Stretch

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, fogd meg a lábaidat.
• Gyakorlat: Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat 45 fokos szögben a padló fölé, majd húzd vissza a térdeket a mellkasodhoz, karjaidat körkörös mozdulattal visszahúzva. Ismételd meg 10 alkalommal.

6. Spine Stretch Forward

• Kiinduló helyzet: Ülj egyenesen, lábaidat nyújtsd előre vállszélességben, karjaidat nyújtsd előre vállmagasságban.
• Gyakorlat: Lélegezz be, majd kilégzéskor lassan nyújtózz előre a karjaiddal, mintha egy nagy labdát ölelnél át, majd gördülj vissza ülő helyzetbe. Ismételd meg 5-8 alkalommal.

7. Plank

• Kiinduló helyzet: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, karjaid vállszélességben a padlón, lábaidat nyújtsd hátra.
• Gyakorlat: Tartsd meg ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, figyelve a törzs feszességére és a helyes testtartásra. Ismételd meg egyszer, rövid pihenővel közötte.

8. Nyújtás

• Child’s Pose: Ülj sarkaidra, nyújtsd előre karjaidat, engedd le a homlokodat a padlóra. Tartsd meg 1-2 percig.
• Cat-Cow Stretch: Helyezkedj el térd-kéz pozícióban. Belégzéskor homorítsd a hátadat (cow), kilégzéskor domborítsd (cat). Ismételd meg 10 alkalommal.
• Lying Twist: Feküdj hanyatt, húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz, majd engedd le oldalra, miközben a felső testedet az ellenkező irányba fordítod. Tartsd meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ez a rövid Pilates- rutin segít energikusan és felfrissülten kezdeni a napot, miközben erősíti a törzs izmait és javítja a testtartást. 

Ha úgy érzed, kell egy kis segítség az otthoni Pilates-rutin kialakítására, akkor olvasd el, miről is szól a Pilates ebook-om. 

Élvezd a mozgást és az eredményeket! Ne feledd, a rendszeresség a legfontosabb!

Szeretettel, Zsuzsi

 

Költséghatékony és eredményes Mozgásprogramok!

 

Új SHOP-oldalamon szeretettel készítem Neked a torna-csomagokat és életmódprogramokat. Hamarosan babás kínálat, letölthető tervezők is elérhetőek a kínálatban!

Összegyűjtöttem pár tippet, miért is jók az elfoglalt anyukáknak a letölthető mozgás és életmódprogramok : 

Rugalmasság és időmegtakarítás:

1. • Időbeli rugalmasság: A letölthető programokat bármikor elérheted és használhatod, így nem vagy kötve egy edzőterem nyitvatartási idejéhez vagy csoportos órák időpontjaihoz.
   • Helyfüggetlenség: Otthon, parkban vagy bárhol elvégezheted a gyakorlatokat, ami különösen hasznos, ha sokat utazol vagy nincs edzőterem a közeledben.

2. Költséghatékonyság:

   • Alacsonyabb költségek: Az egyszeri díjért letölthető programok általában olcsóbbak, mint a havi edzőtermi bérletek vagy személyi edzők díjai.
   • Nincsenek rejtett költségek: Nem kell extra felszerelést vagy különleges eszközöket vásárolnod, sok program minimális eszközigényű vagy eszközmentes.

3. Motiváció és struktúra:

   • Szervezett edzés: A letölthető programok struktúrált edzésterveket kínálnak, amelyeket követve könnyebb fenntartani a motivációt és a rendszerességet.
   • Kihívások és fejlődés követése: Sok program tartalmaz mérföldköveket, amelyek segítenek nyomon követni a fejlődésedet és kihívásokkal motiválnak.

4. Elérhetőség és egyszerűség:

   • Könnyű hozzáférés: Az online elérhető programokat könnyű letölteni, és általában PDF, videó vagy mobil alkalmazás formájában elérhetők.
   • Használati egyszerűség: A letölthető programok lépésről lépésre vezetnek végig a gyakorlatokon, ami különösen hasznos kezdőknek.

5. Támogatás:

   
   
   • Szakértői támogatás: Gyakran van lehetőség online konzultációra vagy kérdések feltevésére a program készítőinek, ami további támogatást és útmutatást nyújthat.

A letölthető mozgás- és életmódprogramok tehát kényelmes, költséghatékony, de eredményes módját kínálják az egészséges életmód fenntartásának és az edzés célok elérésének, különösen a mai digitális világban.

Találkozzunk ITT! 

Üdv, Zsuzsi

Hidratálj táplálkozással!

 

A fascia a testben található kötőszöveti hálózat, amely segít a test különböző részeinek stabilizálásában és összekötésében. A fascia egészségének megőrzése érdekében fontos, hogy megfelelően hidratáljuk. A megfelelő hidratálás nemcsak a folyadékbevitelről szól, hanem a megfelelő táplálkozásról és természetesen a rendszeres mozgásról. Íme néhány étel, amelyek elősegítik a fascia hidratálását és egészségét:

1. Vízben gazdag ételek: Az olyan ételek, amelyek nagy víztartalommal rendelkeznek, segítenek a hidratálásban. Ilyenek például:

   • Uborka
   • Görögdinnye
   • Zeller
   • Paradicsom
   • Eper
   • Narancs

2. Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek: Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és elősegítik a szövetek rugalmasságát. Ilyen ételek például:

   • Lazac
   • Makréla
   • Chia mag
   • Lenmag
   • Dió

3. Kollagénben gazdag ételek: A kollagén fontos a kötőszövetek, így a fascia egészségének fenntartásában is. Kollagénben gazdag ételek:

   • Csontleves
   • Zselatin
   • Csirkebőr
   • Hal bőre

4. Antioxidánsokban gazdag ételek: Az antioxidánsok segítenek a sejtkárosodás elleni védelemben és elősegítik a regenerációt. Ilyenek például:

   • Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, szeder)
   • Zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta)
   • Diófélék és magvak

5. Magas víztartalmú italok: A megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú. Azon túl, hogy elegendő vizet iszol, az alábbi italok is hozzájárulhatnak a hidratáláshoz:

   • Kókuszvíz
   • Gyógyteák
   • Hígított gyümölcslevek

6. Hialuronsavban gazdag ételek: A hialuronsav segíti a szövetek hidratálását és rugalmasságát. Természetes forrásai közé tartozik:

   • Csontleves
   • Narancs

NE FELEDD, hogy a fascia egészségének megőrzése érdekében változatos és kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, amely elegendő folyadékot és megfelelő tápanyagokat biztosít. A rendszeres mozgás, a jól összeállított gyakorlatsorok  is hozzájárulnak a fascia rugalmasságának és hidratáltságának fenntartásához.

Ha tetszett a bejegyzés, mentsd el, vagy oszd meg barátaiddal is. Jön a nyár, telis-tele leszünk friss zöldséggel, gyümölccsel! Használd ki ezeket a hónapokat és fordítsd az egészséged javára!

Szeretettel, 

Zsuzsi 

Így legyen lapos hasad szülés után!

 

A képen, Dorina, aki pár hónapos baba mellett kezdett el velem dolgozni. Mivel tombolt a nyár és többnyire nem tartózkodtunk otthon, online tornáztunk. Így előfordult az is, hogy a nyaralás alatt terveztem és küldtem a tornákat. 6 hét alatt csodálatos eredményt ért el. Ehhez kellett a kitartás, a heti 3-4 alkalom "házi feladat" -gyakorlatok végzése. Baba mellett sem lehetetlen, de tény, hogy nem mindig ugyanabban a napszakban tervezhető:-)

Minden nő teste egyedi, ezért fontos, hogy türelmesen és egészséges módon közelítsük meg ezt a célt. A drasztikus diéták nem vezetnek hosszú távú eredményhez és nem támogatják a tested egészséges működését.

Ebben a blogbejegyzésben megosztok néhány hatékony tippet, ami segítség lehet számodra, ha szeretnéd visszanyerni a formád!

1. Orvosi ellenőrzés:A szülés utáni 6 hetes kontrollon az orvosod felméri, hogy a tested mikor kész a fizikai aktivitásra. Megvizsgálja a méhed állapotát és adott esetben a hasfali rést. Utóbbi, ha elmarad, mindenképp érdemes felkeresni posztnatál trénert.

2. Légzéstechnikák: Az alapvető légzéstechnikák segíthetnek a hasizmok erősítésében. A mély hasi légzés segít aktiválni és erősíteni ezeket a izmokat.

3. Séta: A rendszeres séta segít a keringés javításában és az általános egészség fenntartásában. Ez egy alacsony intenzitású, de hatékony módszer a tested újraformázására.

4. Rendszeres étkezés és megfelelő hidratáltság: Az egészséges étkezés és a megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú a lapos has eléréséhez. Kerüld az üres kalóriákat és helyettesítsd azokat tápanyagdús ételekkel! Ha ebben segítségre van szükséget, keress bátran ITT.
   

5. Egyénre szabott hasizom gyakorlatok, core-aktiválás: 

   Ha már tisztában vagy a hasfali sérülés mértékével, akkor a legeredményesebb az egyénre szabott szétnyílt hasizom program. Fontos tudnod, hogy nem ugyanazokkal az érzetekkel indulsz az alakformálás útján, mint várandósság előtt. Speciális gyakorlatok kellenek a teljes testtartás rendezése mellett. Egy speciális gyakorlatsort itt a YouTube csatornámon találsz.
   

6. Pilates: A pilates olyan mozgásforma, amely kombinála az erőnléti és a rugalmassági gyakorlatokat. Ezek a tevékenységek kíméletesek, de hatékonyak lehetnek a hasizmok újraformázásában. A hasfali rés állapotához azonban módosítást igényelhetnek ezen mozgásformák gyakorlatai. Ha szereted a Pilatest és szülés után is folytatnád, online egyéni óra keretében tudunk egyeztetni Posztnatal (=szülés utáni) Pilates órákat.

   
   

Ne feledd, minden nő teste egyedi, és mindenki a saját tempójában éri el a kívánt eredményeket. A legfontosabb, hogy az egészséges és fenntartható módon közelítsük meg a lapos has célját. Ne habozz konzultálni orvosoddal, majd vedd fel velem a kapcsolatot és kezdjük is visszaformálódást. 

Emailben megtalálsz a preventivfitness@gmail.com emailcímen!

Remélem, hogy ezek a tippek és gyakorlatok segítenek neked a lapos has elérésében, miközben tiszteletteljesen és szeretetteljesen kezeled testedet a szülés utáni időszakban. 

Jó egészséget és sok sikert kívánok Neked!

Stresszcsökkentő légzőgyakorlat, akár a munkahelyeden is!

 

A munkahelyi stressz és a hosszú órák számítógép előtt könnyen megterhelhetik a testünket és az elménket. 

Azt már tudjuk, hogy a rendszeres mozgás képes az általános rossz közérzet és negatív gondolatok ellen, azonban a légzés is hozzájárul a kiegyensúlyozott lelki állapot eléréséhez.

Az alábbi légzőgyakorlat segít ellazulni, frissíteni az elmédet és energiát adni a nap hátralévő részére. 

A gyakorlat neve: 5-5-5 Légzés.

Cél: Stresszcsökkentés, koncentráció javítása és frissesség növelése

Időtartam: 5 perc

Helyszín: Íróasztalnál, munkahelyen

Lépések:

1. Helyezkedj el kényelmesen: Ülj egyenesen egy széken, a lábad legyen a földön. Képzeld el, hogy húz felfelé egy lufi, ne feszítsd meg az izmaidat! Helyezd a kezeidet lazán az öledbe vagy az asztalra.

2. Csukd be a szemed: Ha ez kényelmetlen vagy nem praktikus a munkahelyeden, egyszerűen fókuszálj egy pontra az asztalon vagy a falon, így is csökkentheted a vizuális zavaró tényezőket.

3. Vegyél egy mély lélegzetet: Lassan és mélyen lélegezz be az orrodon keresztül, számolj közben ötig (1-2-3-4-5). Érezd, ahogy a tüdőd teljesen megtelik levegővel, és a hasad kitágul.

4. Tartsd bent a levegőt: Tartsd bent a levegőt, amíg ismét ötig számolsz (1-2-3-4-5). Ez segít elmélyíteni a légzés hatását és nyugtató hatással van az idegrendszerre.

5. Lélegezz ki lassan: Lassan engedd ki a levegőt a szádon keresztül, ismét ötig számolva (1-2-3-4-5). Érezd, ahogy a hasad visszaereszkedik, és a tested ellazul.

6. Ismételd meg: Folytasd a 5-5-5 légzést öt percen keresztül. Ha közben zavaró tényezők lépnek fel, igyekezz visszatérni a gyakorlatra, és újra összpontosítsd a figyelmedet a légzésedre.

Tippek a gyakorlat hatékonyságának növeléséhez:

• Rendszeresség: Próbáld beiktatni a 5-5-5 légzést a napi rutinodba, például minden órában vagy két óránként tarts egy légzőszünetet.
• Figyelj a testtartásra: A helyes testtartás segíti a légzés hatékonyságát. Ügyelj a "lufira", mely felfelé húz anélkül, hogy te feszesen tartanád magad, a vállad ne legyen megfeszítve!
• Csendes környezet: Ha lehetséges, keresd a csendesebb helyeket a munkahelyeden a gyakorlat idejére. Ha ez nem lehetséges, próbálj meg zavaró tényezőket kizárni!
• Hozz létre egy emlékeztetőt: Állíts be emlékeztetőt a telefonodon vagy a számítógépeden, hogy ne felejtsd el a légzőgyakorlatot beiktatni a napodba!

Ezzel az egyszerű, de hatékony légzőgyakorlattal frissítheted az elmédet és csökkentheted a munkahelyi stresszt, így hatékonyabb és nyugodtabb leszel a nap folyamán.

Ha pedig komplex segítséget szeretnél és végérvényesen leszámolni a stressz okozta hatással, tornázz velem a Gerincfrissítő tornák csoportban és Videótárban!  

Ha tetszett a gyakorlat, oszd meg barátaiddal és kövess továbbra is!

Üdv, Zsuzsi