Amikor egy személyi edző is anyukává válik .....:-)

Az indok a mozgás halasztgatására mindenkinél más és más, de egy ugyanaz: MOTIVÁCIÓHIÁNY.

Vannak időszakok, amikor lelki vagy fizikális okokból kifolyólag halasztgatjuk az edzést és ennek az lesz a következménye, hogy már a végén csak tompa lelkiismeret-furdalást érzünk. Ugye ismerős? 

A MOTIVÁCIÓ éppen olyan fontos tényező az életmód megváltoztatására, mint az hogy milyen diétát kezdjek el, vagy hogy melyik mozgásformától lesznek hosszú szálkás izmaim és kockahasam. Mondhatnám azt is, ha a cél erősen lebeg előttünk, akkor nincs ami visszatartana minket, akármennyire is szűkre van szabva a szabadidőnk.

Ha a cél megvan, de mégsem megy könnyen, mondjuk mától, akkor gondolkodj el rajta, hogy mi lehet az, ami miatt irtózol az edzéseidtől.

Néhány tipp, amivel talán segíthetek:

- Biztos örömet okoz neked az a mozgásforma, amire épp rá akarod venni magad, vagy évekig csináltál?

- Túl sokat akarsz egyszerre? Vagyis magas a mércéd?

- Nincs sikerélményed?

- A megfelelő alkalomra vársz?

Ha rájöttél a problémád okára, beszéld meg magaddal, hogy TÜRELEMre van szükséged. Gondold végig, hogy inkább lassabban fogysz le, mint a halasztgatás miatt a folytonos sikertelenségek érjenek. 

Érd be kevesebbel! ...és ez mindennel így legyen. Kevés idő, kevés mozgás, kevesebb kalóriadús étel.

Ami viszont elengedhetetlen, az a RENDSZERESSÉG, KÖVETKEZETESSÉG! 

Legyen az edzésed napi 20-30 percben intenzív, mint egy óra unalmas lődörgés a fitnesz teremben, vagy már megint ugyanaz az alakformáló óra.

Hidd el, az eredmény láttán megjön a kedved, de várj türelemmel legalább 2 hetet. Ekkor vizsgáld meg magad a tükör előtt és a kedvenc ruhádban.  

Mit csináljak 20-30 percben?

Először is keress egy pörgős zenét, amit szívesen hallgatnál motivációként.

- futócipő fel és intenzív gyaloglás, kocogással egybefűzve

- hidegben otthon: helyben járás magas térdemeléssel, helyben futással és 3x20 guggolással egybekötve

- ugrókötél, helyben futás, vagy intenzív séta helyben, összekötve

- helyben futás, négy ütemű fekvőtámasz és szökdelés ....ha pihenned kell, helyben járás

Az említettek csak példák. A lényeg, hogy folyamatosan mozogj. Legyenek fullasztó perceid és kényelmes tempó is. Az elején és a végén ne felejts el nyújtani.

Ha kérdésed van, írj bátran a preventes.zsu@gmail.com  emailcímre!

Kitartást!

zsu

Tavaszi testmegújító "Pilates-kardio kombó"

Lassan itt a tavasz és lekerülnek rólunk a mindent jól elrejtő ruhadarabok. Ideje, hogy elkezdj egy kicsit feszesíteni itt-ott, hogy ne kelljen szégyenkezni, ha eljön a rövid ujjú korszak.

Jó kombináció lehet a Kardio és Pilates variáció. Napi 30 perce mindenkinek van, még az elfoglalt anyukáknak is. :-)...csak úgy kell időzíteni a napodat.

Először is adok egy pár ötletet, mivel tudnád otthon felpörgetni a vérkeringésed, amivel a pulzusod a kellő zsírégető zónába kerül. 

Egy stopper órára, vagy sima digitális órára lesz szükséged, valamint nem árt egy, a bokát is jól tartó edzőcipő és egy fitnesz matrac.

Minden kardio gyakorlatot végezz párban egy kiválasztott Pilates gyakorlattal! Szóval egy kardio  gyakorlatot egy Pilates gyakorlat követ.

Edzés menete:

- 8 perc bemelegítés nyújtással
- kardio gyakorlat 30 másodperc + 1 Pilates gyakorlat 10 ismétléssel
- minden párost legalább kétszer ismételj meg edzettségedtől függően

Kardio gyakorlatok:

1. helyben futás - lehet sima, karokat használva magasan a vállvonal felett, vagy akár magas térdemeléssel.

2. ugrókötelezés   

3. ugrás terpeszbe, majd zár a láb

4. talajérintés - fogsz a kezedbe egy párnát, súlyzót, vagy labdát és az első guggolásra leteszed, majd felegyenesedsz, a másodikra pedig újra felveszed 

5. taposás - vállszélességű terpeszbe állsz, törzsed egyenesen picit előre döntöd, majd erősen taposod a talajt

Pilates gyakorlatok:

1. Vállhíd

http://www.youtube.com/watch?v=jCSfXZToPCI&list=PLB09B35378CE115D7

2. Felgördülés

http://www.youtube.com/watch?v=FZNwIJ03fhQ&list=PLB09B35378CE115D7

3. Criss-cross 

http://www.youtube.com/watch?v=gzaCxDVQL90

4. Úszás

http://www.youtube.com/watch?v=bY6ZyiO_7ek&list=PLB09B35378CE115D7

5. Sellő 

http://www.youtube.com/watch?v=h2qOGvu1a3U&list=PLB09B35378CE115D7

Légy kitartó, csak így lesz eredmény! Ha kipróbáltad, írd meg nekem, vagy a bejegyzésre megjegyzéssel az oldalamon:-)

Jó munkát!

zsu

Baba mellett tornázni?

A kérdés babás és kisgyermekes anyukák körében gyakran felmerül.

Különböző fórumokon kérdezgetik egymást, hogy kinek hogyan sikerült a "visszaváltozás" szülés után. A probléma gyökere sokszor csak a motiváció, vagy éppen a gyermekfelügyelet nem oldható meg.

Nos, mivel most én is ilyen cipőben járok, végig is néztem a palettát, milyen lehetőségek vannak. Bizony kevés, így gondoltam egy nagyot:

Babás Pilates torna! 

Mit is takar magában:

- tornázni úgy, hogy a gyerkőc melletted játszik, így a felügyelet megoldott

- mivel más is hozza a babáját, nem kell stresszelned, ha a Picurka egy kicsit nyűgös és időnként hangot ad véleményének

- torna, mely a fizikai állapotodhoz igazodna

- torna, mely bababarát időben lenne

- torna, ahol egymást bátorítjuk  

- hatékony Pilates gyakorlatok a szülés utáni kritikus területekre: has, fenék, csípő, kar, comb

- a Babás Pilates szülés után a 6. héttől ajánlott 

Mindez egy motivált Pilates oktatóval és személyi edzővel, aki ugyanolyan édesanya, mint vendégei.

Ha érdekel, kérlek jelezz emailben (preventes.zsu@gmail.com), vagy ezen blogbejegyzéshez is írhatsz üzenetet az oldalon 

A helyszín még szervezés alatt. Lehetséges helyek: Blaha Lujza tér környéke, Újpest, 13. kerület

Kérlek, üzenetedben írd meg neked melyik helyszín lenne a legjobb, illetve délelőtt vagy délután.

Mindenkinek szép napot kívánok!

zsu    

Visszatérésem első lépései, avagy fitten a várandóság után is...

Lassan közeleg az év vége és nyakunkon a karácsony. Ahogy elnézem a blogomat, jó régóta nem írtam és nem jelentkeztem. Utolsó bejegyzésem még a várandósság idejéről van és most jelentem,  megszületett a kislányom, Amélia, aki most múlt három hónapos.

Persze most biztos kíváncsi vagy, hogy egy Pilates oktató és személyi edző küszködik-e súlyproblémákkal szülés után.....hát igen, majdnem 6-7 kilótól kellene megszabadulnom, ami azért is nehéz, mert a sírós kis csemete minden időm leköti és nem állnak az ajtó előtt a rokonok, családtagok hogy segítsenek. De azért így sem panaszkodhatok, csak türelem!:-)

Mivel a szoptatás fontos, nem is szabad a pluszkilótól drasztikusan megszabadulni, hiszen a méreganyagok bejutnak az anyatejbe.

A leglényegesebb dolog, a következetes étkezés, ami nem csak a táplálékok minőségét jelenti, hanem az étkezések mennyiségét is. Ahogyan a babának van napirendje, úgy a szoptatós anyukának is ki kell alakítania az étkezési időket, azaz étkezési napirendjét. Ezzel elkerülhető a nassolás is. Persze még én is azt mondom, hogy a tejtermelődés miatt a nőknek annyi energiára van szükségük, hogy a nass is beleférhet, de ÉSSZEL, a napi étkezésbe. A kérdés csak az, hogy mi lehet az a NASS? Lehetőleg ne csoki csokival és nutellás kenyérrel, mert az a fogakra is rossz hatással van. Ami viszont jól jöhet, az a különböző magok, melyekből egy maréknyit nyugodtan el lehet majszolni. Ötletként az almachips is barátságos nasiként jöhet szóba.

A másik tartópillére a súlymegtartásnak az a mozgás, még akkor is, ha csak egy 20 perc jut rá naponta. Ezt kiegészítheti még a babával való napi séta is. A szülés utáni első hetekben örültem, ha lassú tempóban tologatni tudtam picinyem a közelben. Amikor a gyermekágyas időszak véget ér (szülés után 6-8 hét), akkor viszont a séta tempóján érdemes emelni, hogy a szív egy kicsit jobban dolgozzon. Fokozatos mozgásnak köszönhetően az állóképességünk is javulni fog, mígnem újra bírjuk a terhesség előtti mozgásformáinkat.

Az egyik újévi fogadalmam, hogy gyakrabban térek vissza hasznos infókkal és tippekkel, hogy ne csak nekem, nektek is öröm legyen az egészség!

Ha addig nem találkozunk, akkor mindenkinek boldog karácsonyt kívánok!

üdv:

zsu

Fit-Kismama Program indul!

Első körben várom online kérdéseidet minden olyan mozgással, táplálkozással kapcsolatos témában, mely a várandósság alatt felmerül benned. Minden "más állapotba" kerülő nőben rengeteg kérdés, félelem, kétely fogalmazódik meg. Merd kikérni szakember tanácsát azon a területen, ahol bizonytalan vagy!

A lényeg, hogy fogadd el a tested új változásait, hiszen a baba érdekében neked is késznek kell lenned! Ez azonban nem a mindent megengedő, határok és korlátok nélküli időt jelenti! Használd ki egészséges mozgásprogrammal és táplálkozással a 9 hónap várakozást, hogy babád valóban a legjobbat kapja. 

Ehhez nyújtok segítséget most Neked! A Tanácsadás Emailben teljesen ingyenes. Az érdeklődőket tájékoztatni fogom őszi újonnan induló csoportos edzésekről, illetve a Baba-Mama Pilates órán további kedvezményben részesülnek!   

Várom leveleidet a preventes.zsu@gmail.com címre!

Tudatosan eddz hasra!

Most mindenki hasra gyúr...igen, így nyár előtt. Fontos, hogy tudd, hogy a hasizomnak nem csak az a "kockát szeretnék" része van, hanem az alsó szakasza sem elhanyagolandó! Az egyenes hasizom alsó szakaszát sokkal nehezebb szépen kidolgozni és az alattomos kis zsírpárnák is szeretnek rajta megtelepedni. Persze, mint tudjuk, mert mindig hangoztatom, hogy a lapos has titka nem csak az ezer felülésben rejlik, fontos a kardió mozgás....vagyis a keringés fokozás.

A Pilates ideális arra, hogy ne csak a felszínen erősíts, hanem valóban mélyen is életre keltsd és erősítsd a hasizmokat. Ez különösen fontos várandósság előtti felkészülésben, illetve terhesség utáni felépülésben.

Várandósság alatt picit óvatosabban kell dolgoznod, de erről majd később!

Most nézz meg egy szuper szemléltető videót, hogy hogyan is dolgozik a hasizmod. Itt nagyon jól fogod látni, hogyan emelkedik a törzsed és milyen izmok kapcsolódnak be a munkába. 

Kattints a képre!

Fitten a várandósság alatt!

Kedves Fitt-Kismamák!

Már körvonalazódik a Kismama Pilates időpontja! Ez jó hír, hiszen itt a tavasz és egy kismamának sem szabad elhanyagolni a testmozgást. 

Miért is fontos az edzettség és a mozgás?

- a bevitt kalória egy részét elégeti 

(Ne felejtsd el, hogy az első 2 trimeszterben csak 200 kalóriával "kell" többet enned, az utolsóban pedig 400-500 az ajánlott többlet! )  

- a vázizomzatot tartósan mozgatja, jót tesz az izomtónusnak

- a keringésed kiegyensúlyozottabb lesz

- jó közérzetet ad, nem hagy ellustulni :-)

- a Pilates speciális gyakorlatai pedig erősíik a hátizmokat

(Gondold el, ha megszületik az új kis Családtag, mennyit kell majd emelgetni, kenguruban hordozgatni. Ehhez fontos a jó alap!) 

Mit hozz az órára és mi várható?

- ásványvizet, ha megszomjaznál

- zoknit

-  törölközőt a matracra

- csúszásgátló matracot kapsz

- használunk majd softball labdát is, vagy gumikötelet

- fókuszálunk a hát-, medencefenék izmaira, farizmokra, lábra, karra 

- a jó zene garantált! :-)

Az órák lehetséges időpontjai:

Kezdhetünk reggelente: 8-9 óra között keddtől péntekig bármelyik nap

Keddenként: 18-19 óráig

Szerdánként: 17-18, vagy 18-19 óráig

Kérlek, ha sikerült választani, jelezd nekem a preventes.zsu@gmail.com emailcímen.

Árakról az Árak menüpontban olvashatsz!

Már alig várom, hogy összejöjjön egy lelkes kis csoport, akikkel a jövőben akár a tervezett Babás Pilates-szel is folytathatjuk! 

Ha te is lelkes vagy, kérlek oszd meg a cikket a facebookon barátaid között. Nehogy valaki lemaradjon!  

Üdvözlettel:

zsu

Perfekt test egészségesen!

Lassan eljön a nagy leleplezés ideje, mikor a nyári hőségben lenge, rövidke ruhadarabokban tündöklünk majd. Jó, ha már most felkészülsz testben és lélekben, egészségben, szépségben. Mérd fel az életmódod, gondold át a táplálkozásod, mozgásodra fordított időd és a szépségápolás területét. Mérlegelj, mérd föl, hol kell egy kis erősítés, hogy az egyensúlyt elérd!


Mozgás- pipálva?


-heti három edzéssel sokat teszel az alakodért
- az anyagcseréd megfelelő működéséért
- a szíved egészségéért
- a jó vérkeringésért
- a visszerek megelőzéséért
- gerincedért, jó tartásodért


Táplálkozás - pipálva?  


- kevesebb "rossz" szénhidrát (semmi péksüti, édes sütemények)
- sok rostban gazdag táplálék
- idény zöldség és gyümölcs
- megfelelő folyadékbevitel (friss mentes ásványvíz, ízesítetlen teák)
- szárnyasok, hal fogyasztás
- kevesebb zsírbevitel, bő olajban sütés


Szépségápolás - pipálva?


- Tégy a narancsbőrért megfelelő hatóanyagú készítményekkel!
- Ismerd meg a Perfect Body kínálta lehetőségeket!

- Az új Perfect Body testápoló készítmények hatékonyan kezelik a test bőrén kialakuló szépséghibákat.

A sorozat növényi eredetű kivonatai eredményesen kezelik a cellulit és a megereszkedett bőr tünetit, szinte újramodellezik a bőr kontúrjait.

- A Perfect Body sorozat termékei gazdagon tartalmaznak különleges és hatékony növényi kivonatokat , amelyek erősítik a bőr szerkezetét és javítják megjelenését.

A hatóanyagok növelik a bőr hidratáltságát, antioxidáns védelmet nyújtanak, elősegítik a kötőszöveti réteg erősödését, így a bőr feszesebbé válik.

Most bármely termék mellé egy ajándék Mozgásprogramot küldök neked tanácsokkal, hogy az alakformálás tökéletesen sikerüljön a nyárra! 

A Katalógus kínálathoz kattint ide! 116-119.old. 

Kérdéseidre, bővebb infókért és a termék megrendeléséért jelezz bátran: preventes.zsu@gmail.com

Fitt napot Neked!

Kismama Pilates

Most először szeretném megszólítani a Kismamákat, lévén, hogy egy csónakban evezünk! :-)

Kedves Kismamák!

Egy három hónapos Kismama Pilates kurzust indítok április közepétől aktív, mozogni vágyó leendő anyukák részére. Bővebben a Kismama Pilates menüpontban olvashattok.

Jelentkezzetek bátran, hogy a várandóságot együtt aktívan és egészségesen töltsük!

zsu

A látszat csal: hamar itt a tavasz! Le a felesleggel!

Kinek is van kedve ebben az egyszer lucskos, máskor dermesztően hideg télben bármit is csinálni a szabadban?

Szerintem egyenlőre ne vágjuk nagy fába a fejszénket és ne tegyük túl magasra a mércét....de az idő nem indok arra, hogy a jól bevált futásunkat abbahagyjuk és a mozgás gondolatát elhessegessük.

Ilyenkor legnehezebb a lelkünket rávenni arra, hogy a testet ne csak a finom falatokkal kényeztessük, hanem néhány erősítő és nyújtó gyakorlatot is beépítsünk. Hidd el, ez segítségedre lesz a téli depresszió elűzésében.

Ami még nagyon fontos, a tudatos táplálkozás. Figyelj arra, hogy minden étkezéshez fogyassz zöldséget és egyik kis étkezésed legyen egy adag gyümölcs. Nagyon jót tesz az emésztésnek és felfrissít.  

Amennyit pedig csak bírsz, igyál! Nem csak a nyári melegben van szükségünk folyadékpótlásra, hanem ilyenkor is. Nehezebben vesszük észre a kiszáradás tüneteit és mikor ráébredünk, a fejfájás, vagy rosszullét okára, rendszerint késő. Ajánlom, hogy fogyassz rengeteg vizet, lehet szénsavmentes ásványvíz, vagy tisztított víz. 

Kerestem Neked egy szuper Pilates gyakorlatsort, mely nemcsak erősít, de a pulzusodat sem hagyja lustálkodni. A program 10 perces, de ha van kedved, akár kétszer is megismételheted!

Klikkelj ide!  

 Jó munkát és kitartást!

zsu 

Több, mint bejgli!- rakódik a zsírpárna:-)

Azért még nincsen teljesen vége a karácsonyi nagy evészetnek. Ilyenkor vannak a rokonlátogatások és ugye illemből itt is eszünk egy kicsit, ott is! Ezt valóban nem kerülhetjük ki, vagy ha igen, akkor végigsértjük a kedves vendéglátót. 

Teljes megoldás nincs, csak középút....fogyásról nincs szó, max. súlymegtartás. Ez is valami, hiszen a nagy újévi igéretünket, hogy most elérjük a versenysúlyunkat és álomalakunkat, nem plusz 5 kg-ról formáljuk szépre, hanem csak a karácsony előtti állapotoktól indulunk.

Egy pár tanács a "kajaveszély" idejére:

Ismered az energiamérleget? Ha a bevitt táplálék több, mint a felhasznált energia (mozgás, mindennapi rohanó életmód, kutyasétáltatás stb.), akkor hízás a vége. Ha a táplálék kevesebb és minőségi, vagyis magas tápértékű, a mozgás viszont megtervezett, folyamatos és következetes (nem ám kampányszerű), akkor fogyunk. Ha pedig a bevitt táplálék és a mozgás egyensúlyban van, akkor súlymegtartásról van szó. 

Az utóbbit ha megtartjuk, szép eredmény és ne akarjuk most a mércét túl magasra tenni!

- Ésszerűen regelizz! Sok rost, zöldség, gyümölcs, zabpehely!

- Reggeli után egy órával menj el egyet kocogni. Ha csak 20 perc, már az is valami! 

- Ha már olyat ebédelsz, amit nem szoktál, mert ebédre vagy hivatalos, legalább a folyadékon spórolj az energiával. Csakis ásványvíz!.....(ezen nem sértődhet meg a kedves rokon:-) 

- Vigyázz a röviditalokkal, borzasztó magas az energiaértékük!

- Ha süti, akkor válaszd a legkisebbet!       

- Ha szaloncukorral kínálnak, tedd el! Jó lesz az majd később, mikor már jön a karácsony utáni szürke hétköznap! :-)))))...és ne dőlj be a diabetikus változatnak! Nem csak a cukor az ellenséged, hanem a zsírtartalom is. Egyetlen pozitívum, hogy rá van írva az energiatartalma.

- Ha már jól belakmároztál, a vacsorád legyen olyan mint a "koldusé": saláta egy két kanál naturjughurttal és ízesítetlen teával.  

Új év, új élet. Tervezz, legyen ez az év a mozgás éve és az egészség megtartása, javítása. Ehhez ajánlom Neked szeretettel a januári Pilates workshopomat, ahol sok olyan gyakorlatot is mutatok majd, melyet otthon is könnyen elvégezhetsz. Merítek a fitneszből és a gerinctornából is. A részletesebb programról olvashatsz a menüpontok között!

Egy kis torna mindenkinek jár!

Kell egy kis megállás néha és idő, mikor csak magaddal foglalkozol. Ha ez az idő csak napi 30 perc, már az is valami! Hidd el!
Sokan inkább nem sportolnak semmit, mondván, hogy nincs nekem arra se időm, se pénzem. Ez mind csak üres beszéd, hisz tudjuk, hogy az embernek arra van ideje, amire akarja. Húzd elő a szekrényből a sportcipőt és tegyél be valami motiváló zenét. Három szupergyakorlatot kapsz tőlem, amihez nem kell más, csak kitartás. :-)

Bemelegítés:
- magastérdemelés váltva 1 percig
- helyben szökdelés egyik lábról a másikra 1 percig
- helyben futás 2 perc
- ISMÉTELJ MÉG EGYSZER mindent!

- vállkörzések hátra 15 -ször

combfeszítő nyújtása

vádli nyújtása

Ezeket ne hagyd ki!

Most jöhet a három KIRÁLY:

Kitörések egy szék segtségével 3x 20 mindkét lábbal

Tricepsz gyakorlat 3x12

criss-cross 3x15 mindkét odalra

 

Amire figyelj:

- a kitöréseknél ne told előre a térdet, még lásd a lábujjakat. Farizmot feszítsd meg, azzal segítsd fel magad!

- a tricepsz -gyakorlatnál válladat engedd le, ne húzd fel! A mellkas maradjon kitárva, a könyökök párhuzamosak!

- a criss-cross gyakorlatnál a nyakadat ne feszítsd!

- a törzs a lapocka alsó csücskéig emelve

Nyújtás:

Lásd a bemelegítésnél és...

tricepsz nyújtása

farizom és ferde hasizom nyújtása

Ha jól esett, vegyél egy kellemes fürdőt és készíts magadnak egy salátát ligh sajttal, sovány sonkával és natur joghurttal. A végén igyál egy finom teát! Javaslom a borsmentát! :-)

Jó egészséget Neked mára is!

zsu

Alap nélkül nincs eredmény!

Aki mozgásra adja a fejét, annak minden esetben valami célja van vele. A legtöbben fogyni szeretnének, vagy tónusos-formás izomzatot. Vannak, akik a derekukat, hátukat fájlalják és segítségre szorulnak. A cél mindig a szemünk előtt lebeg, de ki mennyire éri el, az mind az ALAPOK letételétől függ.

Milyen alapra is gondolok?

ALAPOK

- a helyes testtartás

- a testtudat

- a légzés

- légzés és mozgás összhangja

- mozgások összerendezése, koordináció

- preventív gyakorlatvégzések, káros elemek kiszűrése és korrigálása

- helyes gyakorlatsor rögzítése és tudatosítása

- koncentrált, agyban is kísért izommunka

Ha az egészség is a célod, akkor érdemes a minőségi mozgást választani.A mozgásnak akkor van értelme, ha végig tudod, hogy mit és miért csinálsz. Ismerős az aerobik alakformáló óra, ugye? 6x8 kitörések egyik, majd másik lábbal, majd rugózás 3 lenn, 1 fenn ...és még sorolhatnám a variációkat. Gondolj csak vissza: tudtál mindegyik mozdulatodra elejétől a végéig figyelni és minőségben az utolsó is ugyanolyan helyes volt mint az első? ...nekem napok múlva jelzett a testem, pontosabban a térdem, hogy ejnye-bejnye!

Amíg az alakformálón lekövetted az adott gyakorlatot és gyors tempóban többször végrehajtottad, a Pilatesben ez nem így van....a lekövetés és utánzás elveszíti az értelmét egy adott gyakorlatnak és ráadásul balesetveszélyes. (Ilyenkor szokták a tanárt szidni azon vendégek, akik bekerülnek egy haladó órára, lekövetik és megsérülnek.)

Ha hiányoznak a fenn említett ALAPOK, akkor az eredmény elmarad és a kedv, motiváció is elvész.

A TÜRELEM rózsát terem....legyél inkább egy életen át egésszéges és vidám a helyes életmód betartásával, mint 1 hónapon belül önsanyargatást végző lesoványodott boldogtalan ember.

Az Alapokat a szerdai 18 órakkor kezdődő órámon elsajátíthatod! Szeretettel várlak és válaszolok kérdéseidre!

zsu

Válaszd a TUDATOSAT: táplálkozás, Pilates!

Ahogy közeledik a karácsony, vagyis a nagy evések ideje, minden női lap gyors diétákkal és csodafitnesz-gyakorlatokkal van tele. Minden nőben benne van a kíváncsiság és a remény, hogy talán most megmondja valaki a "tutit", amitől álom-alakom lesz és karácsonykor sem hízom 5 kg -ot. Az esetek többsége sajnos hízással, jojó effektussal és depresszióval végződik, mert ki tudna ellenálni a bejglinek és a szaloncukornak.

A válasz pedig sokkal egyértelműbb és egyszerűbb, mint ahogyan azt elképzeljük: MÉRTÉKLETESEN ÉS TUDATOSAN.... de mit is? ...vásárlást, ételkészítést, táplálkozást és mozgást!

Megettél egy zacskó szaloncukrot?----ejnye! Miért vetted meg? :-) Nagy a kísértés, de ez nem megy egyik pillanatról a másikra. Azt is gyakorolni kell, hogy elmenj a hatalmas szaloncukor-hegyek mellett az áruházban. Nyugi! Nekem is belekerült egy pár évembe:-) Épp ma találtam meg egy utolsó original tavalyi szaloncukros csomagot egy dobozban.....jól elsikerült rejtenem magam elől!:-)

Ha nem mondasz le, az sem baj, csak tudd a mértéket! Okosabb, ha te készítesz egészséges finomságokat!

Tudatos életmódhoz pedig tudatos mozgás jár! A Pilates módszert érdemes az alapoktól megismerned, ahogyan az étel összetevői mutatják meg annak minőségét. Az alapórán megtanulod a legfontosabb elveket: 

- Koncentráció

- Kontroll

- Erőközpont

- Légzés

- Áramlás

- Pontosság

 

A következő lépcsőfok a gyakorlatok magasabb szintű elsajátítása a már ismert elvek tudatosítása következményeként. Ezen a középhaladó/haladó órán ismerjük saját határainkat, testünk jelzéseit, izmaink működését.  

Az intenzívebb órákon gumiszalagot és softball labdát is használunk.

Ha bizonytalan vagy, melyik órát válaszd, írj, segítek! A kezdő órát szerdánként 18 órától, a középhaladó/haladó órát kedden és csütörtökön próbálhatod ki! További infókat a jobb oldali sávban találsz!

Legyen szép heted!

zsu

Ádventi meglepetés: Pilates akciós órák!

Kezdődik lassan a karácsonyi készülődés. Ilyenkor érdemes heti ütemtervet készíteni, melyben a legalább két alkalom mozgást is beleírjuk. Ennyi kell, hogy ne őrlődjünk fel teljesen a stresszes, hajszolt munkában és az azt követő ünnepi beszerzési körút testi-lelki fáradalmaiban. 

Ádventi meglepetésként gyertek el a szerdai kezdő/újrakezdő órára ketten kedvezményes áron december 21-ig, akár öt alkalommal. A kedvezmény már november 23-tól érvényes! A koncentrált izommunkáért a test és a szellem is hálás lesz. Kitisztulnak a gondolataid és az év vége előtti nagy elhatározásaidat már most megalapozhatod!  

A kedvezményről a jobb oldali Árak menüpontban találsz bővebben! Kérlek mindenképp jelentkezzetek be kedd estig ezen emailcímen preventes.zsu@gmail.com !

Várlak szerettettel Benneteket!

Zsu

Pilates kezdő!

A Pilates kezdő órára, kérlek, előtte kedden este 22 óráig jelentkezz be a preventes.zsu@gmail.com emailcímen. Az óra szerdánként 18-19 óráig tart és a bejelentkezés függvényében tartom meg. Pontos cím és info a jobb oldali menüsávban.

Legyen szép napod!

zsu

Egy süti, 100 felülés?- tévedés!

Tudom, hogy aktuális téma: hogy tüntessem el azt a sok zsírt ott a hasamon? - Ugye ismerős: alakformáló aerobik, 100 hasprés minden lehetséges módon, gyors ütemes zenére és nincs eredmény. Kulcsszó: türelem, lassú hasprés, inkább kevesebb, koncentráltan helyes technikával és mindenek előtt KARDIO.

A koncentrált munka azért olyan fontos, hogy elkerüld a lendületből végzett hasizomgyakorlatnak nevezett figurákat, amihez sokszor besegít a nyakizom. Ennek köszönhetően óra végére mérhetetlen nyakfájásra panaszkodunk. Cél, mélyen dolgoztatni a hasizokat...ehhez pedig figyelemre lesz szükség.

De ami még van olyan fontos, mint maga a hasizom gyakorlat, az a kardio mozgás közepes intenzitáson.

Legalább 25 percigvégezz keringésfokozó mozgást. Ja, hogy nem szeretsz futni és különben is ciki a tízemeletesek közt körözgetni? 

Akkor próbáld ki a következőt! Szükséged lesz folyadékra (víz, buborék mentes!) és egy ugrókötélre felidézve gyerekkorunk kedvencét. Picit melegíts be néhány válkörrel és nyújtásokkal főleg lábat illetően .

Bemelegítés után:

1. Laza helyben futás 3 perc

2. Kötélhajtás előre páros lábon ugrókötéllel 1 perc

3. Helyben futás sarok emeléssel 1 perc, magas térdemeléssel 1 perc

4. Kötélhajtás előre páros lábon ugrókötéllel 1 perc   

 5. Guggolás 1x20
(ha nem vagy biztos abban, hogy helyesen végzed, egy szék fölött próbáld. Mintha le akarnál ülni!)   

6. Kötélhajtás előre váltott lábbal 2 perc (váltás 1 percnél)
7. Guggolás 1x20
8. Helyben futás 3 perc (indíts lazán, majd intenzívebben. De vigyázz, még tudj beszélni!)
9. Guggolásból egy láb emelés törzscsavarással (12/12 minden oldalra)
.







10. Kötélhajás előre páros lábbal 1 perc

11. Törcsavarás és törzshajlítás ugrkötél segítségével szuperszetben 1x12 gyakorlatonként a ferde hasizmokért! 

 12. Levezetéskén 2 perc laza helybenfutás

A neheze vége: Igyál eleget! Nyújtsd meg a lábizmokat és a kart, majd pihenj egyet hanyatt fekve becsukott szemmel!

Szép napot Neked és kitartást!
zsu

Pilates az őszi fáradtság ellen!

Itt az ősz, ami nem feltétlen azt jelenti, hogy a lelombozódás ideje következik. Igaz, újra belevetjük magunkat a munkába látástól vakolásig....

A legokosabb, amit tehetünk magunkért, ha egy este munka után nem a tévé elé vezet első utunk, hanem egy picit, akár csendben, vagy halk zene mellett átgondoljuk az elmúlt napunk és felteszünk néhány kérdést: Mire volt ma időm? Mire nem? Ettem rendesen, ittam eleget? Magamra mennyi időt szántam? A probléma megoldási tervének első lépése a felismerés! Egyszerűen nem szabad, hogy kiessen a kezünkből az irányítás. Ha a test felülkerekedik, akkor az lustasággal párosul. Könnyen beadja a derekát, csak mert elfogyott az enerigiatartaléka. Egyedüli kiútnak az ételt látja, mint energiaabomba. Ennek pedig csúnya vége lesz: elhízás és depresszió.

Én azt mondom erre, hogy a mozgás az egyedüli ellensége a lustaság felé csábító, lestrapált testnek. Furán hangozhat és valakinek elképzelhetetlen, de a mozgás is energiával tölthet fel! A mozgásba fektetett energia pedig nem vész el, csak átalakul. Vagyis a lusta és fáradt test egy sporttal töltött óra után megújul és a belefektetett "földöntúli" energia feltölti a kiürült raktárakat.

Próbáld csak ki! Jó érzés, mikor azt mondhatod magadnak, hogy ma mindent megtettem nemcsak a kötelességemet a munkában, hanem magamért is valamit, a saját testi-lelki egészségemért.

Minden a gondolkodásodon múlik!

A következő bejegyzésemben őszi lustaság elleni mozgásanyagot ajánlok majd Neked. Ha pedig felkészültél, gyere bátran csoportos Pilates óráimra kedden-csütörtökön!

Változz az ősszel pozitívan! 

zsu

Segítség nem látok ki a munkából!

Ez egy nyílvános segélykérés akart lenni... :-) Ahogyan véget ért a nyári vakáció és a pihenés, már ki sem látok a sok munkából. Ilyenkor bizony még az edzőt is elkapja a gépszíj. Az erős-izmos test viszont nem csak esztétikai csoda, hanem erős akaratot feltételez, hogy szó szerint meg tudjunk állni a saját lábunkon anélkül, hogy a fáradtságtól összeesnénk!

Ígérem továbbra is írni fogok Nektek, arra ösztönözve mindenkit, hogy a MOZGÁS és a HELYES TÁPLÁLKOZÁS nem csak fél egészség, hanem teljes!

A jó hírem az lenne, hogy indítok már jövő héttől egy csütörtöki Pilates órát este 18 órától a Baross utcán. (Pontos infó a jobb oldali menüpontok alatt.)

A mielőbbi viszontolvasásra és találkozásra!

Zsu

Mi, vagy Ki Pilates?

 Joseph H. Pilates tulajdonképpen a mai fitnessvilág egyik legsikeresebb és legegésségesebb mozgásvilágát alkotta meg. Olyan alapokat fektetett le, mely manapság a rohanó és hajszolt életrtmus mellett fontosabb, mint valaha.

A törzs központi szerepét, a törzsstabilitás fontosságát az ember alapvető mozdulataihoz, mint akár a járás, futás, vagy a mindennapi házimunka, ő az egyik legfontosabb Alapelvként említette.

 Ki is volt Pilates?

1880-ban született Düsseldorfban. Feljegyzések szerint beteges, vézna és gyengécske fiú volt, asztmával küszködött. 10 éves korában, hogy fizikuma erősödjön, gimnasztikai, valamint erőfejlesztő gyakorlatokat végzett. Ezek után, akár a mesében, 15 évesen olyan kidolgozott izomzattal rendelkezett, hogy anatómiai rajzokhoz állt Modellt.

32 évesen Angliába vándorolt, ahol a híres Scotland Yard detektívei testi kiképzésében is szerpet vállalt.:-)

Az első világháború idején, 1912-ben fogságba került egy hadifogoly táborban, ahol beteg, sebesült katonák rehabilitációs kezelését vezette. (A mai Pilates-gépek, mint a Reformer és a Cadillac elődei az akkori sebesültek mindenféle hevederekkel és eszközökkel felszerelt rehabilitációs ágya.)

A háború után Amerikába vándorolt feleségével, ahol egy öreg gyár egyik helysége lett első Fitness stúdiójuk. A new york-i balett táncosait edzette elsőként, akiknek kifinomult mozgása, kecses hajlékonysága hatással volt rá. Ahogyan ők sokat tanultak Pilates mestertől, ugyanúgy ő is tanult a tánc alapjaiból. A test-tudat, a kontroll, a központosítás az egyik alapvető velejárója a tánc elméletének.

Mozgásrendszere, mind a légzéssel, hajlékonysággal, erővel, a tai chi stersszoldó szellemével egy összeformált egységgé alakult és megszületett ezzel a "Controllogy". A Kontroll művészetének nevezte elsőkét munkáját, mely a 30-as években már dokumentálódott tanítványai és felesége által.

Ebből ismert egyik híres idézete:

"10 alkalom után érzed a különbséget, 20 alkalom után mások is észre veszik, 30 alkalom után teljesen átalakul a tested."

Mivel, mondhatni szájról szájra terjedtek a gyakorlatok "Jo" bácsi halála után, a módszer mai irányzatai sokfélék. Én nem mondanám azt, hogy csak az egyik, vagy a másik a helyes. Ha az alapok ugyanazok, logikusan követhetőek, a gyakorlatvezetés pedig figyel a folyamatos terhelésre, akkor baj nem lehet.

Egy mai Pilates óra függ az oktató elhivatottságától, személyiségétől és rengeteg háttértudásától, anatómiai képzettségétől.

A lényeg mindig az, hogy te, mint mozognivágyó és egészséges tudatú ember, milyen érzésekkel a lelkedben, testedben távozol el az ótáról. Tudod-e a hatást nemcsak az óra után 10 perccel, hanem akár egész héten a mindennapokban is érezni. Energiával tölt-e fel és önbizalamt ad-e a változás.    

Hamarosan gyakorlatokkal is jelentkezem!

Legyen szép napod!

zsu

A nyár egyik sztárvendége a görögdinnye!

Még mindig az él a közudatban, hogy a dinnye tele van cukorral és más nincs is benne csak víz.

Ez egyáltalán nem így van! Tartalmaz ugyanis C vitamint, A Provitamint, B1, B2, B6 vitaminokat,  Káliumot, Kálciumot, Vasat, Magnéziumot és Cinket is.

Érdemes tisztító jelleggel akár egy háromnapos kúrát beiktatni a nyári időszakban. Ha erre nincs módod, vagy lehetőséged, már az egynapos kúra is csodákat tesz.

A kúra alatt csökkentsd a kávé és a fekete tea fogyasztását!

Edzésként pedig esténként, vagy reggel, amikor még friss vagy, sétálj tempósan  30-40 percet. A végén a nyújtásról ne feletkezz meg!

Egészségedre!

zsu

Alma vagy Körte? Te melyikhez tartozol?

Az emberek döntő többsége felesleges kilóit a test két jól elkülöníthető területén halmozza fel. Az egyik csoport jellemzően a has tájékára hízik, így a test alakja (szélesebb derék, keskenyebb csípő) ún. "alma" formájú lesz, míg a másik csoport, inkább csípőre és combra hízik (keskenyebb derék, szélesebb csípő), azaz a test "körte" formájú.

Az elhízás nemcsak az esztétikus megjelenést rontja, hanem nagyon veszélyes a szervezet megfelelő működésére nézve is. Van egy olyan mondás, hogy "Az vagy, amit eszel." Tehát nem elég csak arra fogni súlygyarapodásunkat, hogy nincs időnk mozogni. Már a bevásárlásnál eldől, hogy tudatosan akarunk-e egészségesen élni.  

Az alma típusú elhízásnál a zsír a hason belül a zsigerek és belek között helyezkedik el. Ezek a hasi zsírsejtek kedvezőtlen anyagcsere hatású anyagokat termelnek. Mindemellett növeli az infarktus rizikót, hajlamosít magas vérnyomásra, agyvérzésre, cukorbetegségre.

A körte típusú elhízás (amikor a fenékre és a combokra hízunk) szövődményként a visszeresség kialakulása fenyeget.

Tégy egy próbát!

Nem kell hozzá különösebb szaktudás, hogy különbséget tudjunk tenni az alma és a körte típusú elhízás között. Elég csak egy szál fehérneműben a tükörbe néznünk, és máris látjuk, hogy melyik kategóriába tartozunk. Ha ezt mégsem tudjuk egyértelműen eldönteni, a következő mérés segíteni szokott:

• Először mérjük le a derekunkat körbe - derékkörfogat: a köldök felett 2-3 ujjnyira mért, centiméterben kifejezett érték.
• Ezután mérjük le a csípőkörfogatunkat is.
• Ha e két szám hányadosa férfiak esetében 0,9-nél, nők esetében 0,8-nál több, akkor az elhízás alma típusú. Egyébként körte típusú elhízásról beszélünk.

Légy tisztában az állapotoddal!

Annyiféle információ kering a világban, hogy nehéz is a valós állapotunkat magunknak diagnosztizálni. Egy Állapotfelmérés alkalmával viszont fény derül mindenre: életmód, táplálkozási szokások, betegségek feltérképezése, valamint az antropometriai mérések valós ténye. Megtudhatod a zsírszázalékodat, az elhízásod mértékét és a jövőképet, mely a változás felé vezet.

Egészségesen szép napot Neked!

zsu

Pilates :Most ketten együtt!

Kedves Mindenki!

Lehet még jelentkezni a keddi és a jövőheti villámakciós Pilates órákra! Ketten együtt most 2500 Ft-ért tornázhattok.

További infó a Villámakció menüpont alatt!

Szeretettel várok minden kedves Pilates-rajongót, illetve aki már rég ki szerette volna próbálni, de eddig még csak halogatta.:-)

zsu

Intenzíven Pilates-szel!

Sokan kérdezik tőlem, hogy lehet -e zsírt égetni Pilates-szel. Akiben már ez a kérdés felmerül, az gondolkozik! :-) 

Minden attól függ, milyen edzettségi szinten vagyunk, hiszen nincsen két egyforma ember egyforma szervezettel. Eredetileg Joseph Pilatesnek nem az volt a célja, hogy cardio -edzést tartson a nagyszerű gyakorlataival, melyeket szerinte mindenkinek tanítani kellene. (ebben egyet is értek:-)

Ahogyan már többször említettem, a Pilates klasszikus formája a mély izmokra koncentrál és a törzs körüli izmokra. Ezért is szeretik hasfalóként emlegetni, hiszen a hasizmok állandó aktivitásban vannak.

De miért is ne lehetne a gyakorlatok sorrendjét úgy egymásba fűzni, hogy egy körkörös áramlás jöjjön létre? Ilyenkor az intenzitás megemelkedik, fokozza a vérkeringést és pulzusunk már ott is van a zsírégető zóna középső részében.  Persze ehhez igazán jó testtudat, egyensúlyérzék és kontroll szükséges. Mondhatjuk úgy is, hogy egy jó kis KIHÍVÁS. 

A múlt héten pulzuskontrollal dolgoztunk ezen az órán és 520 kcal- át égettünk körülbelül. Zsírból pedig 8,9 g-ot. 

Ha szereted a kihívásokat, próbáld ki velünk hétfőnként. (időpont lásd jobb oldali sávban) Ha pedig van pulzusmérő órád, de még sohasem használtad, vagy nem tudod, mit kell rajta nézni, hozd el, segítek!

zsu

Reszkess narancsbőr!

A narancsbőr a hölgyek rémálma! Ugye? Nagyon szeretnénk eltűntetni. Ha kell mindenféle krémet és kozmetikai kezelést kipróbálunk annak érdekében, hogy csodás feszes bőrrel tündökölhessünk a strandon.

Az igazság viszont az, hogy a mozgáshiány és a helytelen táplálkozás, valamint a laza kötőszövet oka ez a rémség.

Hidd el, a sport egy szuperhatékony ellenszer!!! Fegyverként ajánlom Neked ezt a három egyszerű gyakorlatot. Akár a napi 20-30 perces kocogásod kiegészítője lehet!

Csinálj belőlük 3x20 ismétlést!

1.Guggolás

 - térd nem tol előre, lábszár és törzs párhuzamos!

              2. Kitörés

 - állásból indulj és először az egyik lábbal végezd el a megfelelő ismétlést,    majd a másikkal!

3. Medence-emelés

 - sarok a farizomtól 30 cm-re, térd csípőszéles terpeszben, ne nyisd túl!

 - emelésnél szorítsd a farizmot, majd medencéd engedd le!

Mindemellett igyál sok folyadékot (ásványvíz, tea cukor nélül), kerüld a cukros és szénsavas italokat és az alkoholfogyasztást!

EGÉSZSÉGEDRE!

Húzd ki magad és legyél magabiztos!

Láttatok már olyan futót, aki görnyedt háttal kullog a rajtvonalhoz? Szerintem, olyan nem is létezik!

Tegyük fel mégis, hogy a beesett mellkasú, enyhén púpos hátú sportos barátunk megpróbálkozik a versenyen, hiszen lábai izmosak, szép formás a farizma és a hasa is kockás.
Az esély, hogy első lesz, az nagyon kevés!

Miért is?

Az elsődleges, amit erősítenünk kell, az bizony a teljes törzs. Nem csak a hasizom, és azon belül az egyenes hasizom. Ugyanolyan fontos a mélyhátizom, a széles hátizom, a haránt- és ferde hasizmok helyes működése és karbantartása. 

Futó barátunk hasizma hiába kockás, ha a hátizmai megnyúltak és a mellizmai megrövidültek. Így nem lesz soha magabiztos, nyerni akaró, egészséges megjelenése. Bárkivel fogadnék, hogy dereka és a háta naponta fáj. Ilyen tartáshibánál megbomlott a helyes izomegyensúly.

Pilates szerint, minden mozgás az Erőközpontból (akár egy öv a derék körül) indul ki. Ez testünk központi része. Ha a váz, vagyis a törzs erős, a végtagokat is a legoptimálisabban tudjuk edzeni.

Vegyünk egy mindenki számára legegyszerűbb gyakorlatot:

Bicepszhajlítás állva:

 A gyenge törzs, karhajlítás közben nagy súllyal dolgozva, előre hátra leng.  Ilyen esetben pedig nem lehet kihozni az izomból a maximumot. A gyakorlat hatása nem fogja elérni a kívánt eredményt.

Figyelj oda, hogy azon a napon, mikor hasra edzel, csinálj hátizomra is egy-két gyakorlatot!

Íme az Úszás gyakorlat a Pilatesből:

Feküdj hason!Lábak vállszélességben nyitva, karok magastartásban a talajon. Belégzés.

Kilégzésre elemeled a karjaid, lábaid és a homlokod a talajról. Ellentétes kar-láb mozgást végezz! 

Légzés: 5 kar-láb váltásra belégzés, 5 kar-láb váltásra kilégzés.

Észre fogod venni, hogy amint a tartásod javul, magabiztosabb és kiegyensúlyozottabb leszel a Mindennnapokban is!

Fel a fejjel!!!