Több, mint bejgli!- rakódik a zsírpárna:-)

Azért még nincsen teljesen vége a karácsonyi nagy evészetnek. Ilyenkor vannak a rokonlátogatások és ugye illemből itt is eszünk egy kicsit, ott is! Ezt valóban nem kerülhetjük ki, vagy ha igen, akkor végigsértjük a kedves vendéglátót. 

Teljes megoldás nincs, csak középút....fogyásról nincs szó, max. súlymegtartás. Ez is valami, hiszen a nagy újévi igéretünket, hogy most elérjük a versenysúlyunkat és álomalakunkat, nem plusz 5 kg-ról formáljuk szépre, hanem csak a karácsony előtti állapotoktól indulunk.

Egy pár tanács a "kajaveszély" idejére:

Ismered az energiamérleget? Ha a bevitt táplálék több, mint a felhasznált energia (mozgás, mindennapi rohanó életmód, kutyasétáltatás stb.), akkor hízás a vége. Ha a táplálék kevesebb és minőségi, vagyis magas tápértékű, a mozgás viszont megtervezett, folyamatos és következetes (nem ám kampányszerű), akkor fogyunk. Ha pedig a bevitt táplálék és a mozgás egyensúlyban van, akkor súlymegtartásról van szó. 

Az utóbbit ha megtartjuk, szép eredmény és ne akarjuk most a mércét túl magasra tenni!

- Ésszerűen regelizz! Sok rost, zöldség, gyümölcs, zabpehely!

- Reggeli után egy órával menj el egyet kocogni. Ha csak 20 perc, már az is valami! 

- Ha már olyat ebédelsz, amit nem szoktál, mert ebédre vagy hivatalos, legalább a folyadékon spórolj az energiával. Csakis ásványvíz!.....(ezen nem sértődhet meg a kedves rokon:-) 

- Vigyázz a röviditalokkal, borzasztó magas az energiaértékük!

- Ha süti, akkor válaszd a legkisebbet!       

- Ha szaloncukorral kínálnak, tedd el! Jó lesz az majd később, mikor már jön a karácsony utáni szürke hétköznap! :-)))))...és ne dőlj be a diabetikus változatnak! Nem csak a cukor az ellenséged, hanem a zsírtartalom is. Egyetlen pozitívum, hogy rá van írva az energiatartalma.

- Ha már jól belakmároztál, a vacsorád legyen olyan mint a "koldusé": saláta egy két kanál naturjughurttal és ízesítetlen teával.  

Új év, új élet. Tervezz, legyen ez az év a mozgás éve és az egészség megtartása, javítása. Ehhez ajánlom Neked szeretettel a januári Pilates workshopomat, ahol sok olyan gyakorlatot is mutatok majd, melyet otthon is könnyen elvégezhetsz. Merítek a fitneszből és a gerinctornából is. A részletesebb programról olvashatsz a menüpontok között!

Egy kis torna mindenkinek jár!

Kell egy kis megállás néha és idő, mikor csak magaddal foglalkozol. Ha ez az idő csak napi 30 perc, már az is valami! Hidd el!
Sokan inkább nem sportolnak semmit, mondván, hogy nincs nekem arra se időm, se pénzem. Ez mind csak üres beszéd, hisz tudjuk, hogy az embernek arra van ideje, amire akarja. Húzd elő a szekrényből a sportcipőt és tegyél be valami motiváló zenét. Három szupergyakorlatot kapsz tőlem, amihez nem kell más, csak kitartás. :-)

Bemelegítés:
- magastérdemelés váltva 1 percig
- helyben szökdelés egyik lábról a másikra 1 percig
- helyben futás 2 perc
- ISMÉTELJ MÉG EGYSZER mindent!

- vállkörzések hátra 15 -ször

combfeszítő nyújtása

vádli nyújtása

Ezeket ne hagyd ki!

Most jöhet a három KIRÁLY:

Kitörések egy szék segtségével 3x 20 mindkét lábbal

Tricepsz gyakorlat 3x12

criss-cross 3x15 mindkét odalra

 

Amire figyelj:

- a kitöréseknél ne told előre a térdet, még lásd a lábujjakat. Farizmot feszítsd meg, azzal segítsd fel magad!

- a tricepsz -gyakorlatnál válladat engedd le, ne húzd fel! A mellkas maradjon kitárva, a könyökök párhuzamosak!

- a criss-cross gyakorlatnál a nyakadat ne feszítsd!

- a törzs a lapocka alsó csücskéig emelve

Nyújtás:

Lásd a bemelegítésnél és...

tricepsz nyújtása

farizom és ferde hasizom nyújtása

Ha jól esett, vegyél egy kellemes fürdőt és készíts magadnak egy salátát ligh sajttal, sovány sonkával és natur joghurttal. A végén igyál egy finom teát! Javaslom a borsmentát! :-)

Jó egészséget Neked mára is!

zsu

Alap nélkül nincs eredmény!

Aki mozgásra adja a fejét, annak minden esetben valami célja van vele. A legtöbben fogyni szeretnének, vagy tónusos-formás izomzatot. Vannak, akik a derekukat, hátukat fájlalják és segítségre szorulnak. A cél mindig a szemünk előtt lebeg, de ki mennyire éri el, az mind az ALAPOK letételétől függ.

Milyen alapra is gondolok?

ALAPOK

- a helyes testtartás

- a testtudat

- a légzés

- légzés és mozgás összhangja

- mozgások összerendezése, koordináció

- preventív gyakorlatvégzések, káros elemek kiszűrése és korrigálása

- helyes gyakorlatsor rögzítése és tudatosítása

- koncentrált, agyban is kísért izommunka

Ha az egészség is a célod, akkor érdemes a minőségi mozgást választani.A mozgásnak akkor van értelme, ha végig tudod, hogy mit és miért csinálsz. Ismerős az aerobik alakformáló óra, ugye? 6x8 kitörések egyik, majd másik lábbal, majd rugózás 3 lenn, 1 fenn ...és még sorolhatnám a variációkat. Gondolj csak vissza: tudtál mindegyik mozdulatodra elejétől a végéig figyelni és minőségben az utolsó is ugyanolyan helyes volt mint az első? ...nekem napok múlva jelzett a testem, pontosabban a térdem, hogy ejnye-bejnye!

Amíg az alakformálón lekövetted az adott gyakorlatot és gyors tempóban többször végrehajtottad, a Pilatesben ez nem így van....a lekövetés és utánzás elveszíti az értelmét egy adott gyakorlatnak és ráadásul balesetveszélyes. (Ilyenkor szokták a tanárt szidni azon vendégek, akik bekerülnek egy haladó órára, lekövetik és megsérülnek.)

Ha hiányoznak a fenn említett ALAPOK, akkor az eredmény elmarad és a kedv, motiváció is elvész.

A TÜRELEM rózsát terem....legyél inkább egy életen át egésszéges és vidám a helyes életmód betartásával, mint 1 hónapon belül önsanyargatást végző lesoványodott boldogtalan ember.

Az Alapokat a szerdai 18 órakkor kezdődő órámon elsajátíthatod! Szeretettel várlak és válaszolok kérdéseidre!

zsu

Válaszd a TUDATOSAT: táplálkozás, Pilates!

Ahogy közeledik a karácsony, vagyis a nagy evések ideje, minden női lap gyors diétákkal és csodafitnesz-gyakorlatokkal van tele. Minden nőben benne van a kíváncsiság és a remény, hogy talán most megmondja valaki a "tutit", amitől álom-alakom lesz és karácsonykor sem hízom 5 kg -ot. Az esetek többsége sajnos hízással, jojó effektussal és depresszióval végződik, mert ki tudna ellenálni a bejglinek és a szaloncukornak.

A válasz pedig sokkal egyértelműbb és egyszerűbb, mint ahogyan azt elképzeljük: MÉRTÉKLETESEN ÉS TUDATOSAN.... de mit is? ...vásárlást, ételkészítést, táplálkozást és mozgást!

Megettél egy zacskó szaloncukrot?----ejnye! Miért vetted meg? :-) Nagy a kísértés, de ez nem megy egyik pillanatról a másikra. Azt is gyakorolni kell, hogy elmenj a hatalmas szaloncukor-hegyek mellett az áruházban. Nyugi! Nekem is belekerült egy pár évembe:-) Épp ma találtam meg egy utolsó original tavalyi szaloncukros csomagot egy dobozban.....jól elsikerült rejtenem magam elől!:-)

Ha nem mondasz le, az sem baj, csak tudd a mértéket! Okosabb, ha te készítesz egészséges finomságokat!

Tudatos életmódhoz pedig tudatos mozgás jár! A Pilates módszert érdemes az alapoktól megismerned, ahogyan az étel összetevői mutatják meg annak minőségét. Az alapórán megtanulod a legfontosabb elveket: 

- Koncentráció

- Kontroll

- Erőközpont

- Légzés

- Áramlás

- Pontosság

 

A következő lépcsőfok a gyakorlatok magasabb szintű elsajátítása a már ismert elvek tudatosítása következményeként. Ezen a középhaladó/haladó órán ismerjük saját határainkat, testünk jelzéseit, izmaink működését.  

Az intenzívebb órákon gumiszalagot és softball labdát is használunk.

Ha bizonytalan vagy, melyik órát válaszd, írj, segítek! A kezdő órát szerdánként 18 órától, a középhaladó/haladó órát kedden és csütörtökön próbálhatod ki! További infókat a jobb oldali sávban találsz!

Legyen szép heted!

zsu

Ádventi meglepetés: Pilates akciós órák!

Kezdődik lassan a karácsonyi készülődés. Ilyenkor érdemes heti ütemtervet készíteni, melyben a legalább két alkalom mozgást is beleírjuk. Ennyi kell, hogy ne őrlődjünk fel teljesen a stresszes, hajszolt munkában és az azt követő ünnepi beszerzési körút testi-lelki fáradalmaiban. 

Ádventi meglepetésként gyertek el a szerdai kezdő/újrakezdő órára ketten kedvezményes áron december 21-ig, akár öt alkalommal. A kedvezmény már november 23-tól érvényes! A koncentrált izommunkáért a test és a szellem is hálás lesz. Kitisztulnak a gondolataid és az év vége előtti nagy elhatározásaidat már most megalapozhatod!  

A kedvezményről a jobb oldali Árak menüpontban találsz bővebben! Kérlek mindenképp jelentkezzetek be kedd estig ezen emailcímen preventes.zsu@gmail.com !

Várlak szerettettel Benneteket!

Zsu

Pilates kezdő!

A Pilates kezdő órára, kérlek, előtte kedden este 22 óráig jelentkezz be a preventes.zsu@gmail.com emailcímen. Az óra szerdánként 18-19 óráig tart és a bejelentkezés függvényében tartom meg. Pontos cím és info a jobb oldali menüsávban.

Legyen szép napod!

zsu

Egy süti, 100 felülés?- tévedés!

Tudom, hogy aktuális téma: hogy tüntessem el azt a sok zsírt ott a hasamon? - Ugye ismerős: alakformáló aerobik, 100 hasprés minden lehetséges módon, gyors ütemes zenére és nincs eredmény. Kulcsszó: türelem, lassú hasprés, inkább kevesebb, koncentráltan helyes technikával és mindenek előtt KARDIO.

A koncentrált munka azért olyan fontos, hogy elkerüld a lendületből végzett hasizomgyakorlatnak nevezett figurákat, amihez sokszor besegít a nyakizom. Ennek köszönhetően óra végére mérhetetlen nyakfájásra panaszkodunk. Cél, mélyen dolgoztatni a hasizokat...ehhez pedig figyelemre lesz szükség.

De ami még van olyan fontos, mint maga a hasizom gyakorlat, az a kardio mozgás közepes intenzitáson.

Legalább 25 percigvégezz keringésfokozó mozgást. Ja, hogy nem szeretsz futni és különben is ciki a tízemeletesek közt körözgetni? 

Akkor próbáld ki a következőt! Szükséged lesz folyadékra (víz, buborék mentes!) és egy ugrókötélre felidézve gyerekkorunk kedvencét. Picit melegíts be néhány válkörrel és nyújtásokkal főleg lábat illetően .

Bemelegítés után:

1. Laza helyben futás 3 perc

2. Kötélhajtás előre páros lábon ugrókötéllel 1 perc

3. Helyben futás sarok emeléssel 1 perc, magas térdemeléssel 1 perc

4. Kötélhajtás előre páros lábon ugrókötéllel 1 perc   

 5. Guggolás 1x20
(ha nem vagy biztos abban, hogy helyesen végzed, egy szék fölött próbáld. Mintha le akarnál ülni!)   

6. Kötélhajtás előre váltott lábbal 2 perc (váltás 1 percnél)
7. Guggolás 1x20
8. Helyben futás 3 perc (indíts lazán, majd intenzívebben. De vigyázz, még tudj beszélni!)
9. Guggolásból egy láb emelés törzscsavarással (12/12 minden oldalra)
.







10. Kötélhajás előre páros lábbal 1 perc

11. Törcsavarás és törzshajlítás ugrkötél segítségével szuperszetben 1x12 gyakorlatonként a ferde hasizmokért! 

 12. Levezetéskén 2 perc laza helybenfutás

A neheze vége: Igyál eleget! Nyújtsd meg a lábizmokat és a kart, majd pihenj egyet hanyatt fekve becsukott szemmel!

Szép napot Neked és kitartást!
zsu

Pilates az őszi fáradtság ellen!

Itt az ősz, ami nem feltétlen azt jelenti, hogy a lelombozódás ideje következik. Igaz, újra belevetjük magunkat a munkába látástól vakolásig....

A legokosabb, amit tehetünk magunkért, ha egy este munka után nem a tévé elé vezet első utunk, hanem egy picit, akár csendben, vagy halk zene mellett átgondoljuk az elmúlt napunk és felteszünk néhány kérdést: Mire volt ma időm? Mire nem? Ettem rendesen, ittam eleget? Magamra mennyi időt szántam? A probléma megoldási tervének első lépése a felismerés! Egyszerűen nem szabad, hogy kiessen a kezünkből az irányítás. Ha a test felülkerekedik, akkor az lustasággal párosul. Könnyen beadja a derekát, csak mert elfogyott az enerigiatartaléka. Egyedüli kiútnak az ételt látja, mint energiaabomba. Ennek pedig csúnya vége lesz: elhízás és depresszió.

Én azt mondom erre, hogy a mozgás az egyedüli ellensége a lustaság felé csábító, lestrapált testnek. Furán hangozhat és valakinek elképzelhetetlen, de a mozgás is energiával tölthet fel! A mozgásba fektetett energia pedig nem vész el, csak átalakul. Vagyis a lusta és fáradt test egy sporttal töltött óra után megújul és a belefektetett "földöntúli" energia feltölti a kiürült raktárakat.

Próbáld csak ki! Jó érzés, mikor azt mondhatod magadnak, hogy ma mindent megtettem nemcsak a kötelességemet a munkában, hanem magamért is valamit, a saját testi-lelki egészségemért.

Minden a gondolkodásodon múlik!

A következő bejegyzésemben őszi lustaság elleni mozgásanyagot ajánlok majd Neked. Ha pedig felkészültél, gyere bátran csoportos Pilates óráimra kedden-csütörtökön!

Változz az ősszel pozitívan! 

zsu

Segítség nem látok ki a munkából!

Ez egy nyílvános segélykérés akart lenni... :-) Ahogyan véget ért a nyári vakáció és a pihenés, már ki sem látok a sok munkából. Ilyenkor bizony még az edzőt is elkapja a gépszíj. Az erős-izmos test viszont nem csak esztétikai csoda, hanem erős akaratot feltételez, hogy szó szerint meg tudjunk állni a saját lábunkon anélkül, hogy a fáradtságtól összeesnénk!

Ígérem továbbra is írni fogok Nektek, arra ösztönözve mindenkit, hogy a MOZGÁS és a HELYES TÁPLÁLKOZÁS nem csak fél egészség, hanem teljes!

A jó hírem az lenne, hogy indítok már jövő héttől egy csütörtöki Pilates órát este 18 órától a Baross utcán. (Pontos infó a jobb oldali menüpontok alatt.)

A mielőbbi viszontolvasásra és találkozásra!

Zsu

Mi, vagy Ki Pilates?

 Joseph H. Pilates tulajdonképpen a mai fitnessvilág egyik legsikeresebb és legegésségesebb mozgásvilágát alkotta meg. Olyan alapokat fektetett le, mely manapság a rohanó és hajszolt életrtmus mellett fontosabb, mint valaha.

A törzs központi szerepét, a törzsstabilitás fontosságát az ember alapvető mozdulataihoz, mint akár a járás, futás, vagy a mindennapi házimunka, ő az egyik legfontosabb Alapelvként említette.

 Ki is volt Pilates?

1880-ban született Düsseldorfban. Feljegyzések szerint beteges, vézna és gyengécske fiú volt, asztmával küszködött. 10 éves korában, hogy fizikuma erősödjön, gimnasztikai, valamint erőfejlesztő gyakorlatokat végzett. Ezek után, akár a mesében, 15 évesen olyan kidolgozott izomzattal rendelkezett, hogy anatómiai rajzokhoz állt Modellt.

32 évesen Angliába vándorolt, ahol a híres Scotland Yard detektívei testi kiképzésében is szerpet vállalt.:-)

Az első világháború idején, 1912-ben fogságba került egy hadifogoly táborban, ahol beteg, sebesült katonák rehabilitációs kezelését vezette. (A mai Pilates-gépek, mint a Reformer és a Cadillac elődei az akkori sebesültek mindenféle hevederekkel és eszközökkel felszerelt rehabilitációs ágya.)

A háború után Amerikába vándorolt feleségével, ahol egy öreg gyár egyik helysége lett első Fitness stúdiójuk. A new york-i balett táncosait edzette elsőként, akiknek kifinomult mozgása, kecses hajlékonysága hatással volt rá. Ahogyan ők sokat tanultak Pilates mestertől, ugyanúgy ő is tanult a tánc alapjaiból. A test-tudat, a kontroll, a központosítás az egyik alapvető velejárója a tánc elméletének.

Mozgásrendszere, mind a légzéssel, hajlékonysággal, erővel, a tai chi stersszoldó szellemével egy összeformált egységgé alakult és megszületett ezzel a "Controllogy". A Kontroll művészetének nevezte elsőkét munkáját, mely a 30-as években már dokumentálódott tanítványai és felesége által.

Ebből ismert egyik híres idézete:

"10 alkalom után érzed a különbséget, 20 alkalom után mások is észre veszik, 30 alkalom után teljesen átalakul a tested."

Mivel, mondhatni szájról szájra terjedtek a gyakorlatok "Jo" bácsi halála után, a módszer mai irányzatai sokfélék. Én nem mondanám azt, hogy csak az egyik, vagy a másik a helyes. Ha az alapok ugyanazok, logikusan követhetőek, a gyakorlatvezetés pedig figyel a folyamatos terhelésre, akkor baj nem lehet.

Egy mai Pilates óra függ az oktató elhivatottságától, személyiségétől és rengeteg háttértudásától, anatómiai képzettségétől.

A lényeg mindig az, hogy te, mint mozognivágyó és egészséges tudatú ember, milyen érzésekkel a lelkedben, testedben távozol el az ótáról. Tudod-e a hatást nemcsak az óra után 10 perccel, hanem akár egész héten a mindennapokban is érezni. Energiával tölt-e fel és önbizalamt ad-e a változás.    

Hamarosan gyakorlatokkal is jelentkezem!

Legyen szép napod!

zsu

A nyár egyik sztárvendége a görögdinnye!

Még mindig az él a közudatban, hogy a dinnye tele van cukorral és más nincs is benne csak víz.

Ez egyáltalán nem így van! Tartalmaz ugyanis C vitamint, A Provitamint, B1, B2, B6 vitaminokat,  Káliumot, Kálciumot, Vasat, Magnéziumot és Cinket is.

Érdemes tisztító jelleggel akár egy háromnapos kúrát beiktatni a nyári időszakban. Ha erre nincs módod, vagy lehetőséged, már az egynapos kúra is csodákat tesz.

A kúra alatt csökkentsd a kávé és a fekete tea fogyasztását!

Edzésként pedig esténként, vagy reggel, amikor még friss vagy, sétálj tempósan  30-40 percet. A végén a nyújtásról ne feletkezz meg!

Egészségedre!

zsu

Alma vagy Körte? Te melyikhez tartozol?

Az emberek döntő többsége felesleges kilóit a test két jól elkülöníthető területén halmozza fel. Az egyik csoport jellemzően a has tájékára hízik, így a test alakja (szélesebb derék, keskenyebb csípő) ún. "alma" formájú lesz, míg a másik csoport, inkább csípőre és combra hízik (keskenyebb derék, szélesebb csípő), azaz a test "körte" formájú.

Az elhízás nemcsak az esztétikus megjelenést rontja, hanem nagyon veszélyes a szervezet megfelelő működésére nézve is. Van egy olyan mondás, hogy "Az vagy, amit eszel." Tehát nem elég csak arra fogni súlygyarapodásunkat, hogy nincs időnk mozogni. Már a bevásárlásnál eldől, hogy tudatosan akarunk-e egészségesen élni.  

Az alma típusú elhízásnál a zsír a hason belül a zsigerek és belek között helyezkedik el. Ezek a hasi zsírsejtek kedvezőtlen anyagcsere hatású anyagokat termelnek. Mindemellett növeli az infarktus rizikót, hajlamosít magas vérnyomásra, agyvérzésre, cukorbetegségre.

A körte típusú elhízás (amikor a fenékre és a combokra hízunk) szövődményként a visszeresség kialakulása fenyeget.

Tégy egy próbát!

Nem kell hozzá különösebb szaktudás, hogy különbséget tudjunk tenni az alma és a körte típusú elhízás között. Elég csak egy szál fehérneműben a tükörbe néznünk, és máris látjuk, hogy melyik kategóriába tartozunk. Ha ezt mégsem tudjuk egyértelműen eldönteni, a következő mérés segíteni szokott:

• Először mérjük le a derekunkat körbe - derékkörfogat: a köldök felett 2-3 ujjnyira mért, centiméterben kifejezett érték.
• Ezután mérjük le a csípőkörfogatunkat is.
• Ha e két szám hányadosa férfiak esetében 0,9-nél, nők esetében 0,8-nál több, akkor az elhízás alma típusú. Egyébként körte típusú elhízásról beszélünk.

Légy tisztában az állapotoddal!

Annyiféle információ kering a világban, hogy nehéz is a valós állapotunkat magunknak diagnosztizálni. Egy Állapotfelmérés alkalmával viszont fény derül mindenre: életmód, táplálkozási szokások, betegségek feltérképezése, valamint az antropometriai mérések valós ténye. Megtudhatod a zsírszázalékodat, az elhízásod mértékét és a jövőképet, mely a változás felé vezet.

Egészségesen szép napot Neked!

zsu

Pilates :Most ketten együtt!

Kedves Mindenki!

Lehet még jelentkezni a keddi és a jövőheti villámakciós Pilates órákra! Ketten együtt most 2500 Ft-ért tornázhattok.

További infó a Villámakció menüpont alatt!

Szeretettel várok minden kedves Pilates-rajongót, illetve aki már rég ki szerette volna próbálni, de eddig még csak halogatta.:-)

zsu

Intenzíven Pilates-szel!

Sokan kérdezik tőlem, hogy lehet -e zsírt égetni Pilates-szel. Akiben már ez a kérdés felmerül, az gondolkozik! :-) 

Minden attól függ, milyen edzettségi szinten vagyunk, hiszen nincsen két egyforma ember egyforma szervezettel. Eredetileg Joseph Pilatesnek nem az volt a célja, hogy cardio -edzést tartson a nagyszerű gyakorlataival, melyeket szerinte mindenkinek tanítani kellene. (ebben egyet is értek:-)

Ahogyan már többször említettem, a Pilates klasszikus formája a mély izmokra koncentrál és a törzs körüli izmokra. Ezért is szeretik hasfalóként emlegetni, hiszen a hasizmok állandó aktivitásban vannak.

De miért is ne lehetne a gyakorlatok sorrendjét úgy egymásba fűzni, hogy egy körkörös áramlás jöjjön létre? Ilyenkor az intenzitás megemelkedik, fokozza a vérkeringést és pulzusunk már ott is van a zsírégető zóna középső részében.  Persze ehhez igazán jó testtudat, egyensúlyérzék és kontroll szükséges. Mondhatjuk úgy is, hogy egy jó kis KIHÍVÁS. 

A múlt héten pulzuskontrollal dolgoztunk ezen az órán és 520 kcal- át égettünk körülbelül. Zsírból pedig 8,9 g-ot. 

Ha szereted a kihívásokat, próbáld ki velünk hétfőnként. (időpont lásd jobb oldali sávban) Ha pedig van pulzusmérő órád, de még sohasem használtad, vagy nem tudod, mit kell rajta nézni, hozd el, segítek!

zsu

Reszkess narancsbőr!

A narancsbőr a hölgyek rémálma! Ugye? Nagyon szeretnénk eltűntetni. Ha kell mindenféle krémet és kozmetikai kezelést kipróbálunk annak érdekében, hogy csodás feszes bőrrel tündökölhessünk a strandon.

Az igazság viszont az, hogy a mozgáshiány és a helytelen táplálkozás, valamint a laza kötőszövet oka ez a rémség.

Hidd el, a sport egy szuperhatékony ellenszer!!! Fegyverként ajánlom Neked ezt a három egyszerű gyakorlatot. Akár a napi 20-30 perces kocogásod kiegészítője lehet!

Csinálj belőlük 3x20 ismétlést!

1.Guggolás

 - térd nem tol előre, lábszár és törzs párhuzamos!

              2. Kitörés

 - állásból indulj és először az egyik lábbal végezd el a megfelelő ismétlést,    majd a másikkal!

3. Medence-emelés

 - sarok a farizomtól 30 cm-re, térd csípőszéles terpeszben, ne nyisd túl!

 - emelésnél szorítsd a farizmot, majd medencéd engedd le!

Mindemellett igyál sok folyadékot (ásványvíz, tea cukor nélül), kerüld a cukros és szénsavas italokat és az alkoholfogyasztást!

EGÉSZSÉGEDRE!

Húzd ki magad és legyél magabiztos!

Láttatok már olyan futót, aki görnyedt háttal kullog a rajtvonalhoz? Szerintem, olyan nem is létezik!

Tegyük fel mégis, hogy a beesett mellkasú, enyhén púpos hátú sportos barátunk megpróbálkozik a versenyen, hiszen lábai izmosak, szép formás a farizma és a hasa is kockás.
Az esély, hogy első lesz, az nagyon kevés!

Miért is?

Az elsődleges, amit erősítenünk kell, az bizony a teljes törzs. Nem csak a hasizom, és azon belül az egyenes hasizom. Ugyanolyan fontos a mélyhátizom, a széles hátizom, a haránt- és ferde hasizmok helyes működése és karbantartása. 

Futó barátunk hasizma hiába kockás, ha a hátizmai megnyúltak és a mellizmai megrövidültek. Így nem lesz soha magabiztos, nyerni akaró, egészséges megjelenése. Bárkivel fogadnék, hogy dereka és a háta naponta fáj. Ilyen tartáshibánál megbomlott a helyes izomegyensúly.

Pilates szerint, minden mozgás az Erőközpontból (akár egy öv a derék körül) indul ki. Ez testünk központi része. Ha a váz, vagyis a törzs erős, a végtagokat is a legoptimálisabban tudjuk edzeni.

Vegyünk egy mindenki számára legegyszerűbb gyakorlatot:

Bicepszhajlítás állva:

 A gyenge törzs, karhajlítás közben nagy súllyal dolgozva, előre hátra leng.  Ilyen esetben pedig nem lehet kihozni az izomból a maximumot. A gyakorlat hatása nem fogja elérni a kívánt eredményt.

Figyelj oda, hogy azon a napon, mikor hasra edzel, csinálj hátizomra is egy-két gyakorlatot!

Íme az Úszás gyakorlat a Pilatesből:

Feküdj hason!Lábak vállszélességben nyitva, karok magastartásban a talajon. Belégzés.

Kilégzésre elemeled a karjaid, lábaid és a homlokod a talajról. Ellentétes kar-láb mozgást végezz! 

Légzés: 5 kar-láb váltásra belégzés, 5 kar-láb váltásra kilégzés.

Észre fogod venni, hogy amint a tartásod javul, magabiztosabb és kiegyensúlyozottabb leszel a Mindennnapokban is!

Fel a fejjel!!! 

Na, ne: szakad az eső!- Eddz otthon!

Eső esetén is van megoldás, csak egy picit akarni kell!

Tény és való, ha az ember fáradtam hazaér a munkából és első a család, akkor már nem nagy kedve van futni menni, vagy elmenni a közeli fitnessbe.

Ilyenkor légy kreatív! Mit lehetne csinálni a lakásban?

Egy mini "eső esetén"-tervet leírok most Neked :-) Ez egy kis Home tréning ízelítő :-)

Kellene hozzá egy-másfél kg-os kézisúlyzó, vagy csukló-súly, vagy egy ásványvizes palack megtöltve vízzel!

Bemelegítés:

- vállkörzések hátra (2x8)

- nyakkörzés válltól vállig lassan (kétszer)

- helyben járás csuklókörzés (1 perc)

- szökdelések páros lábon (1 perc)

- térdemelések, majd jobb megtart és bokakörzés (váltott lábbal is) 1 perc

Nyújtások: (combhajlító és vádli, combfeszítő)

Keringésfokozás: 1. blokk

- helybenfutás (1 perc lazán, 1 perc intenzív, 1 perc laza)

- harántszökdelés (bal elől, jobb hátul és váltva 1 perc, 1 perc laza futás helyben)

- térdemelések váltva helyben (1 perc), 30 mp pihi

Fogd a súlyokat! 2.blokk

- helyben járás, súlyzók emelése oldalra (1 perc), 30 mp pihi

- helyben járás, súlyzók emelése előre ( 1 perc), 30 mp pihi

Ezt ismételd meg, aztán 1 blokk még egyszer!   

Erősítés lábra:

- guggolás csípő széles terpeszbe (3x15-20) A sorozatok között max 30 mp pihi

- kitörés váltott lábbal előre (3x15-20) A sorozatok között max 30 mp pihi

Erősítés törzs:

-széles terpesz, fogd a súlyzókat és hajlítsd a törzsed oldalra először csak egyik oldalra (mindkét oldalra 3x15) A sorozatok között fogd össze a súlyzókat a tested előtt, majd végezz törzscsavarásokat (1 perc)

Erősítés has:(egyenes és ferde) 2x30

A végén tartsd meg ezt a gyakorlatot 2x30 mp-ig pici pihenővel a két sorozat között! 

A jól megérdemelt nyújtás!

- hanyatt fekvés, nyújtózkodj

- egyik térd felhúz mellhez, kitart, majd vált

- hintázz 3 szor

- hanyatt fekvés,kar nyújtva oldalt, talpak a talajon, térdek zárva, majd csípőfordítás oldal (megtart, vált)

- hasra fordulsz, egyik lábad behajlítod, megfogod bokánál és farizmod felé húzod (vált)

- törökülés karok hátul, ujjak összefűzve, döntés előre törzzsel. Jól nyújts a karod hátra

- egyik kezeddel hátul megfogod a másik alkarod, majd húzod, míg a vállaid nem érzed (vált)

- egyenes hát, nyakad előre engeded lazán, áll a mellkas felé közelít (kitartod)

- majd lazíts, csukd be a szemed és vegyél nagy levegőket!

EGÉSZSÉGEDRE!

Ha kipróbáltad, írd meg bátran, milyen volt!

A Pilates nem unalmas, kreatív és változatos!

Íme néhány videó, hogy tágabban láthasd a Pilates világát. Sokszínűség, kreativitás és folyamatos áramlás jellemzi. Testünket elbírni pedig nagy kihívás. Szeretném eloszlatni a kételyeket, hogy a Pilates csak lassú és unalmas lehet. Az én órámon kétfajta stílus ötvöződik, a keringésfokozás, hogy a pulzust fenn tartsuk, illetve az erő és a koncentrált mozgás.

Két videót tekinthetsz meg elsőként a keringésfokozó óráról: Katt a szövegre!

Pilates flow: az áramlás(persze az órán nem párban dolgozunk:-))))

Akár állásban is: edzi a combot, farizmot!

A másik vonal az órámon a Power gyakorlatok, ahol az alapos koncentráción és az Erőközpont folyamatos aktiválásáról van szó. A videón már középhaladó-haladó gyakorlatokat látsz majd. Ahhoz, hogy a megfelelő hatást elérd, előbb az alapokat kell elsajátítani, hogy tudd, melyik izomnak kell működnie. Ha legalább a kezdetekben órákra látogatsz, ahol korrigálnak és magyaráznak, el tudod majd sajátítani.   

Mivel én sokat Németországban, Svájcban tanultam, a német vonalat követem. A video nyelve német (bocsi), de a gyakorlatokra figyelj. Könnyűnek tűnik, de hidd el nem az! Katt a szövegre!

Pilates, az Erő  

Jó böngészést Mindenkinek!Ha kedved van, ma órám lesz a Baross utcán! (cím és bejelentkezés: jobb oldali sáv)

Legyen szép napod!

zsu

Mitől fáj a hátad?

A ma reggeli gerinctorna után az egyik kedves vendégem panaszkodott, hogy az alsó háti szakaszaszon fájdalamt érez bizonyos gyakorlatoknál. Szinte hallja a kattogó hangokat, mintha a porckorongok elcsúszkálnának egymástól.
A problémának persze több oka van, a diagnózis feladata az orvosé...ajánlottam a kivizsgálást.
DE mikor a matracról kérdeztem, amin nap-mint nap alszik, kiderült, hogy kényelmetlen....hát igen, sokszor onnan jöhet a probléma gyökere egyes gericbántalmaknál, amire nem is gondolnánk. Ha viszont eljutottunk a felismeréshez, itt jön a PREVENCIÓ: előzzük meg az életkörülményeink miatt kialakuló betegségeket, csökkentsük a kockázatokat mozgással, táplálkozással és ergonómiás eszközökkel.

Mit is értek ergonómiás eszközök alatt?
- akár egy fitt-ball labdát, melyen irodai munkánk során is ülhetünk, vagy otthon a gép előtt.   
- akár egy közepes összecsavart törölközőt, melyet vezetés közben a hátunk és az ülés közé támasztunk, hogy ne essen be a mellkasunk, ne domborodjon a hátunk görnyedten.
- akár egy ülő disk, amit bárhová magunkkal vihetünk, hogy ezen ülve megtartsuk a gerinc fiziológiás görbületeit és a gerinc körüli izmok valóban tartó funkcióval bírjanak.
- vagy akár egy kis odafigyeléssel porszvózás közben,a csövet megfelelő hosszúságúra állítsuk, hogy ne kelljen domború háttal, megnyúlt háti izmokkal végezni a munkánkat.
- ergonómia az is, ha egyszerűen a nehéz tárgyakat a földről való emelésnél nem csak a derekunk erőltetésével érjük el, hanem használjuk hozzá a combot, farizmot és a hasizmainkat is. 

Lehetne még sorolni a listát! Láthatjuk, hogy vannak olyan dolgok, amelyek nem is kerülnek pénzbe, csak egy kis odafigyelésbe:

Néhány apró gyakorlattal pedig csodákra lehetsz képes!
Íme Pilates gericnyújtás gyakorlata:

Kiinduló helyzet:
- nyújtott ülés, egyenes hát (ha nehéz az egyenes hát, hajlítsd be picit a térdeket)
- tesztelheted az egyenes hátat, ha a falhoz támasztod magad és a dereked, lapockád érinti a falat
- kar mellső középtartásban

- BELÉGZÉS

mozgás:
- leengedett vállakkal, nyújtott karral, behúzott hassal előre hajolsz KILÉGZÉS közben (érezd, mintha húznának és mintha egy labda felett nyúlnál előre)
- BELÉGZÉS, pozíció megtartás, majd KILÉGZÉSre vissza kiinduló helyzetbe
Ismételd el 10 -szer!

Ennél az egyszerűnek tűnő gyakorlátnál is millió apró részletre kellene figyelni. Minden nap gyakorold!
Ha pedig kedved lenne, várlak szerdán szeretettel a Baross utcában este 19 órára! 

Legyen szép napod neked is! :)

zsu

Jó hangulat a Pilatesen!

Sok ember úgy van vele, hogy semmi kedve bemenni egy csillogó-villogó fitnesz klubba, ahol szintén meg kell felelni...persze, ez csak érzés, mert ott is csak ugyanolyan embertársakra lelünk, mint mi magunk. :-)

A Pilates óra az más: nincs dübörgés, nincs ugrálás, csak áramló mozdulatok sora. Óráról órára formáljuk, alakítjuk a testet, a gerincet és erősítjük hasizmainkat. Minden gyakorlatban aktív a hasizom és a gerinc tartóizmai. Néhány új vendégem arról számolt be, hogy az óra után másnap olyan izmokat is megérzett, amelyet eddig nem is használt!

Gyere el, ha már unod a szokásos edzéseidet, illetve ha szeretnél egy új dimenziót megtapasztalni a mozgásban.
A órán a folyamatos áramló összefűzött gyakorlatsoroktól végig "folyik majd rólad a víz"...Ezt garantálom! Szuper keringésfokozó hatású!

Szerda: 19-20 óráig
Cím: Baross utca 3. 1.em/12 (12-es kapucsengő)
Jelentkezz: preventes.zsu@gmail.com

Szép hétvégét!

Ne higgy a gyors eredményt igérő diétás programoknak!

Te is olvastad már a divatos magazinokban és a neten: 1 hét alatt 5 kiló mínusz....program diétás tanácsokkal, megtervezett étrenddel. Igen ám, de azt nem írják le, hogy ugyanazon diéta nem mindenkinek jó. A személyreszabott taáplálkozás egyik fő komponense, hogy kikérdezzük a fogynivágyót a régi betegségeitől kezdve az étkezési szokásaiig, illetve a napi fizikai aktivitásáig. Kiszámoljuk az alapanyagcserét, hogy tudjuk, mennyi energiára van szükség az alapvető életfunkciókhoz, mint a légzés, alvás stb. Megállapítjuk a napi energiaigényét, illetve a fogyáshoz szükséges energiát.

Ami nem szakszerű, hanem a siker kulcsának harangozzák be, az nem mindig célravezető. Nem beszélve arról, hogy sok diéta olyan kevés kalóriabevitellel jár, hogy az egész napod csak a kínzó éhségről szól majd. Mikor meg rájössz, hogy az éhséget nem tudod kibírni napokig, befalsz minden földi jót. Ennek következtét meg már te is tudod....    

Ha elakadtál, vagy már beleuntál a sikertelenségbe, segítek! Felmérem táplálkozási szokásaid és készítek neked egy táplálkozási tervet, csakis ami neked jó és ajánlott!

Várlak, akár órámon, akár mailben!

Szép hétvégét!

zsu 

Ami nagyon fontos, hogy minden étkezéshez fogyassz zöldéget és legyen olyan étkezésed is, hogy csak gyümölcsöt eszel (pl. tízórai, uzsonna)...ezekben a szép nyári hónapokban pótolhatod a vitaminhiányod! Fontos a rost, hogy jobban tudjál emészteni! 

Gyümölcs salátádat tejszínhab helyett inkább natur joghurttal ízesítsd, vagy túróval és egy pici sovány tejjel. Ha szükséges, egy kis kanál mézzel, vagy pár csepp édesítővel varázsold édesebbé!

Preventes-Preventív Fitnesz

Mit is jelent a cím és miért hoztam létre ezt az oldalt? 

Ebben a teljesítményközpontú világban mindenki a maximálisat akarja magából kihozni. Ez persze valahol jó, mert szorgalomra lelkiismeretességre utal. Pszichikailag viszont- őszintén- megviseli az embert ez az állandó megfelelni akarás. 

Munka után legjobb esetben sporttal vezetjük le a feszültséget. Ez nagyon dicséretes, mert erőt, energiát ad! Egy dolgot viszont elfelejtünk többnyire: a test nem versenyló, hogy hajtsuk, hajsuk türelmetlenül a gyors eredmény elérésére. Ugyanúgy kialakulhatnak izületi, izombeli, testi problémák, mit azon társainknál, akiknek "nincs ideje" mozogni. 

Itt jön az én fontos szerepem: hirdetem a PREVENCIÓ  fontosságát, vagyis hogy előzzük meg a problémákat, sérüléseket. Megfelelő ütemben, saját képességeink szerint haladjunk, személyre szabott program szerint. 

A PREVENTES szó a Preventív és a Fitnesz/Pilates szavak megalkotásából született meg. :-)

Legyen szép napod!