Edzéstervem szülés után: válts formát velem!

Kedves Olvasóim, Mozogni vágyók!

Kicsit eltűntem, hiszen 5 hete gazdagodott kis családunk egy újabb jövevénnyel.Nem panaszkodom, nagyon jó baba, de mint tudjuk az első hónapok igencsak megviselik a legtapasztaltabb anyukákat is. Vendel baba a második gyermekünk, így mondhatnám, én már mindent tudok. Ennek ellenére minden nap adódnak meglepetések és megválaszolatlan kérdések.

Szóval gyerekek, család, házi munka! Ismerős minden anyukának. De hol van 24 órában legalább egy fél óra, amikor az anyuka magával foglalkozik? Ez az egyik kérdés, amit felteszek magamnak nap mint nap. A választ csak úgy találod meg, ha elkezdesz tenni érte. Fél órára a nagyobb is el tud játszani körülötted, a házi munka állhat, a kicsi meg nézelődjön csak az ágyikójában teli hassal és tiszta pelusban. 

Gyorsan fel az edzőruhát és hajrá- 30 perc!!!!!Ha közben a baba sírdogál, nyugodtan menj és nyugtasd meg, vagy tedd magad elé hordozóban, hogy jobban lásson. A Nagy meg tornázhat veled is, csak adj neki egy labdát:-)! Ne az alkalom tökéletességére törekedj, hanem a gyakorlatok minőségére és az időre figyelj!

Egy olyan egyszerű edzéstervet állítottam össze, amit bárki, bármikor el tud végezni. Ha semmi eszközöd sincs, akkor is az egyedüli fontos egy óra, jobb esetben pulzusmérő óra.

Két hetente változtatok a terven, de ez attól is függ, el tudom -e végezni heti 3szor legalább. Én törekszem a napi 30 percre. Ha nem sikerül a heti 3, akkor addig maradj a tervnél, amíg el nem éred. Két hét múlva kapsz tőlem egy következőt! :-)   

Fontos!A trornát csak orvossal egyeztetve, a gyermekágyi időszak után kezdd!Ha szoptatsz, az edzést a szoptatás utánra időzítsd és mindenképp olyan melltartóban, mely tartja a melled!Jó ha van pulzusmérő órád. Ha kapkodod a levegőt, inkább csak járj helyben és ne csináld végig a meghatározott gyakorlat-időt!  

Kardio -otthoni edzésterv 

Idő: 30 perc

Intenzitás: közepes (pulzus 130-140 között) 

Eszközök: 

- otthoni taposógép (ennek hiányában helyben futás, vagy bármilyen kardio, amid van pl.szobakerékpár)

- 2x 2 kg-os kézi súlyzó (ennek hiányában e-nélkül, vagy ásványvizes palack feltöltve)

Bemelegítés:(5 perc)

5 perc taposás (vagy lásd fenn opciók), közben vállkörzés előre-hátra 3x8

Kardio-erősítő szakasz:

"A" rész: (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a test mellett  kézben)

2 perc taposás

1 perc fekvőtámasz

1 perc plank (hasizom: alkar támaszban megtartod a saját tested párhuzamosan a talajhoz)

Ismétlés "A" rész

 

 plank

side plank

"B" rész: 

2 perc taposás (Ismétléssel 10 perc)

1 perc guggolás (súlyzó a vállaknál kitolás nélkül)

1 perc fekvőtámasz

30/30 mp side plank (oldalon fekvésben, alkar támasszal indul majd csípőemelés a talaj felett)

Ismétlés "B" rész

Levezetés 

3 perc laza taposás (vagy lásd opciók fenn)

2 perc nyújtás

Hajrá, tarts velem és számolj be a tapasztalataidról.
Ha tetszett, kedveld a Preventív Fitneszt a facebookon!
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Derékbajok: Vizsgáld meg a vádlidat!

Gondoltad volna, hogy a megrövidült, kötött vádli is okozhat derékfájást? Vajon ebben a cipőd is ludas?
Vizsgáld meg! A legtöbb cipő talpa merev és a sarok résznél valamivel magasabb. Ez már elég ahhoz, hogy a vádli rövidüljön.

Tegyél egy próbát!
Le tudsz úgy guggolni teljesen, hogy a két sarkad a talajon marad? Ha felemelkedik, akkor igen csak nyújtásra szorul a vádli izmod.

A legjobb, amit tehetsz:
Nyújtsd a lábszárad minden nap!

Járj mezítláb, amennyit csak tudsz!

Ezt a három gyakorlatot bátran végezheted egy fáradt nap után. Ha pedig edzel, semmiképp ne hagyd ki!

Tested a súlyzód

Ne becsüld le az otthoni edzést!Napi 20-30 perc is több, mint a semmi. A saját tested mindig kéznél van. Íme néhány érv, hogy merd a határaidat feszegetni:


A testsúllyal végzett gyakorlatok első és legfontosabb előnye, hogy a testünk mindig, minden körülmények között kéznél van! 

Gyakorolhatunk bárhol és bármikor, nem kell hozzá edzőterembe járnunk, nem kell eszközöket vásárolnunk.

Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával minden korú és edzettségi szintű ember számára elkezdhető és ajánlható ellenjavallat nélkül.


A testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek az egészséges testösszetétel kialakításában.

Egy jó edzésterv alkalmasak mindhárom készség arányos fejlesztéséhez (erő, állóképesség, hajlékonyság).

Ha elakadtál, írj, vagy keress a FACEBOOK-on:
Preventív Fitnesz a Facebookon

Preventív Fitnesz: Hiba edzés után, amit ne kövess el!

Preventív Fitnesz: Hiba edzés után, amit ne kövess el!: Edzel és edzel, de a közérzeted, vagy az eredményeid elmaradnak? A szervezeted nem gép, ami alkalmazkodik rögtön az őt ért ingerekhez. Szük...

Hiba edzés után, amit ne kövess el!

Edzel és edzel, de a közérzeted, vagy az eredményeid elmaradnak? A szervezeted nem gép, ami alkalmazkodik rögtön az őt ért ingerekhez. Szüksége van a regenerálódásra és időt kell neki hagynod. 

Biztos felfigyeltél már csoportos órás tapasztalataidból olyan lelkes vendégre, aki ámbár minden egyes órán ott van és edz keményen, ahogyan csak bír, de az óra végi hasizom gyakorlatok, vagy nyújtás előtt el is köszön és rohan a dolgára. Ezt sohase tedd! 

Kerüld el a következő hibákat, hogy ne árts saját magadnak!

1. Kihagyod a levezetést!

Mi is ez? Egy egyszerű példa: tervezel magadnak egy 40 perces futó-edzést, aminek a vége a "hajrá, mindent bele szakasz" . Amint felpörgetted a pulzusod utoljára az utolsó másodpercekre, megállsz, lihegsz egyet és már mész is fel a lakásba, mert vár a munka és rohanás.  

HELYETTE: a gyors futószakaszt legalább 2-3 perccel előbb hagyd abba, lassabb intenzitással, kocogással, majd gyaloglással folyamatosan engedd le a pulzusodat. Ez tán ne hanyagold el a nyújtást legalább 5 percben. 

Ezzel elkerülöd a sérülések kockázatát és a makacs izomlázat.

2. Nem eszel semmit edzés után

Egy kemény edzés után a szénhidrátraktárak kiürülnek. Edzés után 15 perccel egészen egy óra hosszáig legalkalmasabb az idő az energiaraktárak feltöltésére A legjobb választás a fehérje és egy kevés gyorsan felszívódó szénhidrát. Egyél pl. egy natur joghurtot egy kis gyümölccsel!

3. Kihagyod a nyújtást  

Ezt semmiképpen ne tedd! Ha egy izmot erősítünk, azt meg is kell utána nyújtani, hogy regenerálódni és fejlődni tudjon. Ellenkező esetben kötött lesz az izomzatod, mely hosszú távon tartásproblémákhoz, hát és gerincbántalmakhoz vezethet. Nem beszélve a sérülési kockázatokról.

Ne feledd: Az erősítő gyakorlatok eredményessége a helyes kivitelezésben is rejlik. Ehhez pedig rugalmas izomzatra és megfelelő ízületi mozgékonyságra van szükség!   

4. Ügyes voltam, megérdemlem  a jutalmat: süti, csoki, pizza!

Nem mondom, hogy mindig legyünk szigorúak, de lássuk be logikusan: egy 30 perc jogging, kb. 300 Kcal. Egy szelet csokitorta, több mint 300 kcal, egy hamburger 500 kcal.stb. A mozgással töltött erőfeszítés fogyás céljából így értelmét vesztette. Beszéljük rá magunkat inkább a gyümölcsre, hisz az még egészséges is! :-)

5. Nem alszunk eleget

Alvás alatt teljes nyugalomban pihen a test. Legjobb, ha kikapcsolunk minden zavaró tényezőt. A teljes passzivitás, melyet alvással öltünk az izmokban is számos építő és regeneráló funkciót eredményez. Engedj magadnak 7-8 óra alvást naponta. Nem csak a fizikai teljesítményedre lesz pozitív hatással, de a szellemi képességeid is szárnyalni fognak.

6. Tréning után halasztgatjuk a tusolást

A bőrön edzés közben felhalmozódott méreganyagokat, baktériumokat minél előbb érdemes lemosni. A szabadtéri edzés után pedig különösen figyeljünk a tisztálkodásra a levegőben lévő pollen és por miatt. Az arcot is alaposan tisztítsuk meg edzés után. Hölgyek az edzés előtti sminkeltávolításra is figyeljenek, hiszen a bőr pórusai eltömítődhetnek.

Ints búcsút a visszérnek rendszeres gyakorlással!

A vénás keringésünkre nagy terhet ró a hosszan tartó ülés vagy állás. A változatlan pozíció miatt a lábunk a nap végére könnyen bedagadhat, elnehezülhet, fájhat. 

Egy idő után - ha ezeket a figyelmeztető jeleket figyelmen kívül hagyjuk - a visszerek teljesen elveszíthetik a rugalmasságukat és könnyen visszérgyulladás vagy más súlyos szövődmény alakulhat ki.

A Pilates lábnyújtás gyakorlat nem csak a vérkeringés serkentésében segít, hanem a hasizmokat is dolgoztatja.

Leírás:

1. Helyezkedj el hanyatt fekvésben nyújtott lábakkal, derék semleges tartásban a talajon.(derék a talajon, ne homoríts!)

2.Hajlítva húzd az egyik térded a mellkasodhoz és fogd át ellentétes kézzel a térdet, ugyanazon kézzel a bokát!Másik láb megemel nyújtva a talaj felett

3. Emeld hozzá a törzset!

4. Belégzés!Kifújásra láb és kéz pozíció váltás.


10 ismétlést végezz! Kis pihenő után csinálj még 2 kört!

A törzs a gyakorlat során kezdőknél maradhat a talajon, haladóbbak végig tartsák (nem feszítve a nyakat, leengedett vállakkal) megemelve.

Ha rutinos vagy, végezheted a feladatot nyújtott lábakkal is. (Lásd 2. kép)

Hozzászólások, kérdések-válaszok a Facebookon!

Preventív Fitnesz-Huszár Zsuzsanna személyi edző oldala

Ma is gondolj a hasadra! :-)

Íme egy összesen 6 perces gyakorlatsor, hogy ma se legyen lelkiismeret-furdalásod!

Végezz el minden gyakorlatot 30 másodpercig és ismételd háromszor!

Ne feledd, a kevés is több, mint a semmi!

Jó munkát és szemezgetést bejegyzéseim között, illetve a facebook oldalamon :

Katt ide: Preventív Fitnesz a Facebookon!

Aki korán kel, magára is időt nyer!

További motivációim a FACEBOOK oldalamon.

Otthoni edzésprogram a túlevés ellen!

A karácsonyi őrület hevében van időd a mozgásra? Jobb, ha nem a karácsony utáni böjtölést és léböjtkúrát választod, hanem már most mértéket tartasz és nem hanyagolod el a mozgást!

Összeállítottam neked egy otthoni tornát, amit időd és erőnléted szerint alakíthatsz. Ha egy kört végzel, akkor is tettél már valamit magadért!Amennyiben nagyon fittnek érzed magad, 3 körig meg se állj!
Figyelj arra, hogy nem minden gyakorlatot láttam el képpel!

Ha elakadtál, vagy észrevételeid, kéréseid vannak, bátran írj emailben, vagy a facebook oldalamon!

Örömteli mozgást!


Bemelegítés:
5 perc aktív- 2 perc levezetés

- 1 perc tempós séta helyben
- 30 mp tempós séta magas térdemeléssel
- 30 mp tempós séta helyben
- 30 mp helyben futás helyben
- 30 mp tempós séta helyben
- 1 perc tempós séta magas térdemeléssel
- 1 perc futás helyben    

Levezetés: vállkörzés 8 x-hátra

- törzsfordítás széles terpeszben oldalsó közép tartásban
 (10 x/oldal)














 nyújtások:
- combfeszítő - bokafogás állásban, fenékhez közelít
- combhajlító - vállszélesség terpeszben törzs előre hajlítása
- vádli - haránt terpeszben elől lévő láb hajlítása, hátul lévő láb nyújtása. Egyensúly megtartása falnál, vagy karokat a combra helyezve.

GYAKORLATSOR

1. Guggolás váll szélességű terpeszben 15-20x 

2. Széles terpeszben guggolás 15-20x

TIPP:Foghatsz egy 1,5 l-es ásványvizet a kezedben. Ha bírod szusszal, a súlyt állásban fejed fölé lendítheted.

3. Fekvőtámasz 12-15x

ISMÉTLÉS 1-2-3. gyakorlat 20 mp pihenő után. Ha bírod, csinálj 3. kört!  

4. Kitörés törzscsavarással. Állásból indulj. Bal láb kilépés előre, majd törzscsavarás balra. Visszalép és ismétlés másik oldal. Minden oldalra 12 -15 x ismételj!

TIPP: 1,5 l ásványvíz a kézben. Ha nem szeretnéd, kar oldalra nyújtva oldalsó középtartásban.







5. Hasprés 

TIPP: Talpakat teheted a talajra is, ha így nehéz!
Ha nehezítenél: törzsemelés, majd vissza, térd közelít a homlokhoz és vissza.
  



6.Kiszúrás

Medence -emelés. Egyik láb hajlítva felemel, előre nyújt és hajlít.
A medence végig maradjon fenn. Olyan érzéssel dolgozz, mintha egy fiókot tolnál be a talpaddal.
Mindkét lábbal 12-15x végezd el!




ISMÉTLÉS 4-5-6. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört!

7. Egyensúlyozz!

Térdelő támasz. Ellentétes kar és láb nyújt.
Ellentétes könyök - térd érint, majd vissza.
Oldalanként végezd el 12-15x!




8. Plank

Tartsd 20-30 mp-ig!

TIPP: Ha nehéz, térdelő támaszban kezdd és úgy emelkedj el kissé a talajtól.


9. Hátizom gyakorlat hason fekvésben

Hason fekvésben tenyerek a homlok alatt. Könyök kifelé néz. Törzsemelés, majd karok előre nyújtása és vissza. Törzsed ismét tedd le a talajra! 12-15x végezd!

TIPP: Ha nehéz, akkor a karok előre nyújtását hagyd ki!



ISMÉTLÉS 7-8-9. gyakorlat. Ha bírod, csinálj 3. kört! 

Levezetés, nyújtás:

1. Cicahát:
Térdelőtámaszba ereszkedj. Hát homorítás, domborítás. A domborítással a hátizmokat, a homorítással a hasizmokat nyújtod. Tartsd a pozíciókat néhány másodpercig.

2. Sarokülésben törzs előre hajlítása.
Karokat hosszan nyújtsd előre a talajon

Végezd el a Bemelegítés utáni nyújtásokat is állásban!(lásd fenn)

Ha tetszett, oszd meg a facebookon a bejegyzés alatti ikon segítségével és csatlakozz bátran a Preventív Fitnesz Huszár Zsuzsanna személyi edző oldalhoz!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Töltsd fitten az adventi időt!

Facebook-oldalamon most 24 fit-tippet kapsz naponta, hogy az adventi várakozásban a mozgást és az egészséges életmódot se szorítsd háttérbe.

Keress a facebookon és csatlakozz a bővülő közösséghez!  

Várlak szeretettel!

KATT:
https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Karcsúsítsd a derekad egy szuper Pilates - gyakorlattal!

Törzscsavarás ülve, nyújtott karral:

Helyezkedj el a talajon terpesz ülésben, lábfej visszafeszítve!
Egyenesítsd a törzsed, nyisd a mellkasod, engedd le a válladat!
Nyújtsd a karod oldalsó középtartásba! - BELÉGZÉS
KILÉGZÉS közben csavard a törzsed balra, közben nyújtsd meg a gerinced felfelé is és a karoddal két irányba nyújtózz!
Belégzésre csavard a törzsed vissza a kiinduló helyzetbe!
Ismétlés 10szer minden oldalra!

Tipp: Ha a lábaidat nem tudod teljesen kinyújtani, akkor hajlítsd be a térded. A lényeg, hogy a csavarást kiegyenesedett gerinccel végezd!
Ha már elég ügyes vagy, használj 1 kg-s súlyzót!

Légy fitt ma is!

Keress a facebookon!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Tippek az alkatodra igazítva

Egy korábbi írásomban leírtam röviden a három fő alkattípust és azoknak jellemzőit. Most adok néhány tippet, hogyan fejleszd magad a siker érdekében.

Ektomorf alkat (vékony, kevés izomzattal rendelkezők)

Számodra a legcélravezetőbb, ha legalább 3 edzésnapot tartasz és az osztott edzésmódszert veszed alapul.Ha kezdő vagy, akkor mindenképp a törzsizmok erősítésével kell kezdened, hogy az egyre nehezedő súlyokat a legoptimálisabban használd a sérülések elkerülése végett.Kezdőként a 6-12 alapozó hét után jöhet az izomépítés. Számodra fontos, hogy türelmes legyél magaddal és nagyon figyelj a minőségi fehérjében gazdag táplálkozása!


Endomorf alkat (hízásra hajlamos)

Ha ebbe a kategóriába tartozol, több kardio edzésre lesz szükséged. Kezdőként 3 edzésnapot iktass be, majd később akár 5 napra is emelheted. Az edzésnapok között 1 nap pihenőt tarts!

A 60 perc edzésedet rövid, de alapos bemelegítés után 20-25 perc keringésfokozó blokk kövesse. Ez fitnesz teremben történhet futópadon, ellipszisjárón, biciklin, a szabadban tempós gyaloglás/kocogás/futás variációk, otthon pedig rengeteg szökdelős gimnasztikai elemmel, helyben futással, ugrálókötéllel tarkíthatod ezt a kemény 20-25 percet. Az intenzitás csak olyan erős legyen, hogy beszélni tudj, ne kapkodj levegő után.A kardio blokkot akár 30-40 percre is emelheted, ha az állóképességed javul. Ebben az esetben érdemes hosszabb futó/gyalogló mozgásokban gondolkodnod, vagy alacsonyabb intenzitású gimnasztikai gyakorlatokban, melyeket 15/20 másodperces pihenőkkel folyamatosan végzel. Az edzésidő fennmaradó részét erősítésre szánd! A guggolásokat ne hagyd ki és minden alkalommal has és hátizom gyakorlatot is végezz!


Mezomorf (atletikus alkat)

Aki ebbe a szerencsés csoportba tartozik, gyakran elmondhatja magáról, hogy alig sportolok és mégis jól nézek ki. Arányos testfelépítésének és magas termetének köszönhetően eloszlik rajta a súlyfelesleg, ha van rajta. Ahhoz viszont, hogy izmai szálkásnak, kidolgozottnak látszanak, kardio edzésekre szüksége van. Iramváltásokkal, intervallum edzésekkel jól fejleszthetik az állóképességüket. Az erő fejlesztésében a saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatok és a súlyzós edzések is célravezetők. Fontos, hogy minden izomcsoportra egyaránt dolgozzon!

Futás helyett otthoni intervallum edzés!

Jön a hideg, nincs kedved futni? Ne várj tavaszig!Próbáld ki az otthoni 20 perces intervallum edzést! 

Mi is ennek a lényege: aktív intenzitású és pihenő szakaszok váltják egymást.
Előnye:
- idő-hatékony
- serkenti az anyagcserét
- jó alakformáló
- növeli az állóképességed
- nem monoton, változatos

A napi 20 perc edzésedet szétválaszthatod 10 perc kardio részre és 10 perc erősítő részre.

A kardio részben olyan gyakorlatokat tehetsz be, amely a pulzusodat felpörgetik. Pl.20 mp helyben futás 10 mp pihenő. Ezt megismétled 3 x! A továbbiakban szökdelések egész tárházából választhatsz ugyanígy 20-10 mp-es egységekben.

Az erősítő 10 percben kezdhetsz guggolással 20 mp.-ben, majd 10 mp pihenő. Jöhet utána a fekvőtámasz, a hasprés, bicepsz-tricepsz erősítés stb. Minden gyakorlategységet 3x legalább végezz el!

Javaslom, hogy a tréning előtt egy legalább 5 perces bemelegítést végezz, majd a levezető nyújtás se maradjon el!

Aki kipróbálta, ossza meg velünk a tapasztalatait akár itt, vagy a facebookon!!!!

Napi tippeim elérhetőek a facebook oldalon!

A mai tippem négy szuper ötlet az anyagcseréd serkentésére.






Keress rá és lájkold a Preventív Fitnesz Huszár Zsuzsanna személyi edző oldalt a facebookon, hogy napi motivációkat, tanácsokat kaphass az életmódod változtatására! Klikk!

https://www.facebook.com/pages/Prevent%C3%ADv-Fitnesz-Husz%C3%A1r-Zsuzsanna-szem%C3%A9lyi-edz%C5%91/732076846838868

Legyen szép napod!

Ismerd meg a testalkatod!

Ha igazán sikert akarsz elérni az alakformálásban, tudnod kell, milyen testalkattal rendelkezel. Az eredményességet 3 fő dolog határozza meg: genetika, mozgás és a táplálkozás.
Hogy a csalódások elkerüljenek, tisztában kell lenned magaddal. Amin nem tudsz változtatni, az a genetika, de a másik két fontos tényezőt, a mozgást és a táplálkozást tudatossá teheted.

Három fő alkattípust ismerünk, melyek csak kizárólag tisztán nagyon ritka esetben jelennek meg. A jellemző inkább ezek keveredése. (mezo-endo, mezo-ekto)

Alkattípusok: 1. ektomorf, 2.mezomorf, 3. endomorf

       

Ektomorf tulajdonságai:

- vékony
- keskeny csípő
- kevesebb zsírpárna
- jó anyagcsere
- nehezen hízik, de sajnos nehezen is izmosodik

Mezomorf tulajdonságai:

- szerencsésnek mondhatja magát (atletikus)
- izmos
- könnyen izmosodik
- sportos testfelépítés
- ha zsírt raktároz is, könnyen leadja gyors anyagcseréje miatt

Endomorf tulajdonságai:

- lassú anyagcsere
- zsírpárna hason, combon, fenéken
- kerekded, rövid végtagok
- ami segít, az a nagyon tudatos étrend és az intenzív testmozgás

A következő írásomban edzéstippeket adok majd testalkatodnak megfelelően, illetve kitérünk a táplálkozásra. Várlak vissza hamarosan!

Ha pedig eljönnél egy személyes konzultációra, keress meg az elérhetőségek egyikén!

Stressz ellen mozgás!

Elgondolkoztál már azon, hogy mennyi az az idő egy nap, amit magadra fordítasz? 

Nagyon fontos a feladatok, célok megvalósításához, illetve a testi-lelki egyensúly eléréséhez, hogy fel tudj töltődni. Ami pedig hosszútávú feltöltődést nyújt, az maga a rendszeres mozgás.

Hidd el, ez az idő megtérül, mert mindent pozitívabban látsz majd és több erőd lesz megoldani az előtted tornyosuló feladatokat!

Ha sokat kihagytál a mozgás terén, vagy nem tudod mit sportolj, legjobb, ha szakemberhez fordulsz. A személyi edzés egy folyamat, ahol látod magad, hogy honnan indultál és hová érkeztél. Ha az ember kampányszerűen sportol, aztán megint kihagyja a mozgást, mert van helyette más, akkor akaratlanul is betéved a sűrű erdőbe, ahonnan nem tudja a kiutat, vagy más útra téved.  

Azon kívül, hogy a rendszeres testedzés látványos pozitív változást fejt ki az alakunkra, számos egészségre jótékony hatása van:

- csökkenti a depressziót és a stresszt

- növeli az önbizalmat

- segíti az alvásproblémákat

- 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

- szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

Sport, vagy gyógyszer? Gondold végig mire költenél!

 

Akár már ma kezdhetsz is!

Csinos láb és popsi: két "legyet" egy csapásra!

Tudtad, hogy a guggolás a legjobb comb és fenékformáló gyakorlat? A képen láthatod, mely izmokat is dolgoztatsz meg ezzel az egyetlen gyakorlattal:

- farizom (nagy, kicsi, középső)

- comb (elülső része: combfeszítő, hátulsó része: combhajlító, belső része: combközelítő)

A farizmot és a combot nem csak esztétikai szempontból érdemes erősítened, hanem mert szerepe van az egyensúly megtartásában is.A hétköznapi életben is nagy hasznát veszed, főként a lépcsőre-fel járásnál, vagy lejtőnek felfelé. Ha erősíted, az állóképességed is javulni fog, azaz nem fulladsz ki olyan gyorsan felfelé menet.  

A variációk száma rengeteg. Adok néhány tippet, melyel a futó, vagy gyalogló edzésed is kiegészítheted, vagy csak a napi rutinodba építenéd be, mint akár a fogmosást:-)

Lássuk az alapverziót:

Kiinduló helyzet:

- csípő széles terpesz, térd lábfej egy vonal BELÉGZÉS

KIKÉGZÉS: térdhajlítás, mintha egy székre ülnél (akár tégy is magad mögé egyet)

Figyelj, hogy a térdedet ne told előbbre a lábfejednél!

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 1: 

Ugyanaz, mint az előző, csak egy kisebb kézi súlyzóval a kézben.

Ezzel a deltaizom elülső része is dolgozik. 

Kiinduló helyzet: - csípőszéles terpesz, térd és lábfej egy vonalban, karok súlyzóval a kézben a test mellett. BELÉGZÉS

KILÉGZÉS: térdhajlítás, karok előre emelése 

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!)

Variáció 2:  

Minden ugyanúgy, ahogyan az alapverzió, csak a kéz tarkón. Ne ezzel kezdj, ez haladóbb verzió:-)

                                                    

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10, 2x20, 3x20  (erőnlétednek megfelelően. Hetente-kéthetente fokozd az ismétlésszámot!) 

Variáció 3:

Ugyanaz, mint az előző, csak a felegyenesedés fázisnál szökkenj egyet a levegőbe!

Ismétlés: 2x8, 3x8, 2x10, 3x10 (erőnlétednek megfelelően. Hetente-Kéthetente növeld az ismétlésszámot. A sorozatok között 15-20 mp pihenőt hagyj, mert a pulzusodat erősen felpörgeti!) 

                                                   

KITARTÁST! HAJRÁ!

Mennyi kalóriát égetsz 30 perc alatt?

Nézzük csak meg, mivel jár 30 perc aktív sporttal töltött idő, vagy akár egy ülőmunka, ami szintén energiát igényel. A hétköznapi élethez tartozó tevékenységeket sárgával kijelöltem. 

Gondold át, hogy te mivel tudnád aktívvá tenni a napodat, akár úgyis, ha nincs időd elmenni edzőterembe, személyi edzésre, vagy csoportos órára.

Aktivitás:                Kalóriafelhasználás: kcal            

Aerobik                            250                                

Úszás                      180-270

Irodai munka                      70                                 

 Séta                         150 

Tévénézés                          40                                 

 Portörlés                  120

Mosogatás                          76                                 

Tenisz                      225 

Házi munka                       110                                

Pilates                      200 

Kocogás                           280-500                           

Lépcsőzés                288

Tanulás                               40-50                           

Túrázás                    440

Kerékpározás                    350                                 

 Evezés                    285-500 

Szaunázás                            40                                

Számítógépezés          46

Alvás                                  30                                

Érdemes követni!

Lelkes Google+ követők közül kisorsolok egy ingyenes egy alkalmas Állapotfelmérést.

Az Állapotfelmérés tartalma: testösszetétel mérés, tartáselemzés, erőnléti tesztelések, kérdőív megválaszolása tanácsadással, kiértékelés küldése emailben.

Az Állapotfelmérés körülbelül 40 percet vesz igénybe.

Gyere és kövess!

Fogyni, de hogyan?

A következő írásomban néhány tippet adok, ami biztosan segítséget jelent számodra, ha eljutottál az elhatározásra: Fogyni akarok!

1.Ne engedj a divatdiétáknak, mely gyors eredményt ígér!

Nem is az a legfontosabb, ha hatékony változást szeretnél, hogy lemenjen 3-4 kg rólad. A legfontosabb, hogy a TESTÖSSZETÉTEL-ed változzon jó irányban. Itt nem másról van szó, csak az izom-zsír arányról.

2.Minőségi ételek!

Itt most nem arra gondolok, hogy a drága bioboltban vásárolj ezentúl mindent. Apró változás már sokat segít. Néhány példa: száműzd a gyorsételeket, az előre becsomagolt, hosszú lejáratú élelmiszereket (pl.kalács, kenyér, croissan...stb, konzerv) Ezek helyett vásárolj frissen a péktől, lehetőleg teljes kiőrlésűt, vagy rozs pékárut, illetve süthetsz is magadnak. (Nálunk most az utóbbi vált be:-)

Szénhidrátot (kenyérfélét) lehetőleg egyszer fogyassz egy nap. Érdemes a reggelidbe becsempészni. A többi étkezésedhez rengeteg gyümölcsöt, zöldséget válassz. Ami pedig fontos, ne hanyagold el a NAPI FŐTT ÉTELT!

3. A cukros nassot iktasd ki az étrendből és a SPÁJZBÓL!  

Próbáld ki a nyírfacukrot! Nem rongálja a fogadat és 40%-kal kevesebb energiát tartalmaz, mint a répacukor.Ezzel süthetsz-főzhetsz, édesíthetsz bátran, de mértékkel!

4. Aktívabb hétköznapok!

Sétálj inkább 1-2 buszmegállót, ha csak annyit kellene utazni. Lassú andalgás helyett inkább tempósabban gyalogolj! Reggel egy 20 perc mozgás beleférhet az idődbe, hogy feltöltődj!

5. Kombináld az edzésed!

Ha csak futsz, próbáld ki mellé a Pilatest. Ha a fitnesz -edzést szereted, fuss mellette legalább heti egyszer. Kombináld tehát a kardio edzést alakformálással!

Ha nem tudod mi tévő légy, írj, vagy hívj, szívesen segítek!

"Itt van az ősz, itt van újra...."

Mozgásra fel! Nézzük csak milyen előnyöd származik a rendszeres testedzésből! A legfontosabb érveket sorakoztattam fel:

- Feldobod az unalmas hétköznapokat. Jó a munka után egy kis felüdülés.
- Legyőzöd a stresszt és a depressziós gondolatokat, melyek ősz táján sűrűn rátörnek az emberre.
- Visszafogod a nassolást, hisz az eredményeid hatására nem lesz kedved magad csokival boldogítani.
- Utat nyitsz az egészség felé: megelőzöd a cukorbetegséget és a gerincbántalmakat.

A kifogások helyett cselekedj! Most nézzük a költségtakarékos lehetőségeket:

- A friss levegőn szabadban gyaloglás és futótréning. Ez nagyon költségtakarékos: csak egy jó cipő kell és ha jobban szeretnéd magad ebben követni, egy pulzusmérő óra sem árt.
- Torna DVD-k tömkelege
- Két olcsó, de mindenre jó eszköz beszerzése: gumiszalag, softball

Ahogy pedig a pénztárcád engedi:

- Edzőtermi edzés, vagy csoportos óra
- Személyi edzés

Az utóbbi két lehetőség közül te melyiket választanád?

Első ránézésre azt gondolnád, megyek a csoportos órára, mert tuti az a legolcsóbb. De biztos vagy benne, hogy fejlődni is fogsz tőle? Igen is, meg nem is. Egy idő után nem tudsz hová fokozni, csak ha az órák számát növeled, vagy ha más típusú órákon veszel részt. Gondold csak végig, ez időben is többet jelenthet, anyagilag is és bármikor lemondható. A fitneszterem és a gépes edzés szuper, ha értesz hozzá. Ha viszont nem, akkor akár sérülést is okozhat, vagy elkedvetlenedsz, ha eredményt nem látsz.

A Szeméyli edzés azért az egyik legjobb választás, ha életformát váltasz, mert ott te vagy a középpontban. Rólad szól az óra, a te tempódhoz, korodhoz, célodhoz van igazítva. Itt tanulhatsz is igazán, amit majd otthon is kamatoztathatsz.

Funkcionális, saját testsúllyal, vagy könnyen beszerezhető eszközökkel tartok órákat. Időpontot egyeztetünk egyénileg és már indulhat is a MEGÚJULÁS itt az ősz kezdetén!

Várlak szeretettel!

zsu

  

Preventív FitT kismama tréning

Mára már tévhit, hogy a várandósság alatt tilos a mozgás és a 9 hónap babavárás a pluszkilók időszaka. 

Ne aggódj, lehet hallani, majd lemegy az magától a szoptatással!

Szerencsés az a kismama, aki a szoptatással fogy, de bizony vannak olyanok is, akik a pluszkilók nagy részét ekkor szedik fel. Persze a leendő anyukának az a legfontosabb, hogy gyermeke egészséges legyen és a várandósság problémamentesen alakuljon.

A Kismama tréning amellett, hogy az állóképességedet megtartja, segít lelkileg is végigvinni a 9 hónap várakozást. 

Milyen gyakorlatokból áll?

- erősíti a hátizmokat, melyre nagy szükséged lesz, hogy elkerüld a derékfájást

- formában tartja főként a ferde és haránt hasizmokat

- vérkeringés fokozó, hogy a lábdagadást megelőzze

- erősíti a medence körüli izmokat és gátizomzatot   

- fokozza az inak, ízületek stabilitását

- a gyakorlatsorok intenzitása a 140-es pulzusszámot nem haladják meg

Kinek és mikortól ajánlott?

- minden Kismamának problémamentes terhességnél a 12. héttől orvossal egyeztetve a 30-33. hétig.

Mit érdemes hozni az órára?

- ásványvizet

- ha van, pulzusmérő órát (segítek beállítani, ha nem megy!)

- kényelmes ruhát

- törölközőt a matracra

Meddig tornázzak a várandósság alatt?

- az én általam tartott tornát a 12. héttől a 30.-33. hétig ajánlom

- az utolsó időszakban inkább sétát és a gyógytornász által összeállított szülésfelkészítő gyakorlatokat javaslom 

Ha érdekel kismama torna, kérlek töltsd ki pár másodperc alatt ezt a kérdőívet!
Katt! Preventív FitT Kismama tréning  

Napi 10 perc az üde gerincért!

Gondold át a mai napod! Milyen igénybevételnek volt kitéve a gerinced? Sietünk a munkába, táska a vállunkon. Egész nap ülünk, cipekedünk haza a boltból hazafelé. Ha stressz ér minket, felhúzzuk a vállunkat. Estére jól esne egy masszázs, ugye? Ha viszont aktívan szeretnéd tartani a gerincoszlopod, szánj rá napi 10 percet.

Íme egy gyakorlat: 
-Térdelőtámaszból indulj, csukló a váll alatt
-Nyújtsd hátra az egyik lábad, majd az ellenkező karod hátra
-Érintsd össze a könyöködet és a térded, gömbölyítsd a hátadat
- 3 sorozatot csinálj 10 ismétléssel oldalanként 

A sorozatok között tégy be egy statikus gyakorlatot, mely has- és hátizom is egyben:

- Térdelőtámaszból indulj!Fej ne lógjon!
- Emeld meg a tested a talajtól pár centire és tartsd ki a pozíciót
- Ha tudod, tarts így magad 30 másodpercig

Jöhet a pihenés!Szép estét!

Egyensúlyban önmagunkkal

Jó ha tudod, hogy nem csak azért kell mozognod, hogy csinos legyél, hanem főként az egészségedért! A szép alakot csak ajándékba kapja az, aki az egészségéért tesz. A szervezet hálás mindenért, amit érte teszel.

Energiafelvétel-energialeadás. Ez a kulcsa mindennek!

Számos tanulmány megállapította, hogy az elhízás járványszerű terjedése világjelenség, az új évezred egyik nagy kihívása. 

A táplálékfelvétel növekedésével az energia-leadás csökkenésével a zsírszövet mennyisége nő, fokozódik a zsírok raktározása, kialakul az elhízás. Az elhízás variációi közül különösen veszélyes az u.n. almatípusú hasi (viscerális) elhízás, ahol a zsírsejtek nagyság és számbeli változása mellett változik a sejtek funkciója. Az ilyen típusú túlsúly szerves része lesz az u.n. metabolikus szindrómának, amely a szervezet komplett anyagcsere zavarát jelenti.

Az energia-egyensúlyt, - amelyet a normális anyagcsere folyamatok irányítanak, - a genetikai tényezők mellett jelentősen befolyásolja a táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás.

Aktívan az egészségedért!

Az elhízás mellett a szív- és érrendszeri betegségek, az idegrendszeri és pszichiátriai elváltozások, megelőzésében és kezelésében a rendszeres mozgástevékenységnek aktív szerepe van. A fizikai aktivitás javítja a központi idegrendszeri szabályozást. A külső és belső pszichés és idegi terheléseket a rendszeresen edzett szervezet jobban tűri. Kialakul egy általános adaptáció, ami együtt jár az életmód előnyös változásával. Megváltozik a hormontermelő rendszer kapacitása is. Javul a szervezet oxigénellátása és az anyagcsere gazdaságosabbá válik. Mindezek együttesen a mozgatórendszer aktivitását is előnyösen befolyásolják.

Hajrá, égesd a zsírt!

Sokan azt gondolják, hogy majd a "rázógépek", kozmetikai kenőcsök, kezelések zsírégető hatásuk miatt segítenek a fogyásban. Ez tévedés! Ezek NEM ÉGETNEK semmiféle zsírt! 

A zsírégetés egy folyamat és nem helyi kezelés. 

A szervezeted az aktivitás során először a  szénhidrátokból nyeri az energiát, tehát az első kb. 20 percben zsírról még szó sincsen. Ha leküzdötted az első akadályokat, 20 perc után közepes intenzitáson végzett mozgással a zsírraktárak is megmozdulnak. 40 perc mozgásra tehát minimum szükséged van heti 4 vagy 5x, hogy eredményt érj el. 

Mi a jó kombináció a siker érdekében?

A legegyszerűbb a futás, vagy tempós séta kombinálva erősítő gyakorlatokkal. A legegyszerűbb erősítés pedig a saját testsúllyal végzett gyakorlatsorozatok.

Ha pedig meguntad a guggolásokat és a fekvőtámaszt, gyere el Pilates órára, ahol számos alternatíva vár, hogyan bővítsd a repertoárodat! 

Megjegyzésként a fentebb említett két gyakorlat szuperhatékony, csak tudni kell miként is használd! :-)